降低熱量的攝取

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。

具體做法：

如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。

注意：

1、但切忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。

2、肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵，所以此種減肥方法，每位肥胖者都可以輕松達(dá)到。

少吃脂肪類食物

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。

具體做法：

因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。

注意：

然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會(huì)使體重增加。

減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。

具體做法：

1、如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。

2、不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。

建議：

建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。

多吃流食

通常，流食的制做是很方便的。

具體做法：

1、若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。

2、流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。

3、這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。

注意：

但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

走掉體重

堅(jiān)持快走減肥，這也是非常健康且快速的減肥方法。

具體做法：

1、堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。

2、若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。

3、其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。

4、因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

固定鍛煉

進(jìn)行固定的體育鍛煉也是能夠快速減肥的。

具體鍛煉方法：

1、每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，是減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。

2、跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅。

3、跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;

4、游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;

5、騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。

注意：

1、如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。

2、運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快，越容易減掉體重。

具體做法：

1、每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。

2、為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。

注意：

鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

降低熱量攝取與散步結(jié)合

在日常生活中降低熱量攝取，并且與散步結(jié)合。

具體方法：

1、以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。

2、若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。

注意：

如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

減少脂肪攝入與舉重結(jié)合

減少脂肪的攝入，并配合舉重結(jié)合。

具體做法：

1、這種減肥方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。

2、每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

制定最佳減肥方案

1、根據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。

2、只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。

3、每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。

4、如此組合，可在5個(gè)月中減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。

5、比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。