生產之前孕婦可以適當的做一些運動這樣增強體質也為分娩做準備。本文為大家介紹了產前運動有什么好處、產前運動的注意事項、貓式伸展呼吸法解除肩膀疼痛、產前運動有哪些以及產前運動改善孕婦四肢水腫，希望能對大家有所幫助!

產前運動有什么好處

1.減少懷孕期間的不適：如腰酸背痛、靜脈曲張等。

2.增加骨盆腔與產道肌肉的彈性。

3.減輕生產時的陣痛與縮短生產過程的時間。

4.減少產道的裂傷與出血。

產前運動的注意事項

1.室內保持空氣流通。

2.使用硬板床。

3.先排空膀胱。

4.宜在兩餐之間。

5.次數由少而多，動作由簡而繁。

6.方法與姿勢要正確。

7.有恒心。

貓式伸展呼吸法解除肩膀疼痛

脊椎像貓一樣彎曲，能夠促進脊椎兩旁血液循環，使脊柱更加柔軟，有助于解除肩膀、背部疲勞于疼痛。尤其是經常坐辦公室的孕媽咪，很容易胎頭枕后位，從而出現難產，這個姿勢可以幫助胎頭調整到枕前位。

STEP1：

跪正，膝蓋打開兩拳寬的位置，大腿、手臂與地面垂直，手掌、腿背壓向地面，背部自然放松。

step2：

吸氣，慢慢抬起頭和前胸，面部超前，尾椎向上提升，感覺后腦要盡量靠近脊椎。吐氣，保持此姿勢3~5次呼吸，再回恢復。

step3：

吸氣，緩慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，將背像貓一樣地弓起來，盡量低頭，向肚臍的方向(肚子里寶寶的位置)彎曲。吐氣。

產前運動有哪些

會陰肌肉運動：

好處：增加會陰肌肉的韌力及控制力，對分娩及復原有重大幫助。

準媽咪動作：仰臥，屈曲雙腳及微微分開，收縮骨盤底的會陰肌肉，數4秒放松，再數4秒。

次數：重覆做10次。

腹肌運動：

腹肌運動1——能矯正腰部及盤骨的姿勢

準媽咪動作：仰臥，屈曲雙膝，收縮腹部及臀部肌肉至腰部壓著準爸爸的手，數5秒放松，再數5秒伸直雙腳，休息一會。

次數：重覆做5次。

準父親動作：蹲下或坐下，將手放在準媽咪腰背凹處，指導準媽咪收縮腹部之同時，要令腰部壓到自己的手背上。

腹肌運動2——有助增強腹肌及活動脊骨

準媽咪動作：仰臥，一腿屈曲、一腿伸直。將伸直之腿向上拉，收縮側面的腹肌，數5秒放松。

次數：兩腿交替各做10次。

準父親動作：坐下，用手按著準媽咪腹肌之兩側，指導準媽咪收縮及放松。

腹肌運動3——加強活動脊骨及盤骨的關節，預防腰背之酸痛

準媽咪動作：跪下，雙手放在地上，手臂伸直，先抬起頭，背部向下放松，然后背部盡量向上彎曲，同時收縮腹部肌肉。

準父親動作：蹲下，一手扶著準媽咪頭，一手按在背部指導準媽咪彎曲背部，及同時收縮腹肌。

腳部運動：

有助促進血液循環，預防抽筋，減輕腳腫。

準媽咪動作：仰臥，雙腳用兩個枕頭墊高。

常練“縮肛”有助分娩

女性在懷孕期間如果保持適度運動，將可以使她們的分娩時間縮短3小時;如果再加上系統的孕期知識學習，分娩時間更可縮短6小時，并且產時產后出血明顯減少，順產率大大提高。

產前運動改善孕婦四肢水腫

在正常的懷孕過程中，孕婦全身的水量可以增加6.5公升以上。其中的3公升存于母親的血液、乳房及身體組織中，加上越來越大的子宮阻礙了下肢的血液循環。這些因素都會讓下肢水腫的癥狀，隨懷孕周數的增加而越趨嚴重，甚至有下肢靜脈曲張出現。通常這種水腫在經過一個晚上的平躺休息后會有改善;但是靜脈曲張則要到生產后才會恢復。

荷爾蒙改變、血量增加使靜脈壓力增加、還有靜脈回流減少、靜脈曲張，長時間站或坐，這些都會造成孕婦的水腫，休息后會消失或明顯減輕。水腫通常發生在下肢，但也會發生在手部，可能會覺得鞋子或戒指比平日緊了許多。預防或緩解水腫可定期抬腳，采用左側臥休息，穿彈性襪，規律運動等促進循環，一天1500~2000㏄飲水幫助利尿，若為全身性水腫，應注意是否為子癇癥等問題。