第一招：腳跟伸展

面對墻壁，以弓箭步的姿勢(前腳彎曲、后腳打直)站著，后腳的腳跟平貼地板。手壓墻，整個身體向前傾，但背不要拱起來，身體依舊是打直的狀態，能感受到后腿的小腿后方及腳跟處有伸展。維持伸展的動作三十秒后，休息三十秒，再反覆動作十次。前后腳交換，再反覆做個十次。

第二招：屈膝腳跟伸展

面對墻壁，前腳和后腳都微微屈膝，兩腳的腳底都貼平地板。雙手扶墻、臀部往前，記得要維持臀部在中線，不要偏左或偏右，如此會感覺后腳的小腿肌肉伸展，維持這個動作三十秒，休息三十秒，反覆動作十次。前后腳交換，再反覆做個十次。(這動作和第一個動作的差別在于后腳的膝蓋有沒有彎曲，后腳彎曲的時候更可以伸展到小腿后方比較深層的比目魚肌，后腳打直的動作則較針對小腿后方表層的腓腸肌。)

第三招：提后腳跟

扶著墻或扶著椅子站直，右腳往后收，由左腳單腳站立，站穩后把左腳后腳跟提起，變成由左腳墊腳尖站著，記得此時左腳不要彎，膝蓋要打直喔!這樣提高后腳跟再放下十次后，再換右腳練習同樣的動作。做的過程之中都是單腳站立，記得扶墻或扶穩一點的桌椅站穩。

前三招都是小腿后側肌群的伸展及訓練，接下來我們來看看腳部的練習。

第四招：滾高爾夫球

坐在椅子上，兩腳平穩踩在地面，把高爾夫球踩在腳弓處，來回滾動約兩分鐘，這個動作能針對足底筋膜按摩，沒事就常做吧!

第五招：轉腳踝練寫字

坐在椅子上，腳不要碰地。開始逆時針轉腳踝轉個十圈，再換成順時針轉腳踝十圈。如果覺得這樣比較無趣，也可以想像轉動著腳和腳踝，用大腳趾寫字，寫個大、小，或寫自己的名字都可以，再換腳練習。

第六招：用腳撿東西

準備二十個小石頭，或是二十只筆，把這二十樣小東西分散放在地上，再準備一個罐子或盒子，一樣放在地上。人坐在椅子上，用腳趾撿起小石頭或筆，放進地上的盒子里，直到撿完二十個。再取出這些小東西擺好，換另一只腳練習。

第七招：用腳卷毛巾

地上放一條毛巾，人在椅子上坐好，伸出一只腳用腳趾夾住毛巾，將毛巾卷向自己的方向，如果覺得這樣太簡單，可以在毛巾的邊緣壓個重物，這會加深轉動毛巾的難度。練習五次后再換腳練習。

進行到這里，我們已經做完站立和坐在椅子上的動作，接下來請坐在地板上或床上。

第八招：毛巾伸展

坐在地板上、瑜珈墊上、或是床上都可以，兩腳向前伸直。將毛巾繞過一腳的腳底板，雙手分別握住毛巾的兩端，雙手出力將腳底板往自己身體的方向拉，這時記得要維持腳打直，膝蓋不彎曲的狀況，才能感覺到小腿后方的肌肉伸展，維持三十秒，休息三十秒后，再重復動作共三次。換腳再拉三次。

第九招：腳背上下壓

這個動作需要準備彈性帶，在地板上坐好后兩腿向前伸直，腳跟落在地板上。將彈性帶繞過一腳腳底，另一端由手握著，腳背向下讓腳底往下壓，重復做個十次。接著，將彈性帶繞過桌腳或椅子腳，另一端繞在自己的腳，一樣坐好腳打直，腳背壓向自己，一樣重復十次。再換腳進行。

除了第九招需要彈性帶的輔助之外，其他的八招不是不用裝備，就是找家中常見的物品，像是毛巾、塬子筆、椅子等輔助就好，準備上并不困難。所以，還等什么呢?趕快開始吧!舒緩足底筋膜炎，就從這幾招開始吧!