下犬式的動作講解

1、準備動作

雙手打開與肩同寬，以掌心著地，雙腳打開臀部同寬，呈跪姿跪在一張軟墊或瑜伽墊上。

注意事項：

此時雙手的手指應完全撐開，腳掌以腳背著地平壓在地上。

2、撐起身體

先吐一口氣，然后腳掌踩地，用腳和手臂的力量將身體抬起，把臀部盡量往上頂高，讓身體呈現倒 V 字型。

注意事項：

此時肩胛骨應往后，避免聳肩。手臂、雙腳和背部需打直，以整個手掌和腳后跟著地。柔軟度較高的人，盡量同時將兩個腳掌著地。如果柔軟度還稍嫌不足，則可以用雙腳輪流的方式以腳跟著地。

3、回到準備姿勢

維持 3-5 個呼吸循環之后，膝蓋慢慢彎曲，讓身體回到四足跪姿的準備姿勢。

注意事項：

整個過程中應維持手掌完全著地，避免手腕受傷。如果想要同時訓練腹肌的人，可以加入縮小腹的動作。

五大常見的下式錯誤姿勢

1、撐起身體時，只用指尖著地

由于做下犬式的時候全身的力量幾乎都用雙手支撐，因此穩定地用兩手掌心著地非常重要。如果只用手指支撐，很容易會重心不穩，甚至扭傷手指。

2、聳肩

聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力，很容易不自覺得就會將肩膀拱起，但其實這個姿勢是錯誤的。肩膀緊繃會讓頸椎無法放松，甚至造成肩頸痠痛的副作用。

3、拱背

下犬式最重要的一點就是背部要打直，否則無法達到放松和伸展背部肌肉的效果。抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點(可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起)。如果覺得將背部打直有困難，很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠，可以試著將腳再往后踩，讓出更多空間。

4、腳掌姿勢不對

在準備動作時，雙腳應該由腳背貼地，等到身體支撐起來之后，再改成腳掌貼地。最容易受傷的姿勢適用腳趾著地，很容易扭傷腳趾，而且身體也無法保持穩定。

5、雙腳呈外八姿勢

在做下犬式的過程中，雙腳需保持平行，否則無法完全鍛鍊到腿部后側的肌群。