原標(biāo)題：當(dāng)媽就是一場(chǎng)馬拉松式的耗竭｜產(chǎn)后抑郁自救攻略

本文內(nèi)容來(lái)自畢玉老師的直播：「產(chǎn)后媽媽的不開(kāi)心，是矯情嗎？」

對(duì)于許多媽媽，最扎心的話可能就是“帶帶孩子而已，有什么難的？”

在孩子出生后的2-3天，80% 的新手媽媽會(huì)進(jìn)入為期3周左右的“產(chǎn)后抑郁”階段（baby blues）。這時(shí)，媽媽們感覺(jué)焦慮，乏力，易怒，入睡困難，情緒化。

新手媽媽可能驚訝于自己的憤怒情緒和對(duì)孩子的冷漠，但從容自如，無(wú)所不能的“天使媽媽”是不存在的，憤怒等消極情緒是我們身體面對(duì)新環(huán)境的一個(gè)正常過(guò)渡反應(yīng)。

面對(duì)新生兒和作為“母親”的新身份，媽媽的憤怒像是一種邊界設(shè)定，是自我保護(hù)的防御機(jī)制。

像是對(duì)自己“不公平”待遇的責(zé)問(wèn)--為什么成為媽媽后，我要放棄了之前的所有個(gè)人生活？別人對(duì)我們的身份認(rèn)同仿佛只局限于“母親”這個(gè)角色，我們個(gè)人的悲歡喜樂(lè)，事業(yè)生活，好像相比下就不那么重要了。

當(dāng)媽媽們的憤怒無(wú)法表達(dá)，就轉(zhuǎn)化為對(duì)自己的攻擊和情緒枯竭，產(chǎn)后抑郁由此而生。那么這種抑郁情緒如何緩解呢？戳下方咨詢師視頻，聽(tīng)聽(tīng)畢玉咨詢師的建議～

從產(chǎn)后憂郁，到產(chǎn)后抑郁

這些消極情緒大約會(huì)在2-3周內(nèi)緩解或者自愈，但是產(chǎn)后憂郁如果持續(xù)到三周以上，新手媽媽可能會(huì)進(jìn)入產(chǎn)后抑郁階段（Postpartum Depression,PPD) 。

產(chǎn)后抑郁癥狀

根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，產(chǎn)婦分娩后，15%的媽媽患上了產(chǎn)后抑郁 （CNS Drugs 2019) ，表現(xiàn)為：

-在親子關(guān)系中提不起興趣，無(wú)法感受到愛(ài)與被愛(ài)

-情緒低落，沮喪

-焦慮，過(guò)渡擔(dān)憂孩子的安全，或?qū)⒆拥奈磥?lái)有災(zāi)難性聯(lián)想

-易怒，疲勞，睡眠不足

-食欲變化，厭食或者暴食傾向

-嚴(yán)重者會(huì)有自殺傾向，或有帶著孩子離開(kāi)的沖動(dòng)

-對(duì)伴侶的信任感下降

不只是 “女人的問(wèn)題”

在新生兒出生后，男性產(chǎn)后抑郁癥的比例從8%-10%不等 （Scarff ，2019)。新手爸爸可能感覺(jué)：

“來(lái)了孩子，失去了老婆。”

“對(duì)于養(yǎng)育孩子，我提一點(diǎn)意見(jiàn)就會(huì)被強(qiáng)烈反對(duì)。”

在家庭生活中，他們的觀點(diǎn)被拒絕，與伴侶的溝通下降，對(duì)親密關(guān)系的穩(wěn)固造成威脅。

那么，如何調(diào)節(jié)產(chǎn)后抑郁呢？

4種調(diào)節(jié)方法：睡，吃，休，聯(lián)

【睡】沒(méi)有什么是打一個(gè)盹解決不了的，如果有，就兩個(gè)

不間斷的睡眠對(duì)許多新手媽媽也許成為了奢望。但睡眠是一切行為活動(dòng)，精神狀態(tài)的基礎(chǔ)。

為什么我們要保證這樣的四個(gè)小時(shí)不間斷的睡眠呢？

4個(gè)小時(shí)看起來(lái)短，但能保證一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的睡眠周期。

