初冬，很多人開始抱怨自己常常“食物，以保證能量的充足。”蛋白質的供給量以占總熱量的15～17%為宜，尤其不可忽視對優質蛋白質食物的攝取，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其制品等，這些食物所含的蛋白質，不僅便于人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營養價值較高，可增加人體的耐寒和抗病能力。狗肉、羊肉、牛肉、雞肉、鹿肉、蝦、鴿、鵪鶉、海參等食物中富含蛋白質及脂肪，熱量多，御寒效果最好。而各種谷物、粗雜糧和薯類，不僅能提供豐富的碳水化合物以保證熱量的持續釋放，也是膳食纖維的良好來源，需在一日三餐中保證合理攝入。
 

　　進食多種蔬果獲取必要微量元素

　　“部分人群容易因蔬果攝入不足而導致維生素缺乏。”張曉偉說，例如，缺乏維生素C時可導致口腔潰瘍，牙齦腫痛、出血，毛囊角化或皮下淤斑等癥狀。防治方法首先應擴大食物來源，可適當吃些紅薯、胡蘿卜、南瓜、番茄等紅色食物以及西蘭花等，它們均富含維生素C以及可轉變為維生素A的類胡蘿卜素，有助于增強呼吸系統的免疫力，減少感冒發生的幾率。此外，秋冬季寒冷，會影響人體的營養代謝，使各種微量營養素的消耗量均有不同程度的增加，因此，還應及時補充含有鈣、鐵、鎂、鋅、銅、鉀、鈉等的食物及營養補充品。
 

　　增加黑色食物有助血液循環和能量代謝

　　芝麻、菠菜、花生、豆腐、木耳，以及大蒜、辣椒、咖喱、胡椒、生姜等食物中，含有豐富的維生素E、維生素C和一些植物化學素，對血液循環有一定的幫助。而在藥食兩用食物的選擇上，適當食用些紅棗、當歸、黨參、桂圓、山藥、枸杞等，用以煲湯或烹調，有益于氣血和脾胃的調補，提高人體的耐寒能力。“秋冬季養生還可注意黑色食物的攝入。”張曉偉說，例如富含碘的海帶、紫菜等有助于甲狀腺素正常分泌，增加身體的產熱能力，使基礎代謝率增強，皮膚血液循環加快，有助于抗冷御寒。而黑豆、黑芝麻、黑米等紫黑色食物，不僅因含有豐富的花青素，可以抗氧化，維護微循環，而且從中醫學上講也是益氣活血的補腎食物，適宜在寒冷季節適當增加食用。“怕冷還與缺少鈣和鐵有關。”張曉偉說，人怕冷與機體攝入某些礦物質較少有關。如鈣在人體內含量的多少，可直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性;血液中缺鐵是導致缺鐵性貧血的重要原因，常表現為產熱量少、體溫低等。因此，補充富含鈣和鐵的食物可提高機體的御寒能力。含鈣的食物主要包括貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等;含鐵的食物則主要為動物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。

　　據現代研究發現：桔子皮里的橙皮甙有軟化血管的作用，這種柑桔提取物制成的補充食品可改善手腳冰涼的癥狀。因此，在烹調中適當地使用陳皮，或在制作新鮮果汁時加入少量桔子皮或檸檬皮，放入料理機中打碎一起飲用，可補充一些柑桔提取物，有利于心血管的健康。