經過“明”研究發現，中國目前43%的孕婦孕期增重超過推薦值。樹立正確的體重管理觀念，變得迫在眉睫。我們必須在孕期有意識地控制自己的體重，在保持營養均衡的前提下，適量地增重或減肥。孕前體重偏輕的媽媽，孕期注意補充營養，維持合理的增重，同時注意不要突破上限。孕前體重偏胖的媽媽，重點是控制體重增長速度，保持膳食營養均衡的同時，適度運動。40周足月妊娠期中，正常生理范圍的平均體重增長大約為10-12.5kg。孕期肥胖女性，在孕期的增重應該嚴格控制在5-9kg。現在我們來介紹一下如何在孕期進行正確地運動。

孕婦適宜的運動：

1、選擇關節壓力小的運動：散步、游泳、孕婦體操、提肛運動。

2、增強脊柱，鍛煉核心肌群;如瑜伽。

3、使用肌肉、減輕體重：孕婦有氧操。

不適宜的運動：高強度的沖擊運動，撞擊運動：如騎馬、滑雪、疾跑、籃球等。

運動的好處：

1、有效控制體重，更快恢復孕前體重，保持身材。

2、緩解疲勞、緊張情緒，改善睡眠，不易患產后抑郁癥。

3、減輕下肢水腫、靜脈曲張及便秘癥狀。

4、提高肌肉、關節強度及柔韌性，為順利分娩做好準備。

5、降低患妊娠期糖尿病和剖宮產的風險。

孕婦操：

1、體操的基本動作是：

1) 提肛運動：保持均勻呼吸，收縮會陰、肛門肌肉，5-10秒鐘后再放松。早、中、晚各做15-20次，可增加肌肉彈性。

2) 腳部運動：腳掌著地，腳趾上翹；腳尖抵地，腳面繃直，腳跟抬起，早、中、晚各做15-20次。

3) 盤腿坐運動：盤腿兩手下按膝部。早、中、晚各做3分鐘，可松弛腰關節，伸展骨盆肌肉。

4) 扭動骨盆：腳向外翻到，兩腿輪換。膝蓋并攏，左右翻到。早、晚各做5-10次，加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟度。

2、注意事項：

1) 做孕婦操最好安排在早晨和晚上。

2) 做操前不宜進食，最好是空腹進行，不要在飯后馬上進行。

3) 做操前應先排尿。鍛煉的頭5分鐘，先做熱身的準備運動，以使血液循環逐漸增加。

4) 鍛煉前后40分中各飲一杯水。

5) 伸展運動不宜過于猛烈，以免拉傷肌肉。

6) 孕婦操可從孕3月左右開始，每天堅持做，運動量不以感到疲勞為宜。

7) 孕婦做好在醫生指導下進行相關運動，有先兆流產、早產史、羊水過多、前置胎盤、嚴重內、外科合并癥等孕婦不宜做體操。

8) 在空氣流通的房間做操，穿上寬松舒適的衣服，地上鋪上毯子。

瑜伽：

下圖為瑜伽的一些基本動作，可供孕婦一些參考。

小馨寄語

小馨溫馨提醒：運動前、后及運動期間，孕婦都應攝入足夠水分以維持體內水平衡，穿著寬松的棉質衣物、適當大小的文胸和跑步鞋，在陰涼通風的環境下運動，應避免高熱、潮濕環境，最好在體育館或社區運動中心進行。運動后腋下體溫不宜超過38.3℃，運動后沐浴時需注意保暖。