蛋白質的魔力

　　蛋白質的質量取決于氨基酸的均衡程度。盡管人體可以利用23種氨基酸來制造神經遞質、肌肉細胞等各種組織結構，但是這其中只有8種氨基酸才是人體所必需的。即我們只能從膳食中攝取這8種氨基酸。而至于其他15種，人體可以用8種必需氨基酸為原料制造出其中的任何一種。也就是說，當我們沒有從飲食中攝入足量的非必需氨基酸時，人體便會自動調用那8種必需氨基酸進行轉化補充。因此，各種氨基酸的結構比例越均衡，人體對蛋白質的利用率也就越高。在這里，我們用NPU(蛋白質凈利用率)來衡量這一狀況。

　　本書列出了NPU值最佳、蛋白質質量最好的24種食品及食品搭配。例如將小扁豆或豆類與米飯搭配就能極大地提高整體蛋白質質量，因為米飯中的氨基酸含量較低，而小扁豆或豆類中則含有豐富的氨基酸。該表同時還列出了每20克蛋白質所對應的食品或食品組合的具體量是多少。兒童每天應食用1～2份上述食品，當然具體數量還要根據孩子的年齡而定。

　　就拿6歲的兒童來說，比較標準的膳食結構應該是保證每天食用下列食品中的任意兩種：一個雞蛋(10克)、50克鮭魚、一把植物種子(60克)及堅果或者一份豆子(100克)。

　　而對于素食主義的兒童來說，比較標準的膳食結構應該是保證每天食用下列食品中的任意兩種：一小杯酸奶、一把植物種子或堅果、140克豆腐、一小杯藜麥或者一小份豆子拌米飯。素食主義者的健康秘訣就在于食用“種子”食品，也就是栽種后會發芽的那部分植物果實。具體來說，就是種子、堅果、豆子、小扁豆、豌豆、藜麥、玉米以及谷物胚種，例如小麥和燕麥。此外，“花形”食品往往也含有較多的蛋白質，例如菜花和西蘭花。

　　蛋白質質量最佳的24種食品及食品搭配

　　食品 蛋白質所占的熱量比例 每20克蛋白質所對應的食品數量蛋白質 質量(NPU)

　　谷類/豆類

　　藜麥 16 100克 很好

　　豆腐 40 275克 一般

　　玉米 4 500克 一般

　　糙米 5 400克 很好

　　鷹嘴豆 22 115克 一般

　　小扁豆 28 85克 一般

　　魚類/肉類

　　罐裝金槍魚 61 85克 很好

　　鱈魚 60 35克 很好

　　鮭魚 50 100克 很好

　　沙丁魚 49 100克 很好

　　雞肉 63 75克 很好

　　堅果/植物種子

　　葵花子 15 185克 一般

　　南瓜子 21 75克 一般

　　腰果 12 115克 一般

　　杏仁 13 115克 一般

　　蛋類/乳制品

　　雞蛋 34 115克 很好

　　純天然酸奶 22 450克 很好

　　農家干酪 49 125克 很好

　　蔬菜

　　豌豆，冷藏 26 250克 一般

　　其他豆類 20 200克 一般

　　西蘭花 50 40克 一般

　　菠菜 49 40克 一般

　　食物組合

　　小扁豆和米飯 18 125克 很好

　　豆子和米飯 15 125克 很好

　　同時，也要注意防止兒童攝入過量的蛋白質，有些東西并不是多多益善的。如果兒童每日攝入的蛋白質超過了85克(當然，考慮到孩子在不同階段的成長模式和運動量各不相同，其對于蛋白質的需求量也不盡相同)，反而會損害到孩子的健康。

　　舉個例子，蛋白質在人體內被分解后，產物之一就是氨。氨對于人體而言是一種有毒物質，在排泄過程中還會增加腎臟的負擔。此外，過量的氨基酸意味著血液中酸的含量太高，這樣一來人體就會從骨骼中釋放出鈣，去中和這些酸。目前，人們已經普遍認識到食用過量的蛋白質會導致腎臟疾病以及骨質疏松癥。由此可見，不管是對蛋白質還是對其他營養物質，我們的正確態度都應該是“患多，患寡，尤其患不均”。