母乳喂養(yǎng)的媽媽最關注的兩個問題：“母乳的質量”和“母乳的產量”。說母乳多久以后就營養(yǎng)的，都退下吧。唯一決定母乳質量的因素是母乳媽媽的飲食，而不是喂了多久的奶，即使是喂到2歲母乳依然有營養(yǎng)。所以要產出高質量的母乳，哺乳期的飲食要營養(yǎng)均衡，個別需要高的營養(yǎng)素要重點補充。

提高母乳的產量和追奶的方法一樣，就四條基本原則：高蛋白飲食+多喝湯水+頻繁吸吮+放松心情。心情焦慮壓力大抑郁睡眠差是回奶利器，會直接降低母乳產量；頻繁吸吮是母乳分泌的原理；高蛋白飲食+多喝湯水是泌乳的基礎。

所以既要保證“質量”，又要保證“產量”應該怎么吃？根據(jù)中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南2016》中的描述，我國產婦在哺乳期的飲食應該注意以下內容。

選擇母乳喂養(yǎng)的媽媽，從生產之后就直接進入了哺乳期。哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代使其獲得最佳生長發(fā)育，并奠定一生健康基礎的特殊生理階段。哺乳期的新媽媽既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐漸補償孕期、分娩時的營養(yǎng)素的損耗，并促進身體各器官、系統(tǒng)功能的修復，因此比非哺乳的新媽媽需要更多的營養(yǎng)。

哺乳期的飲食多樣化，不僅組成了均衡營養(yǎng)的膳食，還通過不同的食物影響的乳汁的口感和氣味，潛移默化的影響較大嬰兒對輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結構的建立。

母乳喂養(yǎng)對于新媽媽本身和嬰兒意義重大。世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個月內應該純母乳喂養(yǎng)，并且在6個月開始添加輔食的基礎上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長時間。乳母的營養(yǎng)狀況是泌乳的基礎，如果哺乳期營養(yǎng)不足，將會減少乳汁分泌量，降低乳汁質量，并且影響母體健康。此外，產后抑郁情緒、心理、睡眠等都會影響乳汁量的分泌。

哺乳期的“營養(yǎng)”基礎

第一部分

根據(jù)《中國營養(yǎng)學會膳食指南2016》中關于哺乳期新媽媽的飲食要注意以下內容：

1、乳母的營養(yǎng)是泌乳的基礎，蛋白質的攝入量對泌乳量有明顯影響。所以月子里的下奶飲食的基礎是，高蛋白飲食。動物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的蛋白質和一些重要的礦物質和維生素，乳母每天需要比孕前增加80g的魚、禽、蛋、瘦肉。如果嬰兒對媽媽吃了雞蛋、魚肉等出現(xiàn)過敏的癥狀，可以用富含優(yōu)質蛋白質的大豆及其制品代替。

2、為了保證乳汁中碘、n-3長鏈不飽和脂肪酸（如DHA）和維生素A的含量，乳母應該選擇“碘鹽”烹飪食物，適當攝入海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或者DHA的海產品。同樣的，如果在媽媽吃魚之后嬰兒出現(xiàn)過敏的癥狀，可以繼續(xù)補充藻油DHA。

3、維生素A是重要的維生素，哺乳期每周需要吃1~2次富含維生素A的動物性食物，如豬肝。每天可攝入一個雞蛋，蛋黃中富含維生素A。

4、哺乳期媽媽每天鈣的推薦攝入量為1000mg。奶類是鈣的最好食物來源，含量高并且易于吸收。哺乳期媽媽們每天需要飲用400~500ml的牛奶，加上飲食中選擇的深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，可以滿足對鈣的需求。嬰兒如果在母乳媽媽喝了牛奶后產生過敏癥狀，哺乳期媽媽在禁食牛奶的同時需要額外服用鈣片，來滿足鈣的需要。另外，為了促進鈣的吸收，新媽媽還要補充維生素D和戶外活動。

