碳水化合物

不少減肥的朋友，總是避開淀粉不吃，想說吃碳水會發胖，但其實碳水化合物是我們身體重要的能量來源，不能不吃!特別是當你想增肌減脂時，關鍵除了蛋白質，還必須攝取足夠碳水化合物，如果吃太少，反而會長不出肌肉。因為醣類是運動最直接、快速的能量來源，不僅可以延長運動耐力，還能提高運動表現，并且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。

蛋白質

健身族群必吃的蛋白質，有助于增肌、修復肌肉，但別忘了還要跟碳水一起搭配，才能發揮最大的效用，特別推薦，運動后30分鐘內，攝取地瓜配豆漿，對于增長肌肉很有幫助，也減少運動中的肌肉流失，而醣類與蛋白質的理想比例為4:1或3:1，優質的碳水包含：地瓜、糙米飯、豆類…等;蛋白質包含：雞蛋、雞胸肉、優格…等，也可以運動后補充高蛋白。

脂肪

別害怕吃油，人還是需要攝取適量的油脂，如果完全不碰油，反而阻礙肌肉生長，而且身體會出現便秘、經期不順…等問題，因此，只要適量攝取脂肪，并使用「不飽和脂肪酸」，例如：牛油果、鮭魚、堅果…等，比較健康的好油。

我們比較需要避免的是油炸類、精致甜點，這些營養價值較低，吃多還會變胖，一定要忌口、盡量少吃。

維生素D

多曬太陽可以幫助人體合成維生素D，不過建議要在早上的9、10點，或下午3、4點，正中午太熱了!

維生素D的功效，可以調節鈣、磷的吸收，以及維持骨骼和牙齒健康，同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵，如果人體內的維生素D偏低，通常肌肉量與強度會比較差，嚴重可能成為肌少癥高風險族群。維生素D除了可以靠曬太陽，也可以從食物中攝取到，像是：蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆、菇類…等。