我們睡眠總共經(jīng)歷4-5個(gè)過(guò)程（入睡期，淺睡期，深睡期和快速眼動(dòng)期）。整個(gè)過(guò)程經(jīng)歷90～100 分鐘，我們身體會(huì)在這四小時(shí)內(nèi)停留在快速眼動(dòng)期（REM) , 這也是我們真正的休息和身體恢復(fù)的時(shí)期。

可以說(shuō)，決定我們睡眠質(zhì)量的就是REM的時(shí)長(zhǎng)。

對(duì)于許多睡眠不足，總被寶寶驚醒，或者因?yàn)閾?dān)心而睡不踏實(shí)的新手媽媽，4個(gè)小時(shí)不間斷的睡眠給了我們后續(xù)精神和身體狀態(tài)的基礎(chǔ)。高效的睡眠比任何治療抑郁癥的藥物都有效

有些媽媽可能擔(dān)心：“如果連續(xù)睡4個(gè)小時(shí)，那誰(shuí)來(lái)照顧我的孩子？如果我睡覺(jué)時(shí)孩子需要喂養(yǎng)，怎么辦？”

但是，養(yǎng)育孩子不時(shí)媽媽一個(gè)人的責(zé)任。爸爸以及其他家人也可以參與進(jìn)來(lái)，大家一起進(jìn)行分工合作。

比如，在晚上7點(diǎn)到11點(diǎn)這4個(gè)小時(shí)到時(shí)間段，媽媽可以睡覺(jué)休息，寶寶由爸爸或者其他家里人照顧。這樣的分工不僅可以保證媽媽的休息，也能讓家人更多地參與到養(yǎng)育新生兒的環(huán)節(jié)中，體會(huì)其中的辛苦。

【吃】想發(fā)怒的時(shí)候，先吃點(diǎn)東西

很多的媽媽，在吃月子餐期間，或者說(shuō)在哺乳期間吃飯，發(fā)現(xiàn)食物成為了一種負(fù)擔(dān)。

我們可能發(fā)現(xiàn)自己食欲下降，或者產(chǎn)生暴食傾向。同時(shí)，家里人善意的期盼可能會(huì)成為我們的壓力。

他們可能會(huì)建議“你還是需要吃飯啊，不然孩子的營(yíng)養(yǎng)怎么辦？”

同時(shí)，這成為我們自己的壓力，擔(dān)心如果吃不夠食物，就不能為孩子提供足夠的營(yíng)養(yǎng)。

這時(shí)，我們可以采取“少食多餐”的方法，保證我們獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)。而在生理學(xué)上, 少食多餐有助于避免大量進(jìn)食帶來(lái)的突然血糖激增 （healthline 2019) ， 維持血糖水平在一個(gè)平穩(wěn)的狀態(tài)。

當(dāng)我們的血糖水平迅速下降時(shí)，我們更容易產(chǎn)生暴躁，易怒等負(fù)面情緒。因?yàn)槲覀円驗(yàn)轲囸I產(chǎn)生一種威脅感，以及委屈。

另一方面，如果我們一直處于情緒低迷狀態(tài)，卻還要“被逼”吃自己不喜歡的東西，我們會(huì)感受到更大的委屈。而同時(shí)這種委屈，又增加了我們的厭食情緒。

【休】每天15分鐘，“不當(dāng)媽媽”

許多媽媽在產(chǎn)后會(huì)覺(jué)得，生了孩子后就失去了自我。

在產(chǎn)后這段時(shí)間里面，幾乎所有的話題，所有的生活內(nèi)容都圍繞著新生兒。而媽媽的自我感覺(jué)好像降級(jí)為第二位，甚至不見(jiàn)了。久而久之，這種情緒的枯竭非常不利。

因此，媽媽最好每天給自己留出15分鐘的休息時(shí)間，與自己相處。

在這15分鐘里，孩子可以暫時(shí)交給家里人照顧，而你是屬于你自己的。享受這15分鐘和自己獨(dú)處，和自己交流，觀察內(nèi)心的變化。

這15分鐘，可以是一個(gè)熱水澡，或者是在窗邊曬15分鐘太陽(yáng)，在這個(gè)時(shí)間段里，我們不再是這個(gè)媽媽的角色，我們回到了生育前的那個(gè)自己，有這樣那樣的情緒和愛(ài)好。

