筋膜球放松

1、仰臥，將筋膜球或網球放在頸部后側;

2、慢慢的上下移動網球位置，放松頸部;

3、緩慢而有控制的按壓，釋放緊張。

頸部拉伸

1、簡易坐或金剛跪，軀干立直向上;

2、右手放在身體旁側，左手扶右耳;

3、呼氣，頭側屈向左，左手幫助加深;

4、保持5-8個呼吸，換右側練習;

5、雙手十指交扣，抵住下巴;

6、吸氣抬頭延展，呼氣頭部向后;

7、伸展脖子前側，釋放后側的緊張;

8、保持5-8個呼吸，頸部回正;

9、雙手抱住后腦勺，呼氣低頭向下;

10、下巴找下鎖骨，伸展脖子后側;

11、保持5-8個呼吸，還原。

牛面手

1、金剛跪或英雄坐，脊柱立直;

2、吸氣右手上舉，屈肘向后;

3、左手向后向下，屈肘抓右手;

4、肩胛骨向中線收，手指靠近;

5、保持5-8個呼吸，換反側練習。

鷹式手臂

1、金剛跪，手臂側平舉;

2、右手在上左手在下，大臂交疊;

3、小臂豎直向上，相互纏繞;

4、掌心相對，大拇指指向鼻尖;

5、大臂向上抬，指尖向上拎高;

6、保持3-5個呼吸，換反側練習。

貓牛式

1、四角跪姿，雙膝打開與髖同寬;

2、雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地;

3、吸氣卷尾骨向上，抬頭提胸腔;

4、呼氣，轉動骨盆向下，拱背低頭;

5、注意一節一節有控制的延展脊柱;

6、配合呼吸，重復練習5-8組。

蝗蟲式

1、俯臥，雙手體后十指交扣;

2、吸氣抬頭，呼氣抬雙腿向上;

3、胸腔上提，手臂遠離臀部;

4、大腿根向上，腳跟向后蹬;

5、保持5-8個呼吸，還原。

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