水溶和非水溶性纖維

顧名思義，依照纖維是否能溶于水中，分為2大類。

水溶性纖維：包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纖維，能幫助代謝，能與脂肪酸結合，幫助降低密度脂蛋白膽固醇(LDL，又稱壞膽固醇)排出體外。

非水溶性纖維：包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)都屬于非水溶性纖維，因為無法溶于水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，進而幫助排除腸道的廢物，也能幫助規律排便，避免便祕發生。

這2大類的纖維都可以從食物或營養補充品中獲得，像是蔬果、堅果、豆類和谷類都富含纖維，而某些功能性纖維(Functional fiber)則是從天然食物中萃取，再加入食品或飲品當中，來增加纖維量。

可發酵纖維(Fermentable Fiber)

我們的腸道約有100兆種的細菌，大多分布在大腸中，而且在人體扮演相當關鍵的角色，不論對于體重或血糖控制，還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維，這些纖維到達大腸時，幾乎都保持原狀，不過，可發酵纖維會被這些益生菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。

水溶性纖維約有80~100%都屬于可發酵性質，而非水溶性約有5成可被細菌發酵，包括果膠、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬于可發酵纖維。

豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多，但唯一的副作用就是會產生氣體，因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適，特別是平常攝取較少纖維的人，更容易有此情形發生。

黏性纖維(Viscous fiber)

有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維，且類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感，并降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽(Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。

抗性淀粉(Resistant Starch)是減肥關鍵

淀粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物，但是有些淀粉其實很難消化，因此可能在通過消化系統時，仍然保持原狀;因此，有這種性質的淀粉就稱為抗性淀粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似，能夠幫助消化、增加胰島素(Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口。

擁有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥，此外，白飯和馬鈴薯，在冷卻后也會產生抗性淀粉。