呼吸睡眠法

閉上眼睛排除雜念呼吸，感受吸進去的那一口氣在體內涌動，深吸一口氣，感受這口氣到了自己的大腦，然后慢慢這口氣向下沉，達到你的腳跟，你的手指，然后往回走，小腿，大腿，腹部，胸部，喉嚨，同理，小臂，大臂，咽喉。這口氣把所有的濁氣都帶走，慢慢吐出來。

這個時候，身體也熱起來了，人很自然的就有了倦意。很容易入睡，入睡快且質量高。

這個方法的重點在于，排除雜念，冥想這一口氣的流動。一開始可能是你等到吐了這口氣的時候才感覺到放松，到后來你會發現，這口氣還沒有來得及被你正式吐出的時候，你就睡著了。

這個方法很簡單，推薦大家試一試。

BBC睡眠十律

1、睡前洗個熱水澡

熱水澡可以幫助血液循環。體溫的下降，有助于產生睡意，可以幫助我們快速進入睡眠狀態。睡前不要看電影，抽煙。這類容易刺激腦細胞活躍。早上起床的時候適合喝涼一點的水，有助于頭腦清醒。

2、睡眠限制

如果躺床上30分鐘還沒入睡，那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不著，身體和思維的斗爭，傷害特么還是自己。針對這種情況的失眠，視頻里有個很好的案例。

解決辦法：減少臥床時間，每天只能在臥室呆6個小時。并保持每天準時起床，不管有多困。（例：24:00上床，6:00起床）不在臥室的時候需要保持頭腦的清醒，一開始會打破原來的作息，但一定要客服。堅持4周后，你會感激自己的。對于不是很嚴重的可以把待在臥室的時間設定在8小時。

3、科學的打盹：時機、方式、時長

時機：起床到睡覺的中間時刻，為最佳打盹時間，例如：22:00睡覺6:00起床，那么最佳打盹時間為14:00。

方式：不一定非要睡著，閉目養神，靜坐，發呆，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放松身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。

時間：理想打盹時間為30分鐘，過長會進入深度睡眠，導致醒來后困乏。

4、緊繃放松練習

平躺在床上，從腳趾頭開始用力?放松，到小腿?大腿?臀部?腹部?胸部?手掌?手肘?肩膀?面部肌肉。持續做15分鐘，你會發現神奇的效果出現了。

5、對于時差失眠，重置生物鐘，可采用饑餓療法

我們除了生物鐘外還有食物鐘，食物鐘一般情況不會被喚醒，16小時的饑餓會激活食物鐘，此時進食會快速重置我們的食物鐘，對于一些長期飛長途的商務人士，可用這種方法，避免時差帶來的睡眠困擾。

6、光線會刺激頭腦，影響睡眠

藍色光線會減少體內褪黑激素（改善睡眠）。會影響我們睡眠，如果你想睡個安穩的覺，睡前記得把窗簾拉上。所以晚上睡覺的時候，不宜玩手機、iPad等，也不宜在強光下閱讀。

7、睡覺時間不宜過長

一個完整的睡眠分為5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。

一個周期大概90分鐘，一晚好的睡眠最好要達到4-5個周期。但睡眠時間過長會導致頭暈、體乏。

8、食物會影響睡眠

a.喝酒只能讓人快速入睡，但損失的是睡眠質量

b.咖啡這類刺激食物會抑制大腦進入睡眠。因此，咖啡和酒睡前都不宜飲用。

c.高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。因此，早餐和午餐多吃高蛋白食物，晚餐宜吃碳水化合物。

9、薰衣草有助于睡眠

睡前撒一點薰衣草精油在枕頭上，有助于快速入睡。但不可過量，氣味不要太濃，會刺激腦細胞興奮。也可以用薰衣草泡腳。

布欽療法

到現在為止，已經有超過30個研究比較了布欽療法和其他行為療法。所有的研究都證明，布欽療法一般都好于其他的療法。如果你認為自己有條件性失眠癥，那么布欽療法是個很好的選擇。但是，這個療法需要毅力，而且需要時間來改變你對床和臥室的感覺。有一些人能夠自己做到．大多數病人還是需要一位行為治療師來幫助他們度過最艱難的時期。

下面是布欽療法的步驟：

1．只有當你感到非常困的時候才上床。

2．床只能用來睡覺，不能看書、看電視或者吃東西。

3．如果你不能入睡，請起床到另一個房間去，待到十分想睡覺的時候，再返回床上。如果還不能入睡，請再次起來。這樣做的目的是要將床跟困和入睡聯系起來，而不是沮喪和無法睡著。

