完全卷腹

首先，躺在地板或長凳上。

然后，彎曲膝蓋，把雙手放在頭部下方。

把手肘伸出來很重要。

至于頭部，應(yīng)該是在中央的位置，留下下巴和胸部之間的空間。

現(xiàn)在，抬起軀干，下巴不要用力。你會感到腹肌收縮。然后，從地板上抬起肩膀。

返回起始姿勢并重復(fù)。

做4組10個循環(huán)。

側(cè)棒式

開始時側(cè)躺。

然后，把手掌放在地板上。

用靠近地板的腳做同樣的動作。

你必須構(gòu)成三角形的姿勢，以便能在不彎曲臀部的情況下抬高自己。

維持這個姿勢30秒。

換邊重復(fù)此過程。

臀部扭轉(zhuǎn)

首先，躺在地板上。

然后，坐起來，讓雙腿保持彎曲。

將雙臂放在背后，手掌放在地板上。

然后，將雙腿從一側(cè)移動到另一側(cè)，就像汽車雨刷一樣。膝蓋應(yīng)該都要保持與地面接觸。

做4組20個循環(huán)。

提臀

首先，躺在地板或長凳上。

然后，抬起雙腿(背部挺直不要彎曲)膝蓋呈現(xiàn)90度。

現(xiàn)在，慢慢放下雙腿，然后再抬起雙腿，不要將頭抬起來。

做4組10個循環(huán)。

抬高臀部伸展

開始時，找一道堅固的墻面，趴著用雙腳倚著墻。

然后，把雙手放在地板上，逐漸將雙腿放在墻上。

現(xiàn)在，將膝蓋彎曲在胸前，然后返回，就像你在踢墻一樣。

用另一只腳做同樣的動作。

每只腳各做4組10個循環(huán)。