舉重深蹲

舉重深蹲是增強腿部肌肉的最佳運動。事實上，這些是在短時間內練出肌肉并獲得力量的理想選擇。在這個練習中會訓練到以下肌肉：四頭肌、臀部、股骨肌、內收肌、小腿和背部。

舉的重量多寡建議隨著我們的進展逐漸增加;否則，可能會發生背部和關節受傷。

要取得良好成效，你應該學習如何正確地進行：

雙腳分開，與肩同寬。

收縮腹部肌肉。

膝蓋彎曲，稍微向后移動，降低桿子的高度。

不要拱背。

騎自行車

職業自行車是世上最困難的運動之一。事實上，你一眼就可以看到這些自行車選手的巨大肌肉，不僅僅是大而已，還很有力量。因此，不論是騎自行車的哪一種變體運動，都是緊實及加強腿部的完美方式。

此外，自行車不僅運動到下半身，它還會強化腰部、胸肌和肩膀。同時，它有助于預防骨骼受傷及關節炎、改善血液循環、降低膽固醇、強化心臟。

伸展跳

另一種具有許多變體的選項是伸展跳。動作包括跳躍時把腿併攏以及打開，同時在頭上拍手。這是一項非常簡單的運動。

為了增加力量、耐力和有氧能力，可逐漸增加腳踝沙袋的重量。

抬升小腿

要擁有線條明確的小腿，你可以進行以下練習：

拿一些適當重量的啞鈴。

雙腿分開，與肩同寬。

抬起腳跟，用腳尖站25秒。

重復10次為一組，進行4組，并增加啞鈴的重量。小腿適度酸痛表示你做得很好。

弓箭步

弓箭步是強化臀部、緊實腿部一定得做的運動。

雖然這是一項用肉眼看似簡單的運動，但事實并非如此。這會消耗大量能量，而且如果姿勢不正確的話，這是具有關節損傷風險的運動。

弓箭步同時運用了數個肌群。然而，用不同的變體進行訓練是很重要的，如此才能夠運作到身體的各部位，獲得實質的成果。