月子里的飲食安排

第二部分

合理安排膳食

有的產婦在分娩后1~2天感到疲勞無力或者腸胃功能較差，可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物，比如粥、餛飩、面條，蒸或者煮的雞蛋或者煮爛的肉和菜，之后可以過渡到正常膳食。

剖宮手術的產婦，手術后24小時胃腸道功能恢復，排氣后應再給予術后流食1天。但是忌用牛奶、豆?jié){、大量蔗糖等脹氣食物。情況好轉后給予半流食1~2天，再轉為普通膳食。

月子里可以吃比平時多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血保證供給充足的優(yōu)質蛋白質，可以促進乳汁分泌，但不能過量，搭配水果和蔬菜，可以保證乳汁的質量。

優(yōu)質蛋白質飲食表

（圖片來源于中國營養(yǎng)學會膳食指南）

哺乳期每天增加25g蛋白質攝入，每天選擇3種以上，合理搭配，可以獲得優(yōu)質的蛋白質來源。此外，乳母的維生素A推薦量比成年女性增加600μgRAE，動物肝臟富含維生素A，每周吃1~2次豬肝（總量85g），或者雞肝（總量40g）可以滿足需求。

新媽媽一天的飲食量

第三部分

孕期的體重過度增加和產后體重滯留，是女性發(fā)胖的重要原因之一，然而月子里的大補特補，直接影響機體復原和體重恢復。正常情況下，除了體質偏瘦的女性外，孕期增重3~4kg的脂肪，就可以為產后泌乳提供充足的能量儲備。

所以月子要吃的講究，注重營養(yǎng)，但食不過量，泌乳的飲食屬于高蛋白飲食而不是高脂肪飲食！這樣既能保證乳汁的“質”，又能保證乳汁的“量”，還能盡快的恢復體型，因為哺乳的過程也是一個能量消耗的過程。

哺乳期一天的食物量（中國營養(yǎng)學會推薦）：

• 谷類：250~300g，薯類75g，全谷物和雜豆不少于1/5；

• 蔬菜類：500g，其中綠葉菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；

• 水果類：200~400g；

• 魚、禽、蛋、肉類（含動物肝臟）每天總量220g；為了保證維生素A的攻擊，每周吃1~2次動物肝臟（豬肝總量85g、雞肝總量40g）。

• 牛奶400~500ml；

• 大豆類25g，堅果10g；烹飪油25g，食鹽不超過6g。

哺乳期“喝湯”要科學

第四部分

母乳90%左右的成分都是水，新媽媽每天攝入的水量和乳汁分泌量有很大關系，所以哺乳期宜多喝一些湯水或者水。但是，湯水的營養(yǎng)密度不高，如果過量喝湯也會影響其他飲食如主食和肉類的攝入，造成貧血和營養(yǎng)不足等營養(yǎng)問題。所以，月子里和哺乳期喝湯有講究。下圖為雞肉和雞湯的營養(yǎng)價值對比圖：

（來源于“中國營養(yǎng)學會2016年膳食指南”）

第一、餐前不宜喝太多湯。餐前多喝湯可減少食量，達到減少能量攝入的效果，但是對于需要補充營養(yǎng)的新媽媽來說，應該增加而不是減少食量。所以餐前不宜喝太多湯。可在餐前喝半碗至一碗湯，帶八九成飽在喝一碗湯。

第二、喝湯同時要吃肉。不管放了多少材料，煲了多久的湯，煲湯的湯水湯營養(yǎng)成分大概只有肉或者湯料的1/10，所以以往有“湯是營養(yǎng)的精華”、“食物的營養(yǎng)都在湯里”是非常不科學的說法。為了滿足產婦和寶寶的營養(yǎng)，喝湯的同時要連帶吃湯中的肉。

