顧名思義,依照纖維是否能溶于水中,分為2大類。
水溶性纖維:包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纖維,能幫助代謝,能與脂肪酸結合,幫助降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)排出體外。
非水溶性纖維:包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)都屬于非水溶性纖維,因為無法溶于水,所以能幾乎保持原狀地通過消化道,進而幫助排除腸道的廢物,也能幫助規律排便,避免便祕發生。
這2大類的纖維都可以從食物或營養補充品中獲得,像是蔬果、堅果、豆類和谷類都富含纖維,而某些功能性纖維(Functional fiber)則是從天然食物中萃取,再加入食品或飲品當中,來增加纖維量。
我們的腸道約有100兆種的細菌,大多分布在大腸中,而且在人體扮演相當關鍵的角色,不論對于體重或血糖控制,還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維,這些纖維到達大腸時,幾乎都保持原狀,不過,可發酵纖維會被這些益生菌分解,提供他們能量,進而維持腸道菌叢的平衡,有益整體健康。
水溶性纖維約有80~100%都屬于可發酵性質,而非水溶性約有5成可被細菌發酵,包括果膠、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬于可發酵纖維。
豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多,但唯一的副作用就是會產生氣體,因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適,特別是平常攝取較少纖維的人,更容易有此情形發生。
有些特殊的水溶性纖維,遇水時會形成濃稠的膠狀,稱為黏性纖維,且類似像蜂蜜的濃稠狀,這能夠降低食物消化的速度,幫助腸道吸收更多營養,同時也會延長飽足感,并降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽(Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。
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