用這15分鐘，回到之前那個(gè)從容，放松的狀態(tài)中。

【聯(lián)】向朋友發(fā)送SOS

聯(lián)，也就是社會(huì)聯(lián)系，指與自己家庭成員以外的朋友保持聯(lián)系，特別是如果身邊有已經(jīng)做母親或者有育兒經(jīng)驗(yàn)的朋友。在與他/她們的交談中，我們可以感覺(jué)到被理解，經(jīng)歷被認(rèn)同的共情，并獲得經(jīng)驗(yàn)。

圖 / Pinterest

但是，聯(lián)系的質(zhì)量和方式非常重要。高質(zhì)量的聯(lián)系建立在真實(shí)的基礎(chǔ)上。朋友圈曬娃不一定是有效的聯(lián)系方法。

這些曬在社交媒體上的“完美”家庭和孩子，可能會(huì)導(dǎo)致別人對(duì)我們經(jīng)歷的否定，不承認(rèn)我們作為媽媽帶娃的痛苦和斗爭(zhēng)。這時(shí)，我們對(duì)于“被理解”的需求，應(yīng)該優(yōu)先于“被羨慕”。

另一方面，如果我們看到別人曬娃，我們也會(huì)下意識(shí)地認(rèn)定他/她們?cè)谟齼荷钪惺墙^對(duì)幸福的，是快樂(lè)的，而看不到曬娃背后媽媽們無(wú)數(shù)個(gè)神經(jīng)衰弱的瞬間,和深深的黑眼圈。

我們否定他人掙扎的同時(shí)，也否定了自己的掙扎，并對(duì)現(xiàn)實(shí)更加苦惱 --“明明和孩子相處是這么快樂(lè)又自然的一件事，為什么我這么苦惱。”從而陷入對(duì)自我價(jià)值否定的惡性循環(huán)。

家庭成員能為新手媽媽做什么？

支持

也許我們沒(méi)有生育經(jīng)驗(yàn)，不知如何照料嬰兒，這時(shí)可以直接詢問(wèn)新手媽媽，表示自己愿意提供幫助。

“可以幫你做什么，讓你休息一會(huì)呢？”

即使只是哄孩子睡覺(jué)這樣的小事，也可以緩解新手媽媽緊張的情緒。

如果我們有生育經(jīng)驗(yàn)，也不應(yīng)該干涉新手媽媽的育兒方法。像生活中的許多其他事一樣，即使我們很有經(jīng)驗(yàn)，我們的方式不一定適用于所有人，所以，我們沒(méi)有權(quán)利對(duì)別人指手畫(huà)腳。尊重是最好的幫助。

所以，避免“你應(yīng)該怎樣” “我建議你”這樣的口頭指令，真正關(guān)心她，就幫助她/他需要的忙。

我還是 “不習(xí)慣”當(dāng)媽媽，怎么辦？

從 “女兒” 的身份過(guò)渡到“媽媽”的身份，不是說(shuō)在孩子出生后這個(gè)身份就自然地轉(zhuǎn)變了。這個(gè)過(guò)程需要時(shí)間，需要耐心，就像面對(duì)一份新工作或者投入一段新的感情，也需要一段磨合期。

通常情況下，產(chǎn)后憂郁的狀況會(huì)在三周后逐漸好轉(zhuǎn)，新手媽媽逐漸適應(yīng)了寶寶帶來(lái)的家庭轉(zhuǎn)變并從容安排自己和孩子的相處。

但是，如果產(chǎn)后三周之后，情況沒(méi)有得到好轉(zhuǎn)，憂郁狀態(tài)增加甚至達(dá)到開(kāi)頭所說(shuō)的產(chǎn)后抑郁癥狀，這時(shí)專業(yè)的心理幫助可能比強(qiáng)行自愈更為有效。

更多產(chǎn)后抑郁內(nèi)容，可 掃碼回看直播了解：

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-meals-per-day#TOC_TITLE_HDR_6

如果你最近陷入了抑郁情緒，戳閱讀原文，預(yù)約心理咨詢師聊聊～