第一步：準確地找到肌群

凱格爾運動主要是活動盆底肌。可是盆底肌是哪一塊呢?盆

對于女性來說，要找到盆底肌有一個簡單易行的小方法：小便中途憋尿，感覺所用力收縮的肌肉位置，這里便是盆底肌。

還可以使用鏡子尋找盆底肌：將鏡子放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域、會陰的下方，收縮和放松練習你所認為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應該會看到會陰的收縮。

定位了盆底肌位置，就可以開始做凱格爾運動了。

第二步：運動前準備

在進行凱格爾運動之前，建議先去一次廁所，將膀胱排空，不然可能會在運動時感到疼痛或出現漏尿的尷尬情況。

第三步：運動開始

如果以躺姿進行，躺下后，背部伸直，雙手放在身體兩側，膝蓋并攏后抬起，然后頭壓低，使脖子不要繃緊，集中注意力于盆底肌(通過上文中小技巧找到)，收緊盆底肌，保持5秒再放松10秒，反復交替進行即可。

熟悉了盆底肌位置的朋友，則不用拘泥于躺著進行，這時候無論站著躺著坐著，任何時間地點都可以做。

動作要點：不要收縮腹部和屏氣，只活動盆底肌。很多人會把收腹錯以為是收縮盆底肌。

為了更好地知道自己有沒有下意識收腹，也可將手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那說明做的不是凱格爾運動，收縮的肌肉弄錯了。

第四步：時間與組數

收緊盆底肌，保持5秒。收緊盆底肌的感覺和憋尿差不多，如果堅持不到5秒，可適當降低時間。放松盆底肌，保持10秒。按以上動作重復10次，即完成一次凱格爾運動。一般做3到4組即可。