備孕怎么補(bǔ)碳水化合物？什么是碳水化合物？補(bǔ)碳水化合物的重要性是什么？孕媽如何聰明地選擇碳水化合物呢？接下來(lái)看看下文吧。

碳水化合物幾乎無(wú)處不在、無(wú)時(shí)不有。研究表明我國(guó)居民攝入總熱量的60%-70%來(lái)自于碳水化合物，再基于以淀粉類食物為主食的飲食結(jié)構(gòu)，不難發(fā)現(xiàn)碳水化合物在我們?nèi)粘ｏ嬍持衅鹬e足輕重的作用。

但是，錯(cuò)誤地選擇碳水化合物只會(huì)給孕婦帶來(lái)很多麻煩，比如攝入過(guò)多的淀粉類物質(zhì)很容易引起孕婦肥胖、誘發(fā)妊娠糖尿病的發(fā)生，對(duì)媽媽和寶寶的健康都極為不利。那作為一名孕媽應(yīng)該如何聰明地選擇碳水化合物呢?我們今天就來(lái)聊一聊。

像米飯、可樂(lè)、蘋果屬于碳水化合物我們或許不會(huì)驚奇，但是西蘭花作為我們公認(rèn)的蔬菜，居然也屬于碳水化合物的范疇?簡(jiǎn)直難以置信好嘛!

1、什么是碳水化合物?

別驚奇，我先帶著大家看一看碳水化合物究竟是什么?

碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氫和氧三種元素組成的大分子，和蛋白質(zhì)、脂肪一樣，碳水也是為人體提供能量的營(yíng)養(yǎng)素。簡(jiǎn)單來(lái)講，有三種類型的碳水化合物：淀粉(米色碳水)、糖(白色碳水)以及膳食纖維(綠色碳水)。

像米飯、土豆、面條、面包這類含有很多淀粉的食物，被稱為米色碳水(Beige carbs);

像碳酸飲料和糖果中含有很多糖，被稱為白色碳水(White carbs);

而水果和蔬菜中含有的膳食纖維，被稱為綠色碳水(Green carbs)。

西蘭花等蔬菜中含有的膳食纖維，雖然不能被孕婦吸收利用，但可以預(yù)防和緩解孕婦便秘癥狀，調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。對(duì)于防治孕婦肥胖、結(jié)腸癌、心血管疾病、糖尿病等方面都起到了積極的作用，是孕婦體內(nèi)不可缺少的物質(zhì)。近年來(lái)甚至被稱為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。但是，歸根結(jié)底地講，膳食纖維仍然屬于碳水化合物的一個(gè)分支。

2、錯(cuò)誤選擇碳水化合物有什么危害?

既然碳水化合物這么普遍，孕婦每天免不了要食用很多，錯(cuò)誤選擇碳水會(huì)不會(huì)對(duì)健康有什么危害?

實(shí)不相瞞，這樣的擔(dān)憂是有道理的。在孕婦身上，碳水化合物有兩個(gè)最大的公認(rèn)罪行：導(dǎo)致肥胖和妊娠糖尿病。

一方面，當(dāng)碳水化合物進(jìn)入人體之后，會(huì)在體內(nèi)迅速分解成很小的葡萄糖分子，參與機(jī)體供能。但當(dāng)你吃太多的碳水化合物時(shí)，過(guò)剩的葡萄糖就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，使孕婦體重上升、甚至導(dǎo)致肥胖，最常見(jiàn)的并發(fā)癥就是出現(xiàn)巨大兒，導(dǎo)致母親難產(chǎn)或剖宮產(chǎn)，增加產(chǎn)后出血以及產(chǎn)后感染的風(fēng)險(xiǎn)。

另一方面，由于母親體內(nèi)雌激素及孕激素分泌增加，母體外周組織對(duì)胰島素的敏感性逐漸降低。若此時(shí)母親吃太多的碳水化合物并且無(wú)法生成更多的胰島素來(lái)降低血糖的話，可能會(huì)引起母體糖耐量異常甚至導(dǎo)致妊娠糖尿病的發(fā)生。

此外，由于妊娠期間胎兒直接攝取母體內(nèi)的葡萄糖，高糖環(huán)境會(huì)刺激胎兒胰島素分泌過(guò)多，致使新生兒低血糖發(fā)生。同時(shí)新生兒腦組織對(duì)葡萄糖的需求量較大，持續(xù)低血糖會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間供能不足，對(duì)新生兒神經(jīng)系統(tǒng)造成嚴(yán)重影響，甚至導(dǎo)致死亡。

3、如何選擇更健康的碳水化合物?

