全天 “ 盡量選取 ” 中 GI 碳水(練中、練后除外)

我們都知道，如果血糖產(chǎn)生大的波動(dòng)，就會(huì)造成高胰島素環(huán)境，也就意味著高合成代謝環(huán)境(合成 > 分解) ，想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環(huán)境，所以在一天的飲食中盡量選取「中 GI 碳水」，它可以很平穩(wěn)的拉升血糖，并維持一個(gè)血糖的平衡

推薦的食物有糙米、燕麥等粗糧

由于粗糧消化時(shí)間比精面要久，可以將血糖比較久的維持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，緩慢上升、緩慢降低，波動(dòng)幅度不明顯。

訓(xùn)練中 “ 有必要的 ” 攝入易吸收的高GI 碳水

首先，我們應(yīng)該在訓(xùn)練前 3 小時(shí)左右做好準(zhǔn)備工作，補(bǔ)充充足的中 GI 碳水，如燕麥紫薯等，保證訓(xùn)練中血糖穩(wěn)定，并且讓肌肉中的肌糖原能夠正常發(fā)揮作用。

要注意，不宜在訓(xùn)練前半小時(shí)內(nèi)攝入高 GI 碳水，容易引發(fā)低血糖癥，如果在訓(xùn)練中出現(xiàn)低血糖 ???? 的癥狀，也就是所說的 “ 有必要的時(shí)候 ”，就需要通過攝入易于消化吸收的碳水化合物來拉升血糖。

採取少量多次的方式攝入，同時(shí)維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因?yàn)閱挝粫r(shí)間內(nèi)攝入過多快糖的話，容易引發(fā)血糖波動(dòng)劇烈，并會(huì)對腸胃造成負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練后 “ 有比例的 ” 攝入高 GI 碳水+中 GI 碳水

無論是阻力訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中肌肉收縮產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，肌糖原都會(huì)發(fā)生一定程度的虧空，肝醣元根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長的不同也有不同程度的耗竭,同時(shí)肌肉中的蛋白質(zhì)也被分解。

所以在訓(xùn)練后我們除了要快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還要注重糖的補(bǔ)充，這時(shí)在補(bǔ)充中 GI 碳水的同時(shí)加入一些高 GI 碳水，一方面高 GI 碳水被分解進(jìn)入血液的速度更快，可快速補(bǔ)充糖原和拉升血糖水平。

另一方面，高 GI 碳水能夠相對快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個(gè)高合成代謝環(huán)境，有助加速后續(xù)碳水(醣)和蛋白質(zhì)(胺基酸)的合成，幫助身體更快恢復(fù)。

避免攝入高 GI 碳水的同時(shí)攝入熱量過高

由于高 GI 碳水能夠相對快速的拉升血糖，進(jìn)而刺激胰島素的分泌，營造一個(gè)高合成代謝環(huán)境胰島素，將攝入的營養(yǎng)素帶入到身體中各細(xì)胞進(jìn)行合成

如果這個(gè)時(shí)間段攝入熱量過高則容易造成脂肪堆積，尤其是高 GI 配高脂肪的時(shí)候 ( 如滷肉飯，炸雞配烏龍面 … )，就會(huì)引起絕佳的 …… 增脂效果!

除了盡量避免在攝入高 GI 碳水的同時(shí)攝入高脂肪，也要避免在攝入高GI 的同時(shí)單位時(shí)間內(nèi)攝入熱量過高，我們一天中最需要補(bǔ)充高 GI 碳水的時(shí)間點(diǎn)就是訓(xùn)練后，練后主要是蛋白質(zhì)和碳水，但還是要注意中 GI 碳水比例更高喔!所以只要不超量就不用擔(dān)心長脂肪。

多攝入富含膳食纖維的低 GI 碳水類型

在每一餐多吃低 GI 綠色蔬菜，攝入大量膳食纖維，增加食物種類與形態(tài)的復(fù)雜多樣性，不僅可以降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)，減少便秘機(jī)率，更能幫助身體維持平穩(wěn)血糖。

以高 GI 碳水大米為例，單吃白米飯升糖很快，血糖波動(dòng)明顯，但當(dāng)其與大量蔬菜混合食用攝入時(shí)，就會(huì)在一定程度上降低它原本的 GI 值，變得沒那么容易「發(fā)胖」、

有條件的決定每一餐碳水的攝入必要性

無論是訓(xùn)前還是訓(xùn)后餐，我們都要清楚它的意義，想要攝入的每一餐發(fā)揮它的作用，這就要求我們在攝入每一餐時(shí)「瞻前顧后」再得出結(jié)論

瞻前：之前我身體的糖儲備是否有虧空

顧后：接下來我的行為活動(dòng)是否會(huì)需要用到我的糖儲備