緊記50:20:30黃金比例

首先，增肌飲食的重點要分配營養素的比例，皆因蛋白質、脂肪和碳水化合物三者有著微妙的關係，決定了增肌減脂的效果。由于維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪，當我們攝取不足碳水化合物時，身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是剛剛提到如果只做運動，卻不懂得增肌飲食的正確方法，就會弄巧反拙，導致肌肉流失。

但是，如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質，就會轉化成脂肪，因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。另外，聽到脂肪一詞，女士必然十分畏懼，希望速速遠離;事實上，適量脂肪是維持健康一大重點，因為如果體內沒有油脂的話，皮膚就會呈現乾巴的狀態、出現便泌，甚至影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌，為身體帶來不良影響。

如果想自己的增肌飲食餐單發揮更大效果，可以參考下列的營養素比例。建議女士每天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪，在這個比例下，既能穩定提供身體活動所需的能量，又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。

大家可以根據上述比例計算出每天要攝取多少營養素，假設一天的總熱量需求是2000卡路里，以50:20:30黃金比例來計算，女士們就需要進食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白質和67公克的脂肪。

選購優質的完全蛋白質

對于正在健身的女士來說，蛋白質是不可或缺的，因為人體需要蛋白質來制造和維持肌肉量。當我們制定增肌飲食餐單時，應該盡量含有完全蛋白質的食物。我們經常聽到的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是非必需胺基酸，另外9種是必需胺基酸，而所謂的「完全蛋白質」是指含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺一不可。

不過，人體無法自行制造這9種必需胺基酸，必須從食物中攝取，例如肉、蛋、乳制品、大豆、豌豆。當我們攝取足夠優質蛋白質食物，才能確保肌肉合成的進度、維持身體機正常運作。

把握黃金時機，補充蛋白質+ 碳水化合物

已經有不同研究顯示，完成運動后立即補充碳水化合物和蛋白質，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，對于體力恢復和能量儲存有很大的成效，同時增加肌肉蛋白質的合成量。由此可見，想要維持良好的運動品質，女士就應該把握黃金時機，按照增肌飲食餐單補充蛋白質及碳水化合物。

多進食原型食物

不少女士為求方便，在運動后會進食營養補充品補充蛋白質，例如乳清蛋白。不過相比原型食物，營養補充品的營養素較為單一;如果我們在運動后是透過進食肉類來補充蛋白質，還可以額外攝取鐵和鋅。每種原型食物的營養素含量不盡相同，種類吃得越多，攝取的營養素越多元。這些營養素都能夠幫助我們恢復體力、提升運動狀態、增肌減脂的效果，比起市面上的營養補充品，性價比更高。