簡單瘦手臂

1、單臂伸展運動

做法：這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。

將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓后，放下手臂回到初始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態。將手臂向前抬起與地板平行，然后再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒后，換手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

2、負重擺臂運動

做法：這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。

直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然后向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然后恢復站立姿勢。重復這個動作30秒，然后再將動作的順序反過來做30秒。然后深呼吸30秒放松。

3、手掌交叉運動

做法：這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。

從站立到下蹲，然后將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然后兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下后，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒后，再用30秒來放松并調整呼吸。

4、后撐抬腿運動

做法：這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。

手掌向后支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然后提臀，并抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然后讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留后，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒后換腿重復以上動作，最后做30秒深呼吸放松。

食物瘦手臂

1、洋蔥：含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能；還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預防動脈硬化。40歲以上者更要常吃。

2、蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

3、葡萄柚：葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，促進消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

4、植提纖：多種天然植物萃取物，促進體內代謝脂肪酶生成，自主代謝脂肪，可以很好代謝皮膚和肌肉之間的脂肪層脂肪，瘦手臂選擇之一。

5、番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。

6、香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用，可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢 。

7、冬瓜：經常食用冬瓜，能去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥的作用。

8、胡蘿卜：富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合后從排便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。

吸脂瘦手臂

大家可以通過飲食來有效的調節手臂脂肪，但是，有減肥經歷的人都知道，手臂上的贅肉最難減，而手臂吸脂術是女性常用對付手臂贅肉的方法。

1、做法：手臂吸脂會從隱蔽的位置使針頭進入吸脂，針眼非常小不會留下疤痕。再配合水動力溶脂減肥系統基于精確水動力原理的螺旋式水刀，通過加壓水流精確作用于目標組織，有選擇性的分離脂肪細胞，不會對血管和神經造成損傷，輕松解決手臂贅肉問題。

2、優勢：

（1）精確性：手臂吸脂手術采納數字信號，精確定位多余脂肪，效果更理想。

（2）安全性：手臂吸脂手術經過運用尖真個安全裝置，吸脂過程中自動避開血管、神經、肌鍵等非脂肪組織，因此不會損害人體肌能組織，受術者可放心選擇。

（3）快速有效：隨著吸脂技術進展的日趨成熟，手臂吸脂手術的操縱更簡單，吸脂能力更強，術后恢復更快速，適合現代年青人的快生活節奏方式。

3、小貼士：

（1）術后使用抗生素5-7天。

（2）術后24小時換藥。

（3）術后7天拆線。

（4）術后穿戴緊身彈力服3～6個月，根據局部情況隨時調整彈力服壓力。

（5）術后可能會發現吸脂部位有腫脹和青紫，這是正常現象，一般腫脹在一周后開始消褪，青紫可持續3周或更長時間。某些區域可有麻木，需數周后才能恢復感覺。

體操瘦手臂

1、礦泉水瘦手臂

入門道具：一瓶礦泉水

練習場地：Office

基本動作：

1>一只手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之后向上舉，貼緊耳朵，盡量向后擺臂4-5次。

2>緩緩往前放下，重復此動作15次。

3>每天做45次左右。可以不同次完成。

點評：道具簡單，動作也不復雜，適合在Office練習。

2、畫圓瘦手臂

入門道具：無需

練習場地：Office

基本動作

1>雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2>雙手畫圓，向外畫圓20次。

3>再向內畫圓20次。

4>畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

點評：坐在椅子上的話，就比較適合在Office練習了。

運動瘦手臂

1、手臂按摩

做法：把放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窩去。手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，提升流速。

2、雙臂纏繞

做法：在瑜伽中有一個雙手臂纏繞類似藤蔓的動作，能夠借助手臂相互扭轉的力量鍛煉到整個手臂。伸出雙手，以一只手作為固定基點，另一只手進行扭轉纏繞，盡可能做到自己的極限，堅持1分鐘然后互相放開放松10秒，重復另一只手的動作，左右為一組，每 天練習15次。這個動作能促進血液來回流動，提拉松弛的贅肉，柔韌的力度不如強勁的力量訓練，因此不會產生肌肉群。MM們可以放心用這個動作收緊拜拜肉， 讓手臂曲線變得纖細。

3、跳繩式

做法：這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先準備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好后開始跳。運動前可以搭配一些ansli m氨基酸等提高脂肪代謝和新陳代謝，跳繩的時候自己把握住節奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鐘。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。

