「平均」攝取蛋白質(zhì)

「人們常常習(xí)慣在晚餐時間才吃大量的蛋白，但我們應(yīng)該是要在一天之中平均地攝取蛋白才對。」主理運動保健品牌Grenade的營養(yǎng)師Liam Mahoney表示。

蛋白質(zhì)的每日建議攝取量是成年女性45克、成年男性55克，理想狀況是要平均分散在三餐和點心。

「食用蛋白能夠控制飢餓激素、延長飽足感，所以當(dāng)我們在一天內(nèi)從『早餐』開始每隔一段時間就攝取蛋白，就能防止我們吃進多余的零食，形成有效的體重管理。」

搭配運動

在運動階段結(jié)束后的30分鐘內(nèi)，補充20-30克的優(yōu)質(zhì)蛋白是相當(dāng)有益的。

「這能夠給予身體適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)開啟自體修補程序，也能減少運動造成的痠痛，讓人可以更頻繁地運動。」

市售的乳清蛋白粉，一匙大約含30公克蛋白，提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品，一般的運動過后，攝取水煮蛋、豆?jié){或牛奶，得到的蛋白質(zhì)營養(yǎng)便足夠補充身體需求.

不要「只有」吃蛋白質(zhì)

「太多未必真的是好的，這個道理我想大家都聽膩了，但還是要強調(diào)凡事都要取得中庸、均衡，蛋白質(zhì)也是。」Mahoney表示。

在日常飲食中包括三種常量營養(yǎng)素(macronutrients)，對整體身體機能相當(dāng)重要，而蛋白質(zhì)只占其中之一(另兩項為脂肪及碳水化合物)。

這意味著如果只顧吃蛋白質(zhì)而忽略了其他種類營養(yǎng)素，可能會發(fā)生急性或慢性健康問題。例如，缺乏碳水化合物會導(dǎo)致疲憊、暈眩和低血糖。」

零食審慎挑選

大品牌都有意識到蛋白質(zhì)商品熱賣，并且在它們的產(chǎn)品組合中加入更多蛋白質(zhì)以回應(yīng)消費者的需求。

然而，千萬不要因為偏愛的巧克力品牌現(xiàn)在推出了「高蛋白」版本的甜點生產(chǎn)線，就以為找到了更健康的替代品。

在選擇任何營養(yǎng)添加物食品時，最重要的仍是看清楚包裝上的營養(yǎng)標(biāo)示，才是不易出錯的消費行為。

不要有所有蛋白質(zhì)「都一樣」的錯覺

很多人有錯誤觀念就是以為所有蛋白質(zhì)都是一樣的，而事實是市面上有很多不同種類的蛋白質(zhì)，它們在品質(zhì)和氨基酸含量上都有極大的差異。

比如說，肉類是優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，因為它提供九種主要氨基酸，但是同時，許多肉類也含有大量飽和脂肪酸，因此才會有許多建議選擇瘦肉。

另一方面，魚有高蛋白和少量飽和脂肪酸，特別是魚油擁有大量omega-3;而扁豆、藜麥和大麻籽等植物產(chǎn)品亦含有優(yōu)良的蛋白質(zhì)，是相當(dāng)適合素食者的選擇。

適量攝取

膳食營養(yǎng)素參考攝取量是人體每公斤需要0.8公克的蛋白質(zhì)。然而，身體每日所需的蛋白質(zhì)攝取量取決于其他因素，像是年齡、活動量和肌肉量。

在一開始，人需要計算一天需要吃進多少蛋白質(zhì)，也要計算碳水化合物和脂肪的攝取量，來確定自己是否有達到均衡飲食，并且在正餐和點心間取得健康平衡。