一般成年女性一日所需熱量為1500-1800大卡，哺乳期需增加500大卡，因此，一日所需熱量大約為2000-2300大卡。許多愛(ài)美的媽咪產(chǎn)后急著減重，容易減低自己攝取的熱量，但振興復(fù)健醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)師鐘子雯建議哺乳媽咪，不要急著減重，以免熱量攝取不足。且體重過(guò)輕會(huì)影響乳汁的濃度，過(guò)稀的乳汁會(huì)使寶寶易餓，因此，建議產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)都先不要降低熱量的攝取，并且遵守均衡攝取各種營(yíng)養(yǎng)素的大原則。

　　不能少的蛋白質(zhì)與水分

　　鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示，「分泌乳汁除了熱量之外，最需要的就是蛋白質(zhì)與水」。她進(jìn)一步說(shuō)明，葷的食物多含有豐富蛋白質(zhì)，例如肉類、魚(yú)、海鮮、蛋及牛奶，此外，素的食物則包含黃豆制品，像是豆腐、豆?jié){、豆包等，上述食物都是哺乳婦可以多攝取的食材。營(yíng)養(yǎng)師謝蕙菁則表示，紅肉(牛肉)雖含鐵質(zhì)但脂肪較高，怕胖的哺乳婦可選擇白肉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但必須另外攝取葡萄干、紅棗、綠葉蔬菜、全谷類等，以補(bǔ)充鐵質(zhì)的攝取。

　　若是體內(nèi)缺少水分，自然沒(méi)有足夠的液體生成乳汁，謝蕙菁表示，哺乳婦一天需攝取1500～2000㏄的水分，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的藥膳湯、泌乳茶、豆?jié){等含水分豐富食物，避免喝太多含糖飲料。

　　鈣、鐵、葉酸不可忽略

　　哺乳婦背負(fù)著一人吃、兩人補(bǔ)的使命，因此，絕不可忽略重要的營(yíng)養(yǎng)素。鈣質(zhì)有助于寶寶的骨骼發(fā)育，若是母體攝取的鈣質(zhì)不足，則會(huì)消耗自身所需的鈣來(lái)制造乳汁，對(duì)媽咪的骨骼有不良影響，寶寶也可能因此無(wú)法攝取足夠的鈣質(zhì)。

　　而鐵、葉酸、維生素B12則影響造血功能，足夠的鐵、葉酸和維生素B12有助于寶寶的血液制造，也可避免母體本身的貧血，由于維生素B12只存在于動(dòng)物性食物中，素食媽咪特別容易缺乏，謝蕙菁建議素食者額外服用綜合維他命或酵母以補(bǔ)充維生素B12，或是蛋奶素者可以攝取蛋類或奶類以補(bǔ)充足夠的維生素B12。鐘子雯表示，一般月子餐缺乏奶類，也較少蔬菜，因此哺乳期的媽咪容易缺少鈣質(zhì)、鐵及葉酸的攝取，建議媽咪繼續(xù)補(bǔ)充孕期的綜合維他命，以彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)素的不足。

　　6大類食物怎么吃

　　食物種類日常份量哺乳期份量備注

　　五榖根莖類3碗4碗一碗白飯熱量約280大卡，因此懷孕期間增添一碗飯即已補(bǔ)充一半的熱量。

　　奶類1杯2杯1杯容量約為240㏄。

　　蛋豆魚(yú)肉類4份6份蛋一顆為一份;傳統(tǒng)豆腐4格為一份;熟肉30g、生肉1兩為一份。

　　蔬菜類3份4-5份一份約100g，約半碗飯的量。

　　水果類2份2-3份土番石榴一顆為一份;葡萄13顆為一份。

　　油脂類2湯匙2-3湯匙一湯匙約15g。應(yīng)選擇不飽和脂肪的油類(室溫下為液體)，以避免心血管疾病。

　　向不良食物SAY NO!

　　刺激性食物雖不致影響乳汁分泌的量，但卻會(huì)影響乳汁質(zhì)量，如濃茶、咖啡中的咖啡因，為避免寶寶從乳汁中攝取到不良成分，哺乳媽咪應(yīng)該要拒絕這些食物。 此外，熱量雖是分泌乳汁的重要因素之一，但僅具熱量卻無(wú)其它營(yíng)養(yǎng)素的食物也只會(huì)?母體帶來(lái)多余的體重，像是洋芋片、糖果、飲料，哺乳婦應(yīng)在正餐攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)和熱量，拒絕垃圾食物。

　　偏方報(bào)你知

　　花生燉豬腳

　　花生燉豬腳是最常聽(tīng)到的促進(jìn)乳汁分泌菜肴，鐘子雯表示，這是由于豬腳富含油脂和蛋白質(zhì)，對(duì)于乳汁分泌相當(dāng)有效用，而豬腳中所富含的膠原蛋白也有助于傷口的愈合。此外，可用青木瓜代替花生，青木瓜對(duì)于乳汁分泌有相當(dāng)?shù)男в茫材茏尣溉閶屵鋼Q換口味。鐘子雯表示，肉類經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間的燉煮后，其胺基酸皆會(huì)釋放到湯中，因此，建議多喝燉品類的湯，有助于泌乳。

　　泌乳茶

　　泌乳茶藥方眾多，建議媽咪請(qǐng)中醫(yī)師抓取適合自己體質(zhì)的泌乳茶，一般坊間的泌乳茶是以補(bǔ)氣血為主，若是肝郁型的體質(zhì)，可能反而排不出乳汁。謝蕙菁則建議媽咪將泌乳茶分為早中晚喝，不要一次全部喝完，接續(xù)刺激乳腺分泌乳汁。

　　雞精

　　雞精經(jīng)由高溫熬煮而成，因此蛋白質(zhì)已水解成小分子的胺基酸，由于分子小，體內(nèi)可直接吸收，有助于乳汁分泌。若是不能接受雞精的哺乳婦，也可嘗試將雞精入菜，以綜合雞精和菜肴的味道。謝蕙菁表示，過(guò)去臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)曾進(jìn)行雞精的試驗(yàn)，即請(qǐng)懷孕37周的孕婦開(kāi)始喝雞精至產(chǎn)后第3天，一天喝3瓶，產(chǎn)后繼續(xù)追蹤檢查，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組孕婦的乳汁，其乳鐵蛋白和上皮成長(zhǎng)因子量較高，乳鐵蛋白可抵抗疾病原并對(duì)抗腸病毒，提升寶寶免疫力;而上皮成長(zhǎng)因子則有助于寶寶腸胃道功能的建立，由此可見(jiàn)，雞精可提升母乳的質(zhì)與量。