其實(shí)，如果孕媽想要避免這些危害的話，一方面要防止碳水化合物的過(guò)量攝入，區(qū)分“饞”和“餓”的區(qū)別，不要覺(jué)得懷孕了就可以肆無(wú)忌憚地吃;另一方面還要學(xué)會(huì)選擇性地用一些更健康的碳水化合物來(lái)代替普通碳水、科學(xué)安排膳食。

為了挑選出更健康的碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)學(xué)提出了兩個(gè)重要指標(biāo)——血糖生成指數(shù)(GI)和血糖生成負(fù)荷(GL)。血糖生成指數(shù)是通過(guò)比較相同重量的食物中碳水化合物對(duì)血糖的影響程度，而血糖生成負(fù)荷是將食品中可利用的碳水化合物的數(shù)量與血糖生成指數(shù)結(jié)合起來(lái)綜合考慮的一個(gè)指標(biāo)。

一般來(lái)說(shuō)，高GI食品其GL值高，低GI食品其GL值也低。高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高、血糖濃度升高的程度比較高;低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低、血糖濃度升高的程度比較低。對(duì)于孕期的媽媽來(lái)講，在膳食搭配時(shí)多選用低GI和低GL的優(yōu)質(zhì)碳水，除了能減肥之外，還能控制妊娠期血糖水平，有效預(yù)防妊娠糖尿病的發(fā)病幾率。

4、如何挑選低GI和低GL的優(yōu)質(zhì)碳水化合物?

①看食物的成熟程度：這主要針對(duì)水果而言，一般來(lái)說(shuō)，越成熟的水果，其糖分含量越高，其血糖生成指數(shù)就越高。例如，生獼猴桃的GI值為26，熟獼猴桃的GI值為52。

②看食物的酸性：在食物中含有機(jī)酸的條件下，人體就會(huì)降低消化液對(duì)這種食物的消化速度，食物的吸收更慢，對(duì)血糖的影響也更有益。食物中常見(jiàn)的有機(jī)酸有醋酸、乳酸、蘋果酸、枸椽酸、抗壞血酸(即維生素C)等，像我們?nèi)粘Ｊ秤玫奶O果、橙子、杏、辣椒、菠菜、食醋中都有有機(jī)酸的存在。比如一碗面條，調(diào)味時(shí)添加食醋的面條比沒(méi)加食醋的GI值低。

③看食物的加工精度：食物的血糖生成指數(shù)與食物的加工精度有密切關(guān)系，加工精度越高的食物，其血糖生成指數(shù)就越高。如精白米、精白面GI值就高;粗粉、普通粉和糙米則GI值低。

④看食物的顆粒大小：食物顆粒越大，GI越小。如整個(gè)土豆直接煮食或切成絲炒制食用，比土豆泥GI低得多。

因此，針對(duì)孕婦碳水化合物的攝入，我們建議孕婦在健康允許范圍內(nèi)盡可能地少食用成熟度較高的水果，適當(dāng)增加酸性食物比重、粗細(xì)糧搭配食用，營(yíng)養(yǎng)均衡。

結(jié)語(yǔ)：當(dāng)然，為了讓寶寶健康順利地出生，孕媽們僅通過(guò)選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要嚴(yán)格控制每日攝入的總熱量，以及在醫(yī)生的科學(xué)指導(dǎo)下，開(kāi)展適度的有氧運(yùn)動(dòng)。如此一來(lái)，就可以使得孕婦的身體對(duì)胰島素能夠更加敏感，盡可能地促進(jìn)對(duì)葡萄糖的科學(xué)利用，大大降低妊娠糖尿病發(fā)生的概率，使寶寶更健康的發(fā)育!