1.站立體式,彎曲腰背向前,雙手撐地,右腿離地向后舒展,腳背舒展;左膝蓋伸展,左腳尖向前踩地。右手離開地面落在右臀外側(cè)。
2.將右髖緩慢向上翻轉(zhuǎn)打開,讓身體側(cè)展在一個(gè)平面上,與地面保持垂直。
3.左臂垂直地面,左手撐地(或左指尖點(diǎn)地),右臂向上伸展,垂直地面。眼睛看上方(如果困難,眼睛就平視前方)。
4.保持呼吸6~10次,而后換另一側(cè)。
1.呈站立姿勢,緩緩向前彎腰,雙手抱住小腿。
2.均勻呼吸,保持十秒左右。
1.束角式坐于地面,左手抓左腳腕,將左腳放于右肘內(nèi)。雙手在左小腿前交叉抱小腿。
2.吸氣,腰背舒展,呼氣,雙手抱小腿貼近胸部。小腿盡量平行地面。
3.保持呼吸6-10次,而后換另一次。
1.坐在瑜伽磚上(沒有瑜伽磚,可以用毯子將臀部墊高),腳掌心相對(duì),膝蓋往兩邊,手扶在膝蓋上方,吸氣時(shí)往中間合攏:呼氣時(shí)將膝蓋向兩邊推開,注意脊柱挺直。
2.這個(gè)動(dòng)作很適合初學(xué)者,因?yàn)槌鯇W(xué)者從沒有進(jìn)行髖部的一些練習(xí),所以這樣緩慢穩(wěn)定的拉伸會(huì)很安全。
3.在練習(xí)3-5分鐘的熱身體式后,你就可以進(jìn)入蝴蝶式練習(xí)了。
4.注意:一開始不要幅度過大,可以緩緩開始,注意雙腳不要離開地面,脊柱挺直,胸腔打開,感受髖部的肌肉運(yùn)動(dòng)。
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