早餐不可少

雖然早餐本來就是一年四季都必不可少的，但是在寒冷的冬天特別重要。

「寒冷的冬日早晨，吃著飯配熱湯，讓人有種全身溫暖起來的感覺」你一定也有過類似的經(jīng)驗吧?

其實(shí)，剛剛所說的那件事就是前述的「飲食誘導(dǎo)性體熱產(chǎn)生(DIT)」的一種。

身體變溫暖=基礎(chǔ)代謝率提高=卡路里消費(fèi)增加，是相輔相成的。

不過奇妙的地方是，站在卡路里收支的角度來看進(jìn)食=「消耗卡路里的同時也攝取卡路里」。

題外話，將每日所需的卡路里分為好幾餐進(jìn)食的話可以更容易瘦下來也是因為這個理由。

所以，需要增重的相撲力士一天僅吃2餐。因為根據(jù)經(jīng)驗，一天吃3餐、6餐的話很難胖得起來。

不過這當(dāng)然是在一天攝取卡路里總量不變的前提下喔!

溫暖身體

防止冬天肥胖的大前提是，不要讓身體感覺冷這件事。

體溫上升1℃，基礎(chǔ)代謝率就可以增加約12%左右。

根據(jù)上述，基礎(chǔ)代謝指的是靜止?fàn)顟B(tài)下所消耗的卡路里。也可以說是維持生命最低限度的基礎(chǔ)熱量。而在一天消耗的卡路里中，幾乎有75%都是歸屬于「基礎(chǔ)代謝」的範(fàn)圍。

如何不讓基礎(chǔ)代謝率降低，是維持苗條身材的必要條件。

所以要盡可能地避開冷飲冷食，多吃可以溫暖身體的食物或飲品。

讓大動脈血管處保持溫暖的話效果更佳，出門時圍圍巾、穿發(fā)熱衣等也是必備作業(yè)喔!

多吃提高代謝率的食物

冬天盛產(chǎn)的根莖類對溫?zé)嵘眢w有很好的效果，可以多多攝取。

根莖類是白蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡、蓮藕、紅薯等生長在地下的蔬果類之總稱。

根莖類中含有豐富的維他命C及維他命E、鐵質(zhì)等礦物質(zhì)，可以達(dá)到溫體效果，對于手腳冰冷的人也很有幫助。此外，根莖類中所含的鉀，可以幫助將血液中多余的鹽分排出體外，可以改善體內(nèi)鈉離子過高所造成的水腫癥狀。除了根莖類之外，生活中常吃的蔥、姜、大蒜、肉桂等辛香料都可以提高代謝率，可以適量的加入料理中調(diào)味。

泡熱水澡促進(jìn)淋巴循環(huán)

人體內(nèi)有分為兩種管道，一種是輸送養(yǎng)分、酵素的血管;一種是將滲入微血管中的老廢細(xì)胞、物質(zhì)回收的淋巴管。

血管內(nèi)的血液流動是透過心臟像幫浦般的鼓動來輸送至全身;淋巴管中的淋巴液則是透過骨骼及肌肉的收縮來幫助流動。因此，氣溫低的情況下，肌肉的動作能力也比較遲緩，連帶的淋巴液的流動速率也受到影響。

體內(nèi)的老廢物質(zhì)會透過淋巴液回收，再透過脖子、鎖骨、腋下及鼠蹊部、腰、膝蓋等淋巴結(jié)處排出。相反的，如果淋巴的流動遲滯，導(dǎo)致體內(nèi)老廢物質(zhì)無法被回收，就會堆積在淋巴結(jié)處，形成水腫。體內(nèi)血液及淋巴遲滯的話，代謝率也會下降。

但可以透過泡熱水來溫活、喚醒身體機(jī)能：

將身體泡入約30~40℃的溫?zé)崴?

直至肩膀沒入水中

可以的話請持續(xù)30分鐘左右

控制卡路里

冬天時為了維持體溫必須消耗比夏天更多的熱量，身體是處于易瘦的狀態(tài)。

雖然如此，冬天仍舊有人肥胖的塬因很簡單:

基礎(chǔ)代謝率提高的同時，飲食及生活習(xí)慣也相對的被打亂而無法形成規(guī)律。

再提出一次剛剛的公式:

消耗卡路里–(基礎(chǔ)代謝+活動代謝+特殊代謝)< 攝取卡路里 →【肥胖產(chǎn)生】

寒冷的時候出門在外的機(jī)會少、運(yùn)動量也較低，所以消耗卡路里當(dāng)然也在減少。

這時如果攝取的卡路里也減少的話就沒有問題了。

可是現(xiàn)實(shí)是……

蜜柑、巧克力、仙貝、起司馬鈴薯、大福等可以窩在暖桌里吃的食物通通都放進(jìn)嘴里。

因為人對于放在眼前的食物有種不可抗拒的魔力，即使根本不餓還是會想要拿來塞進(jìn)嘴中。

于是就陷入了吃了又吃、吃了再吃的無限循環(huán)中。

為了不讓這樣的悲劇一再發(fā)生，我們該做的就是讓非必要攝取的食物從眼前消失!!

不過，為了達(dá)成平衡，可以設(shè)定一周一次的「解禁日」，讓自己盡情的吃想吃的甜點(diǎn)、零食，防止壓力的累積。

正確的姿勢

冬天時因為身體畏寒就會讓自己縮起來，此時你的背部會呈現(xiàn)一個弧形狀。

再加上，長時間的電腦作業(yè)，會讓頭不自覺地低下、手也不自覺地看著滑鼠的操作，結(jié)果不知不覺養(yǎng)成貓背的習(xí)慣。

貓背的姿勢會讓胸腔閉鎖起來，導(dǎo)致唿吸較淺、血流不順、基礎(chǔ)代謝率也跟著降低。其實(shí)，只要調(diào)整好貓背姿勢，就可以增加約1.5倍的基礎(chǔ)代謝率喔!

你可以時不時有意識的伸展你的背，讓你的肩胛骨展開、也打開胸口。打開胸口之后就可以進(jìn)行深唿吸，并活化副交感神經(jīng)來得到放松的效果，可以說是一舉兩得喔!

活動身體

其實(shí)，日常生活中簡單的小舉動就能夠提升活動代謝率，即使不去健身房也是完全OK的!

比如說:大掃除、散步、在超市中逛來逛去等活動都算是活動代謝之一。

或著是某些你平常可能會覺得稍有「不便」的行動，像是:

5F以下的樓層都不搭電梯

不搭手扶梯，改走樓梯

在地鐵上不坐下

在目的地前一站下車，嘗試用走的

去附近的便利商店時，不要騎車，改用走的

這些瑣碎的小事，其實(shí)就是能夠提高生活代謝的方法喔。

不過，如果是要認(rèn)真減肥、消耗大量卡路里的話，還是要透過長時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動來達(dá)成。

你可以觀察看看身邊擁有良好體態(tài)的人是不是都保有這樣的習(xí)慣?

如果你想瘦下來，那么你的腦中就不該是「走路=麻煩」，而是「走路=消耗卡路里的機(jī)會」才對。