手部伸展

步驟：

(1) 采站姿、坐姿皆可，將左手往前伸直、手掌朝下，略與肩同高;右手抓住左手手指，慢慢往外側旋轉并施壓。(右手以此類推)

(2) 換方向伸展手部：將左手往前伸直、手掌朝上，略與肩同高;右手抓住左手手指，慢慢往內側旋轉并施壓。(右手以此類推)

(3) 維持30到60秒的伸展時間，回到至起始位置，交替重復動作做3次。

大腿內側伸展

步驟：

(1) 采坐姿，雙腳腳底板互相貼齊，膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(2) 能力所及，維持30到60秒的伸展時間，感覺到大腿內側伸展為止。

(3) 回到至起始位置，重復動作做3次。

教練小提醒：可先找平坦的地面，并且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

大腿前側伸展

步驟：

(1) 先找一墻面或柱子，手可以扶著墻或柱子，穩住身體不晃動。采站姿，左腳往后勾起，并用左手抓穩，讓左腳貼于大腿后側、臀部。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線，骨盆可以微微后傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。

(3) 回到至起始位置，雙腳交替重復動作做3次。

大腿前側伸展

步驟：

(1) 先準備瑜珈墊或毛巾，讓跪著的一腳可以墊著，避免跪于地面引起不舒適。采弓箭步，右腳跪于瑜珈墊，同時右手抓穩右腳踝。

(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次，讓大腿前側慢慢放鬆、不緊繃。

大腿后側伸展

步驟：

(1) 采坐姿，左腳伸直、右腳屈膝，右腳底板貼于左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次。

教練小提醒：可先找平坦的地面，并且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

腹部伸展

步驟：

(1) 采趴姿，雙腳伸直貼地，雙手掌撐地，將身體向上弓起，像呈現上弦月的形狀。

(2) 維持30到60秒伸展時間，伸展腹部、腰部肌群。

教練小提醒：可先找平坦的地面，并且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。