哪些食物含鈣高?

　　哪些食物會阻礙孕婦吸收鈣?

　　哪些食物可以促進孕婦鈣吸收?

　　孕婦需要多少鈣?

        哪些食物含鈣高？哪些食物會阻礙孕婦吸收鈣？哪些食物可以促進孕婦鈣吸收？孕婦需要多少鈣？

　　哪些食物含鈣高?

　　日常有許多食物可供鈣源補充。這里介紹一些富含鈣的食品：

　　乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

　　豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

　　海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

　　肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

　　蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

　　哪些食物會阻礙孕婦吸收鈣?

　　草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜：這些有澀味的蔬菜含有草酸，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉淀，影響鈣的吸收。因此，建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，然后再烹飪。

　　磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等：正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，如果孕媽咪過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，這樣，過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。

　　鈉——鹽：孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

　　脂肪酸——油脂類食物：脂肪分解的脂肪酸在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。因此，孕媽咪要合理安排好膳食，不要吃過于油膩的東西。

　　哪些食物可以促進孕婦鈣吸收?

　　注意鈣和鎂在人體的比例。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而鈣與鎂的比例為2∶1時，是最利于鈣的吸收利用的。含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

　　鈣質在酸性條件下吸收率較高，有利于鈣吸收的有檸檬酸、維生素C，部分氨基酸及乳酸。這些因子均可使腸道的酸堿度下降到利于鈣質吸收的程度，特別是乳糖發酵而成的乳酸，可以和鈣結合成可溶性的鈣性的鈣鹽，達到腸道吸收鈣質的目的。

　　注意磷與鈣在骨中的比率。鈣磷比例失調，就會影響鈣的吸收和利用。特別是磷的缺乏，會導致骨鈣丟失，引起骨鈣減少。為此，我們在日常飲食中，可適量吃些含磷較多的食物，如肉、肝、蛋，以確保磷與鈣在人體內的正常比率，注意要適量，不可偏食，否則會適得其反。

　　補充活性維生素D3。據測定，人體的活性維生素D3會影響鈣的吸收和利用。所以在我們補鈣的同時需補充活性維生素D3，其方法是：一方面多曬太陽，增加體內維生素D3含量，另一方面要注意吃一些富含維生素D的食物，如蛋黃、鮭魚、沙丁魚(罐頭)、動物肝等。

　　孕婦需要多少鈣?

　　孕婦補鈣，需貫穿孕前期、孕中期、孕晚期和產后期四個階段。

　　孕早期鈣量：800毫克/天

　　孕早期是細胞分裂和器官初步發育形成期，孕媽咪鈣的需求量與普通成年人需求量相同。

　　每天喝250毫升鮮牛奶或者酸奶，就可以提供250毫克鈣，再加上其它食物中提供的鈣以及多曬太陽，一般能夠滿足機體的每天鈣的需求。無需額外補充鈣劑。

　　孕中期鈣量：1000毫克/天

　　胎寶寶快速生長期，攝入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶，對于不習慣喝奶的孕媽咪，每天可以補充500毫克左右的鈣片，再吃一些蝦皮、腐竹、黃豆以及綠葉蔬菜等鈣含量豐富的食物，一般可達到。同時進行一些戶外運動，享受日光浴，促進身體對鈣的吸收。

　　孕晚期鈣量： 1200毫克/天

　　隨著胎寶寶的持續長大，對鈣需求量進一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶，補充500毫克鈣片，再吃一些含鈣豐富的食物，才能達到需要的鈣量。當然不要忘了每天的日照，冬天一般每天不少于1個小時，夏天則為半個小時左右，并且盡量避開上午10點～下午3點這段紫外線最強烈的陽光。