我們都知道,如果血糖產(chǎn)生大的波動(dòng),就會(huì)造成高胰島素環(huán)境,也就意味著高合成代謝環(huán)境(合成 > 分解) ,想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環(huán)境,所以在一天的飲食中盡量選取「中 GI 碳水」,它可以很平穩(wěn)的拉升血糖,并維持一個(gè)血糖的平衡
推薦的食物有糙米、燕麥等粗糧
由于粗糧消化時(shí)間比精面要久,可以將血糖比較久的維持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài),緩慢上升、緩慢降低,波動(dòng)幅度不明顯。
首先,我們應(yīng)該在訓(xùn)練前 3 小時(shí)左右做好準(zhǔn)備工作,補(bǔ)充充足的中 GI 碳水,如燕麥紫薯等,保證訓(xùn)練中血糖穩(wěn)定,并且讓肌肉中的肌糖原能夠正常發(fā)揮作用。
要注意,不宜在訓(xùn)練前半小時(shí)內(nèi)攝入高 GI 碳水,容易引發(fā)低血糖癥,如果在訓(xùn)練中出現(xiàn)低血糖 ???? 的癥狀,也就是所說的 “ 有必要的時(shí)候 ”,就需要通過攝入易于消化吸收的碳水化合物來拉升血糖。
採取少量多次的方式攝入,同時(shí)維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),因?yàn)閱挝粫r(shí)間內(nèi)攝入過多快糖的話,容易引發(fā)血糖波動(dòng)劇烈,并會(huì)對腸胃造成負(fù)擔(dān),影響運(yùn)動(dòng)。
無論是阻力訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練,訓(xùn)練過程中肌肉收縮產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),肌糖原都會(huì)發(fā)生一定程度的虧空,肝醣元根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長的不同也有不同程度的耗竭,同時(shí)肌肉中的蛋白質(zhì)也被分解。
所以在訓(xùn)練后我們除了要快速補(bǔ)充蛋白質(zhì),還要注重糖的補(bǔ)充,這時(shí)在補(bǔ)充中 GI 碳水的同時(shí)加入一些高 GI 碳水,一方面高 GI 碳水被分解進(jìn)入血液的速度更快,可快速補(bǔ)充糖原和拉升血糖水平。
另一方面,高 GI 碳水能夠相對快速的拉升血糖,從而刺激胰島素的分泌,營造一個(gè)高合成代謝環(huán)境,有助加速后續(xù)碳水(醣)和蛋白質(zhì)(胺基酸)的合成,幫助身體更快恢復(fù)。
由于高 GI 碳水能夠相對快速的拉升血糖,進(jìn)而刺激胰島素的分泌,營造一個(gè)高合成代謝環(huán)境胰島素,將攝入的營養(yǎng)素帶入到身體中各細(xì)胞進(jìn)行合成
如果這個(gè)時(shí)間段攝入熱量過高則容易造成脂肪堆積,尤其是高 GI 配高脂肪的時(shí)候 ( 如滷肉飯,炸雞配烏龍面 … ),就會(huì)引起絕佳的 …… 增脂效果!
除了盡量避免在攝入高 GI 碳水的同時(shí)攝入高脂肪,也要避免在攝入高GI 的同時(shí)單位時(shí)間內(nèi)攝入熱量過高,我們一天中最需要補(bǔ)充高 GI 碳水的時(shí)間點(diǎn)就是訓(xùn)練后,練后主要是蛋白質(zhì)和碳水,但還是要注意中 GI 碳水比例更高喔!所以只要不超量就不用擔(dān)心長脂肪。
在每一餐多吃低 GI 綠色蔬菜,攝入大量膳食纖維,增加食物種類與形態(tài)的復(fù)雜多樣性,不僅可以降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn),減少便秘機(jī)率,更能幫助身體維持平穩(wěn)血糖。
以高 GI 碳水大米為例,單吃白米飯升糖很快,血糖波動(dòng)明顯,但當(dāng)其與大量蔬菜混合食用攝入時(shí),就會(huì)在一定程度上降低它原本的 GI 值,變得沒那么容易「發(fā)胖」、
無論是訓(xùn)前還是訓(xùn)后餐,我們都要清楚它的意義,想要攝入的每一餐發(fā)揮它的作用,這就要求我們在攝入每一餐時(shí)「瞻前顧后」再得出結(jié)論
瞻前:之前我身體的糖儲備是否有虧空
顧后:接下來我的行為活動(dòng)是否會(huì)需要用到我的糖儲備
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