慢慢伸展

在伸展肌肉與肌腱時(shí)，動(dòng)作要緩慢且漸進(jìn)式進(jìn)行。不要一下子就伸展到底，而是讓身體慢慢習(xí)慣之后，再改變伸展運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

伸展時(shí)不要彈動(dòng)

伸展時(shí)的肢體彈動(dòng)(反作用力)會(huì)造成肌肉負(fù)荷過(guò)重，反而可能造成肌肉或肌腱受傷。因此請(qǐng)?jiān)谶m當(dāng)范圍內(nèi)進(jìn)行伸展。

伸展時(shí)同時(shí)吐氣

邊伸展肌肉邊吐氣的話(huà)，可緩和身體的緊繃感，同時(shí)能夠使肌肉放松，容易伸展開(kāi)來(lái)。記得隨時(shí)提醒自己要緩慢的自然呼吸。

快出現(xiàn)疼痛前就停止動(dòng)作

伸展至出現(xiàn)疼痛的話(huà)，會(huì)有反效果。過(guò)度伸展可能造成肌肉或肌腱受傷，千萬(wàn)不可以那么做。伸展運(yùn)動(dòng)的伸展度只需做到感覺(jué)舒服就可以。

伸展時(shí)間以20 ～ 30 秒為準(zhǔn)

只伸展1、2 秒鐘不會(huì)有明顯的效果，建議將伸展時(shí)間控制在20 ～ 30 秒。此外，做完所有的伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)覺(jué)得累的人，做自己能做的項(xiàng)目就好。

伸展運(yùn)動(dòng)最重大的重點(diǎn)，在于提升上半身、腰部及足部的柔軟度。只要在健走前后確實(shí)做伸展運(yùn)動(dòng)，不只能夠預(yù)防步行時(shí)跌倒或受傷等事故，而且能有效降低運(yùn)動(dòng)后的疲勞感。

經(jīng)常有人反應(yīng)：「有些伸展運(yùn)動(dòng)在一開(kāi)始并沒(méi)辦法完成，但在持續(xù)間歇式健走一段時(shí)間之后，竟然可以順利完成!」其實(shí)早晚或沐浴后會(huì)做伸展操的人就知道是什么緣故。

因?yàn)榻∽吣軌驍U(kuò)大肌肉的可動(dòng)范圍，使前屈及后屈等動(dòng)作變得容易。對(duì)于一些曾挑戰(zhàn)過(guò)卻無(wú)法做到的伸展動(dòng)作，你可以在1、2個(gè)月后再挑戰(zhàn)看看。實(shí)際體會(huì)到身體比以前柔軟，也是一種很愉快的感覺(jué)。