主觀感覺評價法

1.一般感覺評價方法

(1)感覺良好感覺良好是指運動者通過一定負荷的身體運動后，產生精神飽滿、心情愉快、全身無不適感覺，能堅持長時間的工作與學習，并且效率高。說明運動負荷很合適。

(2)感覺一般感覺一般是運動者在運動后，身體機能和精神狀況沒有產生明顯的變化，既不覺得運動負荷大，也不覺得小，說明運動負荷還沒有達到最適宜的狀態。

(3)感覺不適運動健身者通過鍛煉后，出現精神萎糜不振、全身產生不同程度的疲勞、肌肉無力、四肢發軟、心情煩躁、容易激動、不想繼續鍛煉等感覺，嚴重者有頭昏頭痛、食欲不振、惡心嘔吐、心慌氣喘、失眠多夢等。說明運動負荷很不適應，必須盡快調整。

2.食欲感覺的評價

身體運動能增加食欲，能刺激唾液和胃液的分泌，提高消化系統的功能，有利于營養物質的消化和吸收。在運動中要注意保持運動量的三要素(即頻率、強度、時間)適當，否則在一段時期內持續食欲不振，甚至厭食，則是健康狀況不佳的反映。

3.睡眠感覺的評價

睡眠是休息的深度狀態。身體運動能提高睡眠的質量。人的一生中有1／3時間是在睡眠中度過的，睡眠的好壞直接關系到生命的正常活動。通過鍛煉，可以使人入睡快、睡得深，睡醒后感覺身心清爽，精力旺盛，工作、學習效率高，這說明鍛煉中運動負荷適當。否則，入睡慢、易醒、多夢，睡眠后還有疲勞之感，這些都是睡眠不良的表現。此時應對鍛煉內容作適當調整，必要時還可暫停一段時間，經醫生檢查后再進行適當的身體運動。

4.運動心情的評價

心情是人們對自己的需要與客觀事物之間關系的反映。當客觀事物能滿足自己身體的需要時，便產生愉快、高興等肯定性的心情。反之，就會有否定的心情。身體運動不僅能轉移人們日常生活、工作和學習中的煩惱，而且能促進人體的活力。美國科學家研究證明，每天堅持身體運動，能增加身體內部的內啡呔的含量，使人產生一種特殊的欣快感。如果當人們遇到心情不佳或不想運動時，可對自己的運動健身計劃作適當的調整。因為，當人體處于疲勞狀態和發生疲勞過度、生物節奏降低的感覺時，就會影響心情，如果不及時進行調整運動負荷，就達不到增強體質的功效。

5.學習效率的評價

健康的人學習時思想易集中，適宜的身體運動能提高人在學習過程中思想集中的能力，記憶清晰，思維敏捷，求知欲旺盛。反之，學習時心神不定，記憶力衰退，缺乏興趣和信心不足，學習效果不佳等，則為不健康的反應。出現這種情況時要根據自己的身體狀況對運動負荷作出適當的調整。

客觀檢測評價法

1.脈搏檢測評價

脈搏是客觀檢測很重要的一項生理指標。脈搏是心臟收縮而傳導到周圍血管引起的搏動。通常是以摸腕部的撓動脈跳動來測定人體的脈搏，人體每分鐘的脈搏次數稱為脈搏率，正常人的脈搏翠為60～100次／分，低于60次／分，為心動過緩，高于100次／分，為心動過速。老年人心率偏低，一般在55—80次／分。正常人的脈搏應當是規律、整齊、強弱一致。掌握了脈搏的基本規律就可用來監督自己的鍛煉。在運動前脈搏低于50次／分或高于100次／分或每搏間隔時間不等、強弱不一致，就應當到醫院檢查，明確診斷后再進行適當的鍛煉。

2.呼吸頻率檢測評價

呼吸頻率是指人體在安靜時一分鐘的呼吸次數，是人體健康的重要標志。定期檢查自己的呼吸頻率，可以科學地控制自我鍛煉過程。不同年齡的人，安靜時呼吸的頻率是不同的，一般成年人大約12～18次／分，而經常鍛煉者為8～12次／分。不鍛煉者呼吸淺而快，有時可達32次／分之多，而呼吸量只有300毫升；經常鍛煉者的呼吸深而緩慢，呼吸量可達600毫升。因此，進行自我鍛煉時可根據這些指標檢查，科學地確定運動負荷。

3.肌力的客觀檢測評價

肌力是指人體肌肉收縮力的大小，人的各種運動離不開肌肉的收縮。肌肉力量的大小取決于肌肉纖維的粗細和神經系統興奮時支配肌纖維參加運動的數量。經常參加鍛煉者，肌纖維增粗和骨骼的連結牢固及各種肌肉群之間協調配合能力提高。肌力包，括握力、臂力、背力、腹肌力等。臂力可用引體向上、雙臂屈伸，俯臥撐、舉重物等來評定；腹肌力可用仰臥起坐、懸垂收腹舉腿等來評定；握力可用握力計測定，并用“握力指數”進行評定，其數值相當于自身體重的1／2。簡易測定背力的方法是：被測定者俯臥在床上或桌上，臍部齊床邊沿，軀干上部懸空，另一人壓住被測者的小腿，被測者兩手放于枕部，然后用力抬起軀干，記錄維持時間。當被測定者軀干上部明顯降低或近于平面時，不再計算時。評定時可參照下列標準：男子30秒以上為良好；15—20秒為中等；15秒以下為差。女子20秒以上為良好；10～20秒為中等；10秒以下為差。

4.排汗的客觀檢測評價

運動時體內的多余熱量主要是通過排汗來調節人體的機能。人體在靜止時皮膚也有水分蒸發，但人們沒有注意或沒被發覺，這叫穩性汗，它每天約蒸發500毫升左右。進行身體運動時，出汗可達500～1000毫升，運動量大時可達1500毫升，一場劇烈的足球賽出汗量可達6000毫升。運動中的排汗量可用下列公式計算：排汗量＝運動前體重一運動后體重+飲水量和飲食量一尿量和糞量。如鍛煉中未進食、未飲水，也無大小便，則排汗量可按運動前后體重差數計算。運動開始到出汗時間，一般為6～8分鐘。如有大量出汗，是運動量過大或身體過度虛弱的表現，氣候炎熱也是造成運動大量出汗的原因，運動時可根據汗的排出量和時間進行客觀的檢查，以便及時調整自己的鍛煉內容和運動負荷。

5.進食的檢測評價

運動后不宜立即進食，應當有一定的間隔，飯前和飯后都不宜進行較劇烈的運動，因為飯后體內大量血液聚于胃腸道，如果飯后馬上參加運動，可使參與胃腸道消化的血液又重新分配到全身的肌肉和骨骼中去，從而影響了胃腸道的消化和吸收功能。空腹也不宜進行身體運動，因為饑餓時體內營養消耗較大，使血糖降低，易出現頭昏乏力，影響運動情緒和效果。身體運動最好在飯后30—60分鐘開始，飯前半小時要停止運動，以使身體得到充分休息，保證飯后食物的消化與吸收。