卷腹的正確做法

1、準備動作

在地上躺平，然后雙腳彎曲，腳掌完全著地，讓雙腳和地面呈現一個正三角形。

注意事項：腳掌務必完全著地，才能提供身體足夠的支撐。

2、開始卷腹

兩手環繞在胸前，或是放在雙耳旁邊，然后用腹部肌肉將上半身從地面帶起，直到上半身和地面呈 45 度，在這個位置停留至少 2 秒。

注意事項：務必注意只能靠腹部肌肉用力將身體帶起，千萬不可用頸部或腰椎用力，以免受傷。帶起身體時可以搭配吐氣來調節唿吸。

3、結束動作

在45 度的位置停留至少 2 秒后，持續以腹部肌肉用力，讓身體回到肩膀貼地的準備位置。

注意事項：全程務必只能依靠腹部肌肉用力，身體回到塬地時可以搭配吸氣來調節呼吸。

進階版的卷腹動作

基本的卷腹動作可以有效訓練腹直肌和腹部深部肌群。在做基本卷腹一段時間后，如果想要提升運動的強度，并訓練其他腹部肌群，則可以參考以下幾個進階版的卷腹動作：

抬腿卷腹

抬起上半身的部分和基本卷腹動作一樣，只是雙腳改成抬離地面，小腿與地板平行，大腿則和小腿垂直。如此一來可以同時訓練大腿肌肉。

負重卷腹

動作和基本卷腹動作相同，只是多加了手握健身球、啞鈴等健身器材，可以增加腹部肌肉的運動強度。

扭轉卷腹

抬起上半身的時候，將身體往左右兩側扭轉，可以幫助訓練腹外斜肌，是練馬甲線必做的動作。

下腹卷腹

拿一個有重量的健身器材如壺鈴，放在頭部上方，雙手抓緊以固定上半身，同時雙腳抬高，小腿平行地板，和抬腿卷腹的預備姿勢一樣。腹部用力的時候，則改成將臀部抬離地面，上半身則保持貼緊地面，如此一來可以加強訓練下腹部的肌肉。

卷腹注意事項

1、務必只能用腹部肌肉用力

做卷腹動作將身體帶離地面時，務必記得只能用腹部肌肉用力。還沒辦法抓到肌肉用力感覺的運動新手，很容易會用頸椎或腰椎用力來抬起身體，但如此一來不只很容易造成脊椎受傷，更無法達到訓練腹肌的效果。如果你不確定自己的用力方法是否正確，建議先請專業教練在一旁指導監督，再自己慢慢練習。

2、雙手切勿抱頭

很多人做仰臥起坐的時候習慣雙手抱頭，然而這正是容易造成頸椎傷害的錯誤動作。做卷腹動作的時候，可以將雙手抱在胸前、放在雙耳旁邊，或是往前平舉，但千萬不要環抱頭部，以免造成運動傷害。

3、選擇適當的地面

做卷腹動作的地面不可過硬，但也不能太軟，木地板或床墊都不適合。最好的選項是地毯或瑜珈墊，可以提供身體足夠的支撐，又不至于會造成運動傷害。