慢跑減肥多久見效

慢跑的時間取決于慢跑者的訓練程度。對于初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在于堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之后可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣于在早晨訓練，因為跑步后身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

一般建議如果想要快速減肥的，每天慢跑要至少30分鐘。這是因為有氧運動減脂要到20-30分鐘以后才起效果。前20分鐘消耗的能量都來自血液中的糖分，只有在20分鐘后才是消耗體內存儲的脂肪。

慢跑速度？那并不重要！重要是你跑步時候的心率范圍！

范圍多少？通常情況下的范圍是保持你最大心率的65%-80%即可，多了少了都不會最大化的減脂。

慢跑正確姿勢

1.腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2.臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3.手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助于向前推進，同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

4.膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

慢跑減肥注意事項

1.保證量。脂肪消耗是在慢跑30分鐘后開始，根據美國的一本書《跑步圣經》，最好是保證45分鐘到1個小時的量。

2.保證質。依據經驗，每次跑步后多出些汗，不要微微出汗就停下來。

3.堅持是最重要。許多人計劃每周幾天慢跑，但行動起來一定會因為疲勞懶惰疼痛時間等等原因落實不到位。堅持是最重要的。

4.單單跑步不能達到快速減肥。最好配合飲食控制。這個不是指不吃飯，每次吃得飽飽的才有力氣運動，而是少吃肉，不吃夜宵，不吃甜食，不吃油炸食品。反正就是網上電視上都能看到的“不健康”的食品都少吃。多吃水果蔬菜。

5.配合每天兩杯蜂蜜，效果會更好。蜂蜜可以促進新陳代謝。網上查下就明了。

6.去買些跑步裝備吧，不是為了裝，而是鼓勵自己堅持跑下去。不要穿著帆布鞋就上跑道，不僅傷腳而且不舒服。

7.要是能找個經常跑步而且愿意和你一起跑的人就更好了。

8.如果疲勞了就休息下，但中間不要間隔超過2天。