懷孕1個月的媽媽會與胎寶寶有怎樣的美麗邂逅呢?下面本書作者為你介紹孕1月媽媽的營養(yǎng)飲食方案已經(jīng)可以做的運動。

　　孕1 月媽媽營養(yǎng)飲食

　　孕1 月營養(yǎng)飲食方案：

　　1. 為了避免或減少如惡心、嘔吐等的早孕反應，可采用少食多餐的方法，飲食最好清淡，不吃油膩和辛辣食物，多食易于消化吸收的食物。

　　2. 食用食物前，蔬菜要充分洗凈，水果最好削皮，能避免農(nóng)藥污染。

　　3. 采用合理的加工烹調(diào)方法，減少營養(yǎng)物質(zhì)的損失，使之符合衛(wèi)生要求。避免各種食物污染，保留食物的原味，少用調(diào)味料。

　　4. 養(yǎng)成良好的飲食習慣，定時用餐，三餐之間最好安排兩次加餐，堅持“三餐兩點心”的進食原則，進食一些點心、飲料(如牛奶、酸奶、鮮榨果汁等)、蔬菜和水果等，定量用餐，不挑食偏食， 盡量多在家里吃飯，保證食物的衛(wèi)生。

　　5. 孕媽媽進餐時最好能心情愉悅，這樣在營造溫馨的進餐氛圍的同時，還有助于增進食欲。

　　6. 每天清晨空腹喝杯白開水或礦泉水。早餐要吃，并要保證質(zhì)量。

　　7. 合理搭配食物。將果類蔬菜和葉類蔬菜搭配，根類蔬菜和葉類蔬菜搭配，紅色、紫色或黃色蔬菜和綠色蔬菜搭配。

　　小貼士：早、中、晚這三次正餐應該占全天總熱能的90%，大部分營養(yǎng)素的攝入，應該在三餐中安排進去，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大營養(yǎng)物質(zhì)。加餐一般占到全天總熱量的10%，可以吃點核桃、花生、瓜子等堅果，或100克蘋果、桃子、獼猴桃、香蕉、草莓等水果，加1 份酸奶。

　　本月關鍵營養(yǎng)素：

　　葉酸。防止胎兒神經(jīng)器官缺陷妊娠早期是胎兒神經(jīng)器官發(fā)育的關鍵期，孕媽媽補充葉酸可以有效地防止貧血、早產(chǎn)，預防胎兒神經(jīng)管畸形。除了遵照醫(yī)囑口服葉酸片來保證每日所需的葉酸之外，孕媽媽還可以多吃些富含葉酸的食物，如面包、面條、白米和面粉等谷類食物，以及牛肝、菠菜、龍須菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。一般來說，孕媽媽應從備孕前3 個月就開始補充葉酸。 月重點營養(yǎng)素

　　孕1 月，孕媽媽可按照正常的飲食習慣進食，做到營養(yǎng)豐富全面、飲食結構合理，膳食中最好含有人體所需要的所有營養(yǎng)物質(zhì)，最好能包含如蛋白質(zhì)、脂肪、水、碳水化合物、各種維生素和必需的礦物質(zhì)、膳食纖維等40 多種營養(yǎng)素。碳水化合物，孕媽媽每天應攝入不低于150 克的碳水化合物。如果受孕前后碳水化合物和脂肪攝入不足，孕媽媽會一直處于饑餓狀態(tài)，容易導致胎寶寶大腦發(fā)育異常，寶寶出生后智力也會下降。碳水化合物在

　　蔗糖、面粉、大米、玉米、紅薯、土豆、山藥等糧食作物中含量較多，孕媽媽可從這些食物中獲取。蛋白質(zhì)，孕媽媽要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的充分攝入，這樣能保證受精卵的正常發(fā)育。可以多食如魚類、蛋類、乳類、肉類和豆制品等食物。礦物質(zhì)，各種礦物質(zhì)對早期胚胎器官的形成發(fā)育有重要作用。富含鋅、鈣、磷、銅等礦物質(zhì)的食物有乳類、肉類、蛋類、花生、核桃、海帶、 黑木耳、芝麻等。維生素，維生素能保證早期胚胎器官的形成發(fā)育。孕媽媽要多攝入葉酸、 維生素C、B 族維生素等，葉酸普遍存在于綠葉蔬菜、柑橘、香蕉、動物肝臟、牛肉中。在谷類、魚類、肉類、乳類和堅果中含B族維生素。

　　小貼士：孕媽媽應多吃玉米，玉米中富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素和礦物質(zhì)等，孕媽媽適宜多食。蛋白質(zhì)，玉米中富含蛋白質(zhì)，其中特有的膠質(zhì)占30%，球蛋白和白蛋白

　　占20%～30%。甜玉米的天冬氨酸和谷氨酸的含量很高，多食能促進胎寶寶的大腦發(fā)育。維生素，玉米中富含維生素E，能防止細胞氧化、減緩衰老，對胎寶寶的智力發(fā)展有利。黃玉米中含有胡蘿卜素，對孕媽媽和胎寶寶的視力有益。膳食纖維，玉米中富含膳食纖維，能有效消除便秘，有利于腸道的健康。脂肪酸 玉米中的亞油酸、油酸等脂肪酸的含量很高，這些營養(yǎng)物質(zhì)對胎寶寶的大腦發(fā)育有幫助。

　　孕媽媽愛運動

　　孕媽媽這個月最重要的任務之一就是準備一個好的心情，這對胎寶寶來說是至關重要的。因為孕媽媽和胎寶寶之間有著微妙的精神聯(lián)系，孕媽媽的情緒會影響到胎寶寶的發(fā)育。所以，從本月起，努力使自己成為一個快樂幸福的孕媽媽是當務之急。要做到這一點，孕媽媽必須克服初次懷孕的緊張和焦慮。下面介紹幾種簡單的孕期瑜伽放松功，看能不能幫助孕媽媽快速平靜下來。

　　枕臂側(cè)躺，側(cè)躺(任意一邊)，屈臂枕于頭下，另一手臂置于彎曲的大腿上，置于底下的大腿保持放松伸直的姿勢，置于其上的大腿稍微彎曲。時間以舒服為度，做完一側(cè)后再換另一側(cè)。

　　坐姿聆聽，坐在瑜伽墊或床上、毯子上，雙腿盤坐，手臂自然放松，雙手手心朝上，放在大腿上，閉眼，頸部、睫毛、臉部放松，聆聽有節(jié)律的細微的聲音，或聽些輕柔的音樂，保持10 分鐘。

　　瑜伽呼吸，以舒適的姿勢盤坐在墊子上，兩腳掌心相對。雙手分別放在腹部和胸部上，脊背中正，雙肩自然放松。雙眼微閉，保持呼吸，讓你的雙手去感受你的呼吸，保持3~5 次呼吸。