什么是五點(diǎn)支撐法，五點(diǎn)支撐法怎么做？

五點(diǎn)支撐法是一種簡單的鍛煉腰背肌肉方法。

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，故名“拱橋式”。每次持續(xù)3～5秒，然后緩慢放下，休息3～5秒，為一個(gè)周期。此即為拱橋式鍛煉五點(diǎn)支撐法。

隨著鍛煉的進(jìn)展，在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。此為拱橋式鍛煉三點(diǎn)支撐法。

或僅以雙手、雙足部為支點(diǎn)，使整個(gè)身體成拱橋狀。此為拱橋式鍛煉四點(diǎn)支撐法。

拱橋式鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，一般一次鍛煉20～40次， 約5分鐘左右。鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉，以免加重癥狀。

注意事項(xiàng)

拱橋式鍛煉五點(diǎn)支撐法較飛燕式鍛煉運(yùn)動(dòng)量輕，對腰椎的負(fù)荷較小。

相關(guān)閱讀：腰背肌功能鍛煉方法“飛燕式”詳解

拱橋式鍛煉三點(diǎn)支撐法對腰椎的負(fù)荷比五點(diǎn)支撐法大，且要求頸椎的力量要強(qiáng)，頸椎不好的患者，不適用此方法。

拱橋式鍛煉四點(diǎn)支撐法對腰椎的負(fù)荷最大，一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛煉腰背肌肉力量。

作用原理

增強(qiáng)腰背肌和腹部肌肉的力量，維持脊柱的穩(wěn)定，預(yù)防腰部損傷的發(fā)生。

禁忌癥

腰椎結(jié)核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強(qiáng)直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結(jié)石或其他臟器病變引起的腰痛禁止使用此方法。

總結(jié)

拱橋式是鍛煉腰背肌最好的方法之一，能增強(qiáng)腰背肌的力量，預(yù)防腰部損傷的發(fā)生。做拱橋式鍛煉一般選擇五點(diǎn)支撐法，因五點(diǎn)支撐法對腰椎的負(fù)荷較小，鍛煉量較輕。如果想進(jìn)一步加大鍛煉量，可選擇三點(diǎn)支撐法，但此種方法不適用于有頸椎疾患的人。四點(diǎn)支撐法對腰椎的負(fù)荷最大，一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛煉腰背肌肉力量。

做拱橋式鍛煉一定要在癥狀緩解期，避開急性疼痛期。如出現(xiàn)腰部疼痛不適，應(yīng)立即停止鍛煉并休息，必要時(shí)到醫(yī)院就診。