肌力訓練

降體脂肪的另一大重點，自然就是能夠消耗熱量與體脂的運動了。究竟運動能如何降體脂肪呢?日本專業體能訓練師中野.詹姆士.修一指出，當人體能量不足、例如運動時，內臟脂肪會比皮下脂肪更容易被使用到，因此內臟脂肪也是想要減肥降體脂時更容易減少的類型。但這并不表示皮下脂肪不會被消掉喔!

不過，身體是否容易消耗掉能量，和肌肉量息息相關，而女性大多相對肌肉量較少、且現代人又容易缺乏運動，都是減少體脂肪的阻礙。因此中野.詹姆士.修一建議，如果要從事降體脂運動，最好從「肌肉訓練」增加肌肉量做起!其中一定要鍛鍊到的部位就是「下半身」，因為臀部、大腿是肌肉較大塊的部分，鍛鍊下半身有助于有效增加肌肉量。

有氧運動

而許多減肥者都會選擇的「有氧運動」又有什么效果呢?營養師劉素櫻指出，有氧運動是全身性的運動、可持續的時間比肌力運動長，因此總消耗熱量多，是燃燒脂肪的主力運動;而肌力運動雖然持續時間短、可消耗卡路里較少，但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的叁倍，為了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎代謝下降，也應該加入肌力訓練計畫。

中野.詹姆士.修一則建議，一天之中先做肌力訓練、再做有氧運動，因為肌肉訓練可以幫助分泌更多促進脂肪分解的荷爾蒙，讓有氧運動的燃脂效率提高!

有氧運動：例如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，每周3~5次、每次30~60分鐘。

肌力訓練：徒手深蹲、伏地挺身、健身房訓練等，每周3次、每次20~30分鐘，每次訓練應間隔至少48小時。

減肥營養師推薦：每天快走半小時

權威醫師指出建議的減肥運動就是「快走」，他自己也會在每天看診結束后，在跑步機上快走半小時，速度只要達到「有點喘但還可以說話」即可。

當然，除了跑步機以外，公園、操場等戶外地點也非常適合進行快走喔!醫師也提醒，進行有效的快走運動時，一定要注意以下技巧：

抬頭挺胸縮小腹，眼睛看前方。

雙拳輕握、手肘彎曲并自然快速擺動。

雙腳自然踏出大步，臀部縮緊、膝蓋不要過度彎曲。

健身教練推薦的降體脂運動：加強版肌力間歇

高棒式劃船：雙手輪流，一共做20次

單腳Burpee：單腳做10次后換腳

伏地挺身：重復動作20次

棒式側轉體：左右輪流做，一共做20次

塬地舉物交互跳：持續動作20秒