肩周炎急性發炎期的伸展

鐘擺運動

動作：痛的那只手可拿個重物，讓它垂著，輕輕地做前后左右晃動

拉筋動作

如果可以把疼痛的手稍微背到背后，用另外一只手去抓它的手腕，往斜下方輕輕拉，這個動作正常人也可以做。

醫師指出這個時候關節非常痛，可做比較緩和的伸展，主要是拉開關節，讓關節液滲進去潤滑關節，緩解發炎。

肩周炎僵硬期的伸展

肩周炎的亞急性期就是所謂僵硬期，這時關節活動度會愈來愈小，小到一個極限。因此要做的事是希望關節的活動度可以至少維持在一定的角度上面。這個時做的伸展，要慢慢拉開患部周圍肌肉的為主。

拉大象的鼻子

動作：把要拉的手伸直(患肢)，用另外一只手輕輕地幫它帶到可能會痛的地方就要停下來。

手肘在頭頂伸展

關節活動度比較高、只是有點卡卡的人，可以把受傷的手帶到頭上，以你可以的距離，用另外一只手去扳手肘，往頭的對側拉。

背后拉手伸展

另外還可做背后拉手(毛巾)伸展，要拉的手(患肢)在上面，用下面的手帶動上面的手，把它往下拉;然后，兩只手交換做。重點是受傷的手放松，用另一手來幫助伸展。

肩胛骨下方的肌肉最難，而這些動作會帶動肩關節旋轉肌的內旋肌，會有痠痠的感覺，要慢慢拉開伸展，有助肌肉伸展。