4．重復步驟3，如果需要，整晚重復。

5．調好鬧鐘，每天早上準時起床，無論晚上睡得怎樣，睡了多久。這樣能夠幫助身體形成一個良好、有規律的睡眠一清醒節奏。

6．白天不要小睡。

4-7-8呼吸法

具體步驟：

1. 用口“呼”的一下大呼氣;

2. 閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數(1，2，3，4);

3. 停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數(1，2，3，4，5，6，7);

4.用口“呼”的一下大呼氣，同時心中數8個數(1，2，3，4，5，6，7，8);

5.依次重復2、3、4步驟，“一呼一吸”為一遍，重復3遍。

因為這種呼吸的時候心中要數數，所以威爾醫生稱這種方法是4-7-8呼吸法。威爾醫生說，吸氣的時候要用鼻子而且不要發出聲音。呼氣時用口，要有“呼 ”聲。而且一定要舌抵上顎。

威爾醫生表示，這種方法非常有效，其原理是讓肺吸入更多的氧氣，身體中氧氣增多則能調節人的副交感神經系統的功能。

現代人總是處于一種緊張的狀態，神經系統因為過度刺激而功能紊亂，于是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調節人的副交感神經系統的功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠如夢了。

十分鐘入睡法

1、在你不是很激動很興奮的前提下，躺在你心愛的床鋪上，擺出一個令你最爽的姿勢；

2、全身放松，從頭頂往下，走起，思緒到哪部位哪就放松下來；

3、重點到了，調整呼吸，讓自己的氣息長且勻，吸氣自己把握，呼氣的時候才是重點，呼氣的時候讓自己身體某一部位放松下來，比如左手、右肩、面部，最好是有一定規律，這個自己尋找吧，當然直接自上而下也是很好的。在這個過程中，最好不要動身體，一根手指也不行（熟練后無壓力），自己的意識一定要保持在呼吸“周圍”，這個不是很難吧。

如此，做得好的話，在幾分鐘內，你就會感覺自己突然就像進入到另一個世界了，感官上非常奇妙（其實就是平常的半睡狀態，只不過這次你意識很清醒），到了這層次，你不要隨意動身體任意一部分，只要不嚴重胡思亂想，幾分鐘內就能入睡了。

PS:方法重點，姿勢舒服、深呼吸且平穩、身體隨著呼氣放松、意識跟隨呼吸放松身體、相對靜止、可用蟲鳴等音效輔助睡眠。

睡前飲茶法

回歸天然。甘菊,纈草,卡瓦胡椒,,西番蓮,美黃芩,貓薄荷(我靠!),啤酒花，這些都被證實是有效促進睡眠的. 這些草藥可以加進茶或者別的什么里.臨睡前一杯甘菊茶可以匡助放松精神.假如你愿意嘗試下纈草,建議的劑量控制為均勻2至3克,天天.但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用.假如用了卡瓦,劑量要控制在60和120毫克之前,就寢前使用.

控制飲食法

1.不管太飽或者太餓都會干擾睡眠.別在臨睡前吃大餐,或者大腸告小腸不得入眠.另一方面,假如你放倒的時候胃里仍是塞得滿滿當當,那么胃酸會回流進食道. 假如真的很餓,吃些富含碳水化合物的小點心,可以觸發大腦血清素的開釋,這玩意有助放松身心.嘗嘗看全麥餅干或者一碗麥片.搭配牛奶或一小份火雞肉,這些食品富含氨基酸,同樣促進睡眠.

2.警惕咖啡因. 天天過量的咖啡因,即使不在睡眠時間施展影響,也會導致睡眠不規律.當你50歲時,新陳代謝會變慢,于是咖啡因滯留人體的時間就更長--乃至于10個小時.睡覺前6小時最多只能來2杯茶/咖啡/可樂.假如這樣還不行,那就把咖啡因戒了。

打造睡眠環境

1.把你的臥室變成睡眠天堂.首先,你的臥室必需安靜、黑且暗,由于黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素,這種激素恰是控制日夜輪回的(就是你那個24小時制的生物鐘).用厚重的窗簾(或者別的什么)隔絕外界光源,借助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音.涼爽的溫度有助于入眠,所以恒溫器也要好好調節.當然啦,開窗或使用電扇對室內空氣輪回有好處.假如室內空氣太干燥,也可以用點加濕器.

2.保證你的床只是用來睡覺和xx.避免在床上工作,付賬單、讀書或者看電視.假如你但愿只把睡覺這件事和你的床聯系起來,那么在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻烙餅.

3.買張好床.一張床不能太軟,那會導致睡姿不正(還會導致肌肉僵硬和背部題目).假如你起床的時候床墊凹下去一塊,那么這張床就太軟了.假如你的床墊的服役春秋高于10年,老兄,好換啦,換張硬度恬靜的吧.假如你不覺得困或者覺得不需要睡覺,那就別逼自己睡,等想睡了再說!