第三、不易喝過多油濃湯。肉湯成白色是因為肉湯中含有大量的乳糜脂肪顆粒，而不是因為濃湯的營養(yǎng)密度高才成的乳白色。太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產婦的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪較低的肉類，如魚類、去皮的禽肉、瘦排骨等，也可以喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯及米湯。

第四，根據(jù)產婦的需求，可以加入對補血有幫助的煲湯材料，如紅棗、紅糖、豬肝等。如果乳汁不夠，可以加入對催乳有幫助的食材，如子雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜等。

增加泌乳和追奶的四大原則

第五部分

很多新媽媽對于如何增加泌乳量和如何追奶成功的關注度都在飲食上，將希望寄托在下奶餐或者下奶偏方。但是其實保證乳汁分泌的幾個基礎，缺一不可。

1、保持心情愉悅，堅定信心。心情好是乳汁分泌增加的重要基礎，心情抑郁會直接影響乳汁分泌量。家人要充分關心新媽媽，并且?guī)椭聥寢寴淞⑿判模鄿贤ǎ{整心態(tài)，舒緩壓力，保持愉悅的心情，樹立母乳喂養(yǎng)的自信心。焦慮、抑郁情緒、壓力大、生氣等不良情緒都會直接影響到乳汁的分泌量。

2、盡早開奶，頻繁吸吮。分娩后越早開奶越好，堅持讓孩子頻繁吸吮（24小時內至少8~10次）；吸吮時將乳頭和乳暈大部分同時讓嬰兒含乳口中，讓嬰兒吸吮能充分擠壓乳暈下的乳竇，使乳汁排出 ，又能有效的刺激乳頭上的感覺神經末梢，促進泌乳反射，使乳汁越吸越多。

3、合理營養(yǎng)，多喝湯水。營養(yǎng)是泌乳的基礎，而食物多樣化是充足營養(yǎng)的基礎。除營養(yǎng)素外，乳母每天攝水量與乳汁分泌量密切相關，所以乳母每天應該多喝水，還要多吃流質的食物如雞湯、鮮魚湯、豬蹄湯、排骨湯、蔬菜湯、豆腐湯等，每餐都保證有帶湯水的食物。有調查顯示，大豆、花生加上各種肉類，如豬蹄、豬排骨或者豬尾煮湯，鯽魚湯，黃花菜雞湯，醋與豬腳和雞蛋煮湯等均能促進乳汁分泌。

4、生活規(guī)律，保證睡眠。盡量做到生活有規(guī)律，每天保證8小時以上的睡眠時間，避免過度疲勞。睡眠差，過度疲勞如同情緒不養(yǎng)一樣都是回奶利器，會直接影響乳汁的分泌量。

頻繁吸吮、高蛋白飲食、多喝湯水、心情愉悅、保證睡眠，看起來僅僅簡單的幾條，但是操作起來可能并沒有想象中那么容易。頻繁吸吮，新媽媽剛剛開始哺乳會遇到一些未曾想到的困難，比如銜接方法不熟練出現(xiàn)乳頭皸裂、乳頭凹陷導致嬰兒吃奶時煩躁而不愿意吸吮乳頭、乳房腫脹甚至乳腺炎；哺乳期由于激素的變化，心情很容易受到影響；有的嬰兒對于魚肉、雞蛋、牛奶等飲食都過敏，導致飲食范圍的縮小；照顧新生兒時間比較辛苦的工作，有時候睡眠又很難保證。

盡管困難重重，但是追奶的過程中不要忽視其中任何一條影響乳汁分泌的因素，不要盲目追求下奶餐或者下奶偏方，而偏離了增加乳汁量的正確軌道。飲食只是開奶、下奶、追奶成功的因素之一，而不是唯一。所以當你發(fā)現(xiàn)什么都吃了，吃什么乳汁量都沒有增加的時候，看看自己的睡眠是否充足，是否出現(xiàn)過度疲勞，是否有壓力過大等不良情緒，是否因為追奶而焦慮，孩子有沒有頻繁吸吮等等。