骨盆前傾
骨盆前傾分類
骨盆前傾的人，主要可以分為過度前凸后翹(屁股突出，胸部如鴿胸般凸出)體型和產后年齡增長體型兩種。
1、過度前凸后翹體型
胸部、屁股位置凸出，剛看到時誤以為姿勢良好，其實腹肌一直處于較弱的狀態，骨盆也會嚴重前傾，這種類型的人在做往后彎腰的動作時會不舒服，容易有腰痛的問題。
肌肉表現：腹肌、臀肌和腘繩肌肌力不足，髂腰肌和腰部肌肉過于緊張。
原因分析：由于患者腹肌較弱，小腹凸出，腹橫肌弱化導致無法向內收縮，腹內壓也會減少;臀部肌肉和腘繩肌也處于被拉長的狀態。
造成骨盆前傾的主要原因一般認為是髂腰肌過于緊張，持續維持在收縮狀態，或是腰部持續緊繃收縮。
處理原則：松解腰部肌肉和髂腰肌，強化腹肌、腘繩肌以使骨盆回歸在原來的正中位上。
2、產后，年齡增長體型
肌肉表現：腹肌、髂腰肌肌力過弱，腰部肌肉和腘繩肌過于緊張。
原因分析：這種體型的人因為生產、年齡增長導致腹肌極度衰弱，腹肌力量弱，小腹凸出，為了掩飾自己的小腹就很容易駝背，因此從背部到腳底(后背線)全是處于緊繃的狀態，尤其是腰部的肌肉和腘繩肌，另外髂腰肌肌力較弱。另外這種體型的人膝蓋內翻呈O形腿的形狀。
處理原則：松解腰部肌肉和腘繩肌，強化腹肌和髂腰肌以使骨盆保持原本的狀態。
骨盆前傾的危害
1、體比例失衡
骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。
2、下半身肥胖
由于骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量(即脂肪代謝功能)也低下的話，脂肪就會囤積起來。
骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。
4、肩頸酸脹、腰背痛
閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。
5、慢性疲勞、體寒
由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。加之，原本在正常工作狀態下產生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處于發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。
怎樣矯正骨盆前傾?
1、坐姿正確
正確坐姿：
頸部向后牽引，使頸部、背筋在同一直線上。肩部向身體兩側打開，帶動胸部向前。肩部放松，力量抽離，給人優雅的感覺。收緊臀部，力量向肛門集中。感覺像是將左右臀部收緊成一體。兩膝蓋要貼緊，通過調節座椅高度，讓膝蓋彎曲成90度。小腿到腳踝要保持伸直并攏狀態，腿部向一側，腳心貼緊地面。
注意：
避免久坐，每坐1小時就起身活動。
2、正確站立
整體感覺自己像一座鐵塔，“根基”堅固，“塔身”無限向上挺拔。要有“頭懸梁”的感覺，整個頭部向上牽引。頸部牽引下頜，向上抬至水平高度。胸部外擴，肋骨閉合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央牽引聚攏。
肩部及腰部，要有描繪長方形的意識，骨盆要立起。下腹及臀部要瞬間的緊張牽引收腹提臀。讓整個身體呈現一種盡量“紙片人”的感覺。將體重集中在腳部拇指球(大母腳趾根部下方圓形的區域)，感覺全身向前傾倒。
3、穿鞋提示
每天穿高跟鞋不超過2小時，鞋跟高度以3公分最為恰當，不要超過5公分。
4、單腳站立抬腳等
平常可做單腳站立抬腳(一手扶墻壁，一手拉住腳踝停留幾秒鐘)、半仰臥起坐(雙手伸直緩慢起身、躺下)、微微半蹲等運動來強化骨盆。
5、骨盆卷動
(1)仰臥，雙腿分開與臀同寬，屈膝，指尖和腳尖均指向身體正前方。
(2)吸氣，呼氣，收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節抬離地面，至身體成一直線，保持核心部位收緊用力。
(3)吸氣反向恢復到起始位置。此為1組，完成3-5組。
6、泳式
(1)俯臥，額頭輕觸墊子，雙臂與肩同寬置于頭兩側，保持肩胛骨穩定。雙腿分開與臂同寬。
(2)吸氣，均勻調動背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎。使腦部和雙腿抬離墊子，自然呼吸，保持片刻，軀干穩定，臀部收緊。
(3)保持軀干穩定的基礎上，四肢縱向交替上下拍打，吸氣拍5次。呼氣拍5次，完成5-8組。
7、舉肩架橋
(1)仰臥，雙腿分開與臀同寬，屈膝，指尖和腳尖均指向身體正前方。
(2)吸氣，呼氣，收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節抬離地面，至身體成一直線，保持核心部位收緊用力。
(3)吸氣，保持軀干及骨貧穩定前提下，右腿向天花板方向伸展。
(4)呼氣，右腿下陪至與左大腿在同一平面停住。此為1組，重復3-5組后換另側腿重復做練習。
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