4、伸展式

做法：伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。準備兩個1至2磅重的啞鈴。先站直，將兩腳展開到遇見同寬，兩手一邊分別拿著一個啞鈴，手心向下抬起雙手至與地面平行，然后彎曲手肘，接著再伸直，彎曲伸直反復動作1分鐘即可。

5、平臂起坐

做法：扭轉是鍛煉手臂的一個方法，另一個提拉的動作就是垂直平伸，讓手臂以自然狀態伸直到極限，這樣能疏通肩頸部位的淋巴管道，促進排毒和血液循環。躺在床上或瑜伽墊上，雙手向后伸直，雙腿并攏，深深吸氣的時候用手臂向前的力量帶動身體坐起來，盡量讓指尖碰到腳尖，做到自己的極限。坐起來的動作堅持10秒后緩慢向后放松躺下，深呼吸兩次后重復動作。

日常瘦手臂

日常瘦手臂方法1

（1）站在椅子前面，雙腳并攏，慢慢蹲下。

（2）肘關節向后彎曲，收緊腹部，雙手扶著椅子兩邊，用力支撐身體。這時大腿和小腿成直角。然后慢慢恢復到站立狀態，重復練習這個動作10次。

日常瘦手臂方法2

（1）坐在椅子上，雙手各拿著礦泉水瓶，垂直在身體兩側。

（2）呼氣，彎曲肘關節并且向上提起肘部，使上臂和肩膀同高，上臂和肩膀成一直線。礦泉水瓶放在胸前。

（3）吸氣，放下雙手，恢復到開始狀態，重復練習這個動作10次。

日常瘦手臂方法3

（1）準備道具——啞鈴或礦泉水。

（2）用雙手虎口處輕握道具，手向上伸直。

（3）以數5秒的速度將雙手手肘彎下，向背后伸(此時雙手手臂應靠近臉龐，不可張開。

（4）最低處時停約5秒。

（5）再以數到5秒的速度回到原姿勢。

日常瘦手臂方法4

（1）準備道具——椅子一張(類似飯桌前的那種即可)。

（2）站在椅子前，背對著。

（3）雙手反手扶住椅子前端，兩手與肩同寬。

（4）雙腳合隴向前伸直，只以腳跟著地。

（5）手肘以5秒的速度向下彎(此時臀部應順勢向下)。

（6）到最低點時停約5秒(大腿和上身成90度)。

瘦手臂的小妙招

1、俯身側平舉

跟我做：兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外展到側平舉的位置，同肩高或略低于肩。每組12～15次，3～4組。

小叮嚀：身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時盡量向外打開。

2、啞鈴肩上舉

自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12～15次，3～4組。

小叮嚀：手臂向上推時動作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當推到頭頂上方時，注意肘關節保持微屈，防止關節鎖死。

3、側臥肩外旋

做法：身體側臥，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15～20次，3～4組。

提醒：手臂外旋時肘關節緊貼身體，盡量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。

4、招財貓式

做法：自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。

提醒：做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向后。

5、肩繞環

做法：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，3～4組。

提醒：繞環時速度盡量慢，充分向外用力，也可手臂伸直做該動作。

瘦手臂的注意事項

1、手臂吸脂術后放置引流24小時，拔除引流后穿彈力衣3個月左右。

2、避免進食刺激、辛辣性食物，如：辣椒等。

3、保證手臂吸脂術部位清潔，防止感染。如果患處上有血痂或分泌物可用無菌鹽水擦拭。

4、手臂吸脂術當日患處會有些疼痛，但隨著時間的推移會逐漸減輕。病人不要急于吃去痛片因為阿斯匹林類藥物會加重患處出血的。

5、手臂吸脂術后應在安靜舒適的環境休養。手臂吸脂后2周內不要看電視、報紙臥床休息時最好半臥位(把枕頭墊高)，以免眼睛過度疲勞或頭部位置過低而加重患處腫脹。

6、手臂吸脂術后可對局部患處加壓包扎或用冰袋冷敷，但壓力不宜大，以免損傷。術后一旦發生出血不止和嚴重血腫，應及時到醫院復診。

7、手臂吸脂術后7天之內盡量避免患處沾水。

8、嚴格遵守醫生白書成囑咐服藥及復診。