前臂棒式

棒式是一種強化和鍛煉腹肌的運動，除了讓腹部看起來很棒，也能改善背部疼痛。

這似乎是簡單的練習，但這是一種高強度運動，需要專注和平衡。

具體做法：

臉部朝下，用前臂和腳趾支撐自己。

背部保持挺直，確保手肘在肩膀下方。

嘗試收縮腹部肌肉，并維持姿勢30秒。

當你更強壯之后，可以增加到40或45秒。

做4組。

基本卷腹

雖然有很多版本的卷腹，當涉及到鍛煉肌肉，基本卷腹仍然是最好的方法。

這種練習適合初學者，也適合搭配其他的練習。

具體做法：

把膝蓋彎曲，腳底踩在地板上。

用手支撐頭部，保持手肘張開。

收縮腹部肌肉并開始抬起頭部，讓上背部遠離地面。

維持2到3秒，然后回到起始姿勢。

作4組至少15個循環(huán)。

自行車

這種腹部運動模仿你在自行車上的運動，但是專注在身體中段的肌肉上。

定期做這種練習有助于強化下背部，并改善腿部血液循環(huán)。

具體做法：

仰躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲成90度。

維持這個姿勢，不要讓雙腿掉下，試著讓右手肘碰到左膝蓋。

進行20個循環(huán)之后換邊。

當你做這個練習時，轉(zhuǎn)動軀干時，把注意力集中在腹部。

做3到4組。

下腹肌

要鍛煉下腹部的肌肉，我們建議進行這個簡單的練習。

不過請留意你的姿勢，背部不要離開地板。

具體做法：

仰躺，手臂置于身體兩側(cè)。

抬起雙腿而不要讓下背部抬高，集中在收縮下腹部肌肉。

緩慢抬起放下，做15個循環(huán)。

做3組。

膝碰胸

進行這種腹部運動時，重要的是抬起膝蓋時，要保持腹部肌肉收縮。

這種練習對下背部有好處，如果雙腿不掉下，也會同時增強臀部。

具體做法：

仰躺，雙腿伸直，雙手放置身體兩側(cè)。

彎曲膝蓋，然后抬到胸前。

確保小腿與地板平行，在練習過程中深唿吸。

把注意力集中在腹肌上，伸展雙腿而不讓它們接觸地板。

做5組，12到15個循環(huán)。

你正在努力改善腹部外觀嗎?在家中做這些練習來鍛煉腹肌，你會發(fā)現(xiàn)這些方法非常有效，你會擁有更強壯的腹肌。請記住，這些練習不會立即見效，應該伴隨健康飲食與適量的脂肪和熱量。