成人膳食纖維每日推薦攝入量

根據2015年至2020年飲食指南，平均每天女性應攝取25克纖維。這大概就是七個蘋果、十二杯綠花椰菜或七杯半燕麥片的數量。

注意事項：

應從食物而非保健食品(如:纖維丸、纖維粉和其他補充劑)攝取膳食纖維。

盡量進食各種含豐富膳食纖維的食物，因為不同食物中的膳食纖維會發揮不同的效用。

增加膳食纖維的攝取量時應循序漸進，因驟然攝取大量膳食纖維可能會造成腸胃不適。

盡可能連皮進食生果及蔬菜(如:連皮的青瓜，未去皮的布冧、蘋果、提子等)。

進食新鮮水果比單喝果汁更佳，因鮮搾果汁的過程會破壞大部分膳食纖維。若然喝果汁就盡量連果渣一同飲用。

由于膳食纖維的吸水力強，為使所進食的膳食纖維能發揮最佳效能，每天應飲6-8杯流質飲品。

膳食纖維對促進健康有一定的功用，但我們不要忽略其他食物和生活習慣對健康的影響。若想要有強健的身體，均衡飲食加上適量運動是十分重要的。

膳食纖維的作用

1、預防及紓緩便秘

膳食纖維素能增加糞便量，刺激大腸肌肉的蠕動，更有吸水、膨脹和潤滑大腸的效果，使糞便濕潤柔軟，易于排出。

2、有助保持腸道健康

膳食纖維能令腸道內有益細菌的活動増加，有助保持腸道健康。

3、預防大腸癌

膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時間，間接減低了致癌物質的積聚。

4、控制體重和減低肥胖的機會

進食含豐富膳食纖維的食物需要相對較長時間咀嚼，容易令人產生飽肚感，幫助減低食量。

5、有助穩定血糖和控制糖尿病

可溶性纖維可減慢血糖的吸收。

6、有助降低血液中膽固醇的水平，預防心臟病

可溶性纖維會與膽汁結合，并且把它排出體外，有助降低血液中的膽固醇。

含豐富膳食纖維的食物

谷物類如全麥面包、紅米、燕麥片

蔬菜類如芥蘭、西蘭花、菠菜

根莖類如馬鈴薯、番薯

豆類如鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、紅豆

菇藻類如草菇、冬菇、蘑菇、雪耳、云耳

水果類如橙、西柚、西梅干

其他如芝麻、杏仁、腰果、花生