一般跳繩技巧

1.兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。

2.跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。

3.向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。每搖動(dòng)一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。

雙搖跳繩技巧

跳繩中的“雙搖”跳法指的是，當(dāng)你持繩跳起時(shí)，繩在你腳下快速經(jīng)過(guò)兩次。相較正常跳繩方法，這是有一定難度的，但這也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分鐘之內(nèi)有效燃燒脂肪26卡，并且它可以緊繃你的全身肌肉，鍛煉耐力，增強(qiáng)力量。

能否掌握 好“雙搖”的動(dòng)作要領(lǐng)，是減少錯(cuò)誤動(dòng)作，提高跳繩成績(jī)的關(guān)鍵。“雙搖”跳繩的動(dòng)作要領(lǐng)可歸納為：胸、收腹、屈膝。目視前下方，兩臂自然下垂至體側(cè)，手腕外 旋，虎口向外微挑起。跳繩時(shí)以大臂帶動(dòng)小臂，以小臂帶動(dòng)手腕小幅度轉(zhuǎn)為搖繩，腳離地不超過(guò)10厘米，繩過(guò)頭不超過(guò)5厘米，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分壓緊，最大限 度的降低關(guān)節(jié)的伸展程度。使身體成為一個(gè)整體。跳動(dòng)時(shí)只用前腳掌的彈力，將身體快速?gòu)椘穑v起后積極下墜，以利于提高跳繩成績(jī)。

一分鐘跳繩技巧

跳繩是許多城市體育中考項(xiàng)目之一，看是容易但不容易得滿分。如何能輕松快速的提高成績(jī)，根據(jù)自己以往教學(xué)經(jīng)驗(yàn)特總結(jié)如下：

1、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。

3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。

4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。

8、減少失誤：失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要過(guò)分準(zhǔn)求成績(jī)，放松跳。

10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。

11、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

13、練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。

跳繩的好處

跳繩運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行

跳繩不是簡(jiǎn)單的體力運(yùn)動(dòng)，需要手腦結(jié)合才能做出令人眼花繚亂的花式，朋友們?cè)诰毺K的時(shí)候注意多思考多和同伴討論，積累到一定程度就會(huì)突破。

跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

鍛煉多種臟器

經(jīng)國(guó)內(nèi)外專家研究，跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。

跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。跳繩時(shí)的全身運(yùn)動(dòng)及手握繩對(duì)拇指穴位的刺激，會(huì)大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

跳繩注意事項(xiàng)

1.跳繩運(yùn)動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間，但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力，可能會(huì)影響脊椎、腦部，造成運(yùn)動(dòng)傷害。值得注意的是，在跳繩時(shí)，最好穿上運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保護(hù)胸肌，避免拉傷。

2.工欲善其事，必先利其器，跳繩運(yùn)動(dòng)最重要的工具就是跳繩，在選擇時(shí)只要長(zhǎng)度和重量感覺舒適，無(wú)論哪種質(zhì)地做的都可以。但因?yàn)椴馁|(zhì)的不同，會(huì)有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長(zhǎng)一點(diǎn)的繩子，擺動(dòng)的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長(zhǎng)度，同時(shí)也增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

3.現(xiàn)在有一種電子計(jì)數(shù)跳繩，不但可以自動(dòng)計(jì)數(shù)，還可以顯示出跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳繩變得不再枯燥。而且你還可以在跳繩的同時(shí)，聽聽音樂或看看風(fēng)景，把跳繩變成一項(xiàng)有意思的運(yùn)動(dòng)。

4.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

5.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

6.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

7.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

8.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

9.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。

10跳完不抻腿，白跳。跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。比如伸展小腿：一只腳踩在臺(tái)階上，另一只腳的一半搭在臺(tái)階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。