肌酸和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

臨床研究結(jié)果表明，肌酸是最有效的物質(zhì)之一，是進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的合適膳食補(bǔ)充劑，在數(shù)百項(xiàng)臨床研究中已經(jīng)對(duì)其效果進(jìn)行了研究，其中70%的研究證實(shí)了其積極作用，而30%的研究表明其作用很小或可以忽略，沒有發(fā)現(xiàn)肌酸的負(fù)面影響，積極影響的平均範(fàn)圍為1至15%，上限代表我們將在數(shù)月至數(shù)年的單獨(dú)培訓(xùn)中達(dá)到的數(shù)字，在一項(xiàng)臨床研究中，肌酸被證明可將完成短跑所需的時(shí)間顯著減少至40米。

另一項(xiàng)臨床研究表明，服用肌酸4天后，騎自行車的結(jié)果改善了3.7%，研究的結(jié)果還表明，肌酸消耗提高了運(yùn)行和衝刺性能，與單獨(dú)訓(xùn)練的游泳運(yùn)動(dòng)員相比，短期補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)還可提高精英游泳運(yùn)動(dòng)員的短跑速度，這可以在其他團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，食用肌酸補(bǔ)充劑可改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)高達(dá)15%。

肌酸消耗量與肌肉力量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)

肌酸是最好的膳食補(bǔ)充劑提高能源強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)性能之一，ATP形式的能量對(duì)于這些鍛煉至關(guān)重要，這些鍛煉通常很短，而且強(qiáng)度很高，一項(xiàng)進(jìn)行了6周的臨床研究表明，肌酸可使體重增加約15kg，另一項(xiàng)臨床研究證實(shí)，肌酸可改善肌肉力量和牽引力，同一項(xiàng)研究還顯示。

服用肌酸的組睪丸激素水平增加了20%，而非肌酸使用者的組中睪丸激素水平僅為5%，在大學(xué)足球的學(xué)生，肌酸的使用提高短跑成績(jī)和力量訓(xùn)練，另一項(xiàng)測(cè)試舉重強(qiáng)度和力量的研究表明，攝入肌酸會(huì)導(dǎo)致肌肉力量增加和更有效的運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)臨床研究表明，有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員和初學(xué)者食用肌酸對(duì)增加肌肉力量有有益的作用。

肌酸有助于耐力運(yùn)動(dòng)

盡管肌酸的消耗可以促進(jìn)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的短期體育鍛煉，但研究表明，肌酸的益處在耐力運(yùn)動(dòng)中效果較差，一項(xiàng)臨床研究比較了肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高和低的騎自行車者的影響，發(fā)現(xiàn)騎高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的騎自行車者表現(xiàn)更好，進(jìn)一步的研究表明，攝入肌酸對(duì)改善短期工作具有顯著的積極作用，而對(duì)于耐力表現(xiàn)卻沒有太大的益處，這是由于以下事實(shí)，耐力運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其中身體幾乎不依賴于ATP的快速再生，肌酸的作用變得不那么重要，并解釋了臨床研究的結(jié)果，服用肌酸的好處之一是提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的能力，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，可以提高耐力，一項(xiàng)研究表明，訓(xùn)練頻率得到了改善，顯然肌酸對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員有很大的好處。

肌酸作為膳食補(bǔ)充劑

市場(chǎng)上出售幾種不同類型的肌酸補(bǔ)充劑，其中一些尚未在研究中充分記錄，研究最多的和行之有效的是一水肌酸，它的作用已被大量的臨床研究已證實(shí)其臨床安全性和有效性，肌酸補(bǔ)充劑可根據(jù)肌肉量的初始量來支持肌肉量的形成，如果肌肉質(zhì)量的初始狀態(tài)較低，則肌酸的使用量會(huì)大大增加，在肌肉鍛煉期間，建議遵循一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方案，該方案包括幾天的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行一段低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

我們應(yīng)該每天攝入20至25克肌酸，分5克服用5至7天，然后在該階段之后進(jìn)行維持劑量每天3至5g，一些臨床研究表明，伴隨攝入蛋白質(zhì)或碳水化合物會(huì)增加肌酸的吸收，建議每天攝入3至5克肌酸，如果在頭五天內(nèi)將劑量增加至每天20g，則肌酸的作用會(huì)增強(qiáng)。