慢跑減肥多久見(jiàn)效

慢跑的時(shí)間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對(duì)于初學(xué)者或是中斷體育運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過(guò)10到15分鐘，中間可以有一個(gè)慢走的過(guò)程。慢跑時(shí)間可以在一個(gè)月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，平均一周需要3次訓(xùn)練。如果一直堅(jiān)持下去，4到5年之后可以參加馬拉松。

大多數(shù)慢跑者習(xí)慣于在早晨訓(xùn)練，因?yàn)榕懿胶笊眢w所分泌的腦內(nèi)啡能給人帶來(lái)愉悅的感覺(jué)，讓一天都有好心情。但是根據(jù)專(zhuān)家的建議，一天中跑步的最佳時(shí)間在17點(diǎn)到18點(diǎn)之間，因?yàn)橐惶熘羞@個(gè)時(shí)段人的體溫最高。

一般建議如果想要快速減肥的，每天慢跑要至少30分鐘。這是因?yàn)?strong>有氧運(yùn)動(dòng)減脂要到20-30分鐘以后才起效果。前20分鐘消耗的能量都來(lái)自血液中的糖分，只有在20分鐘后才是消耗體內(nèi)存儲(chǔ)的脂肪。

慢跑速度？那并不重要！重要是你跑步時(shí)候的心率范圍！

范圍多少？通常情況下的范圍是保持你最大心率的65%-80%即可，多了少了都不會(huì)最大化的減脂。

慢跑正確姿勢(shì)

1.腳的著地方式

有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

2.臀部和頭部的姿勢(shì)

這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

3.手臂的姿勢(shì)

跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過(guò)程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過(guò)高或過(guò)低。

4.膝蓋的姿勢(shì)

長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋。

慢跑減肥注意事項(xiàng)

1.保證量。脂肪消耗是在慢跑30分鐘后開(kāi)始，根據(jù)美國(guó)的一本書(shū)《跑步圣經(jīng)》，最好是保證45分鐘到1個(gè)小時(shí)的量。

2.保證質(zhì)。依據(jù)經(jīng)驗(yàn)，每次跑步后多出些汗，不要微微出汗就停下來(lái)。

3.堅(jiān)持是最重要。許多人計(jì)劃每周幾天慢跑，但行動(dòng)起來(lái)一定會(huì)因?yàn)?a href="http://www.zaolee.cn/hybk/yunqi/yqbs/20130415_259224.html" title="疲勞" class="innerlink" target="_blank">疲勞懶惰疼痛時(shí)間等等原因落實(shí)不到位。堅(jiān)持是最重要的。

4.單單跑步不能達(dá)到快速減肥。最好配合飲食控制。這個(gè)不是指不吃飯，每次吃得飽飽的才有力氣運(yùn)動(dòng)，而是少吃肉，不吃夜宵，不吃甜食，不吃油炸食品。反正就是網(wǎng)上電視上都能看到的“不健康”的食品都少吃。多吃水果蔬菜。

5.配合每天兩杯蜂蜜，效果會(huì)更好。蜂蜜可以促進(jìn)新陳代謝。網(wǎng)上查下就明了。

6.去買(mǎi)些跑步裝備吧，不是為了裝，而是鼓勵(lì)自己堅(jiān)持跑下去。不要穿著帆布鞋就上跑道，不僅傷腳而且不舒服。

7.要是能找個(gè)經(jīng)常跑步而且愿意和你一起跑的人就更好了。

8.如果疲勞了就休息下，但中間不要間隔超過(guò)2天。