霧霾天怎么鍛煉：瑜伽

瑜伽呼吸法能趕走霾氣。流傳千年的瑜伽不僅能夠修養(yǎng)身心，而且能夠及時排出身體運動后產(chǎn)生的廢氣。通過瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸，能夠給身體足夠的氧氣供應(yīng)，及時排出二氧化碳，并且讓經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)更加通暢，從而讓你的呼吸道機能更加強大，預(yù)防霧霾對身體的損傷。.在古瑜伽中，還專門有一種叫做“涅悌法”的練習(xí)，就是清潔鼻腔、訓(xùn)練呼吸的方法，可以清理鼻腔垃圾，提高免疫力。如果你平時有力量訓(xùn)練的習(xí)慣，霧霾天不放改為普拉提，感受一下靜力性肌肉訓(xùn)練的美妙。

一般來說，女性的日常生活都是比較忙碌的，除了工作還要照顧家里的各種，所以可能騰不出太多的時間出去鍛煉，那么這樣其實也就可以利用一些簡單的家務(wù)來達(dá)到這個目的，既讓家里看起來整潔干凈，又很好的鍛煉到了自己的身體，一舉兩得，當(dāng)然如果你的時間比較充足的話還是建議去做一些健身運動，如果室外不允許，可以選擇室內(nèi)的比如健身房什么的。

小貼士：霧霾天練習(xí)瑜伽和普拉提，要格外注意瑜伽墊的清潔，以免更多細(xì)菌進(jìn)入呼吸道。使用瑜伽墊之后一定要徹底清潔臉部、頸部和雙手。

霧霾天怎么鍛煉：游泳

霧霾天在跑步機上跑步，不如去室內(nèi)泳池游泳。游泳本身就非常鍛煉心肺功能，強大你的呼吸系統(tǒng)，能更好地對抗空氣污染。一個經(jīng)常游泳的人，肺活量要比一般人大至少1000毫升，在安靜狀態(tài)下，每分鐘呼吸次數(shù)少8次，從而減少有害氣體進(jìn)入肺部。選擇室內(nèi)游泳時，你可以降低一點強度，以1.5公里的時速游30分鐘，基本可以達(dá)到鍛煉目的。游泳能耗多、散熱快，你的血液循環(huán)會加快，更好地代謝身體廢物。

霧霾天怎么鍛煉：有氧操

如果霧霾天不能出去慢跑，可以在家跳有氧操。有氧操同樣能調(diào)動幾乎全身所有肌肉，而且具備一定的趣味性。下面給大家介紹幾種適合室內(nèi)進(jìn)行的有氧操。

1、鄭多燕健身舞

鄭多燕健身舞是由韓國明星鄭多燕自己創(chuàng)建的一套健身減肥舞，以動作簡單易學(xué)減肥效果好而著稱。是非常不錯的健身舞蹈系列。非常適合新手和稍微上年紀(jì)的人士，動作簡單，重復(fù)次數(shù)多，易于模仿。

大家最為熟悉的鄭多燕系列應(yīng)該是小紅帽和小灰帽了，這兩套操動作簡單易學(xué)，針對全身鍛煉，增強體力，且節(jié)奏慢，一節(jié)只有30多分鐘，非常適合入門。但缺點是：動作柔和，運動強度較小，而且時間短。對于塑型來說是可以的，幾個動作重復(fù)次數(shù)多，可以達(dá)到一定的效果，但是很難達(dá)到跑步時的有氧強度，此強度還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于跑步強度的。所以，這個操只適合新手入門，讓新手獲得一些鍛煉，有一個跳槽的基礎(chǔ)。能力提升以后，再進(jìn)行強度稍大的有氧操練習(xí)。

2、Zumba(尊巴)

通常，一節(jié)60分鐘的尊巴健身課分成節(jié)奏強度不同的幾個階段，同許多有氧操一樣，其強度安排遵循了弱-強-弱放松這樣一個規(guī)律，用一種慢節(jié)奏的舞蹈步伐進(jìn)行熱身，熱身結(jié)束后變換成另一種特色鮮明的，節(jié)奏更快的舞蹈步伐，通過逐漸上升強度的方法使心率不斷加快。使運動者在燃燒卡路里的同時，充分體驗拉丁舞蹈的歡樂、興奮與浪漫，即便沒有任何舞蹈基礎(chǔ)的人，也可以得到放松和樂趣。

此運動屬于中等強度的范圍，也是全身性的運動，對腰腹、四肢都有很好的鍛煉，對提高身體靈活性也大有裨益，而且非常適合怕無聊，喜歡有意思的健身方法的人士。

3、Pump it Up

Pump it Up是全球知名的舞廳暨舞曲周邊出版大廠Ministry of Sound (MOS) 所發(fā)行的《Pump It Up》系列健身，這套運動與娛樂相結(jié)合的健身操，以動感的舞步+勁辣的音樂為特點，循序漸進(jìn)的帶領(lǐng)大家進(jìn)入有氧運動的世界，不論初學(xué)者或是高手都能得到很好的有氧運動訓(xùn)練，讓你盡情揮灑汗水與卡路里!

此健身操屬于輕度HIIT類跳操，對動作靈活性有一定要求，時間較長，單節(jié)在60分鐘左右。但是結(jié)合舞曲的形式，很有動感，做起來也比較歡快，比較容易讓人感受到運動的歡樂。

霧霾天怎么鍛煉：核心肌肉群訓(xùn)練

對于一些正處于健身階段的人群來說，在不能進(jìn)行戶外跑步的時候好好練習(xí)核心肌群對于跑步也是非常有益的。

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

霧霾天外出鍛煉注意事項

1、出門運動前先查看空氣質(zhì)量情況，選擇在空氣污染情況沒那么嚴(yán)重的時候出門運動。

2、必要時候佩戴防PM2.5的口罩。

3、多吃一些抗氧化的食物對減少空氣污染造成傷害大有益處。因此平時可以多吃這一類食物，如番茄、葡萄、藍(lán)莓、大蒜等。

4、選擇平坦空曠的地方運動，盡量避免在人多車多的地方運動。

5、戶外運動的時間視身體狀況和空氣質(zhì)量而定，空氣質(zhì)量好且身體條件許可的情況下可以延長戶外運動時間。反之則減少戶外運動時間。