碳水循環飲食法怎么吃

要進行碳循環飲食，首先必須掌握自己每天需要的蛋白質、碳水化合物、脂肪等三大營養素的量。根據營養師的建議，固定從事健身運動的成人，每公斤瘦肉體重需要2.2-2.7克的蛋白質，每公斤體重需要0.6-0.8克脂肪，以及2.2-3.3克的碳水化合物。因此，如果一個人的體重為80公斤，體脂率18%，他每天需要的蛋白質量為80 x 82% x 2.2-2.7 = 144.32-177.12克，脂肪為48-64克，碳水化合物176-264克。

得到以上數據之后，在運動量高的高碳日，便可以如原始數據攝取熱量。至于運動量低的低碳日，碳水化合物的攝取則以50克為上限，剩下的熱量以脂肪代替。如果想要採用更精細的計算方式，則可以先根據上面的公式，算出一周的三大營養素攝取量，然后以每周兩天高碳日攝取整周碳水化合物的50%、脂肪的15%;每周兩天低碳日攝取整周碳水化合物的15%、脂肪的60%來規劃熱量攝取。

還是看不太懂嗎?一般來說，碳循環飲食的規劃大致如下表：

周一 高運動量高碳日：每周碳水化合物應攝取量的25%，每周脂肪應攝取量的7.5%

周二 中等運動量中等：每周碳水化合物應攝取量的17.5%，每周脂肪應攝取量的12.5%

周三 休息低碳日：每周碳水化合物應攝取量的5%，每周脂肪應攝取量的20%

周四 高運動量高碳日：每周碳水化合物應攝取量25%，每周脂肪應攝取量的7.5%

周五 中等運動量中等：每周碳水化合物應攝取量的17.5%，每周脂肪應攝取量的12.5%

周六 休息低碳日：每周碳水化合物應攝取量的5%，每周脂肪應攝取量的20%

周日 休息低碳日：每周碳水化合物應攝取量的5%，每周脂肪應攝取量的20%

碳循環飲食的注意事項

除了遵循以上飲食原則之外，想要達到最佳的碳循環飲食成效，下面幾點注意事項值得參考：

1、嚴格執行運動計劃

碳循環飲食的飲食安排是和運動相互搭配的。因此，每周的運動計劃需嚴格按照目標，才能達到理想的效果。

2、避免攝取精緻淀粉和醣類

雖然碳循環飲食允許較多的碳水化合物攝取，但還是建議避免攝取米飯、白吐司、甜食等精緻淀粉和醣類。不只可以幫助達到更好的減脂效果，對健康也更好。

3、維持蛋白質的攝取

雖然碳循環飲食的調整重點在碳水化合物和脂肪，但蛋白質也是促進增肌和減脂不可或缺的營養。就算是素食者，也有豐富的蛋白質營養來源，想要達到健身目標，絕對不可以忽略蛋白質的營養攝取。