怎么練劈叉

豎劈叉的練法

腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

1、前跪姿弓步拉伸

首先前弓步，一條腿跪在地上一條腿在身體前方稱弓步，身體盡量降到最低，經常做這一動作可以大大提升你腿部的柔韌性。確保一條腿是跪在地上的前腿的膝蓋，不要超過腳趾后腿膝蓋平放在地上，臀部夾緊肩膀平方，雙手撐地保持平衡輕輕向前伸直身體，保持輕松舒服的狀態堅持20到30秒，不要亂動。

2、反向弓步拉伸

一條腿呈跪姿，將身體的重量放在跪著的那條腿上前腿伸直，身體壓低，靠向腿部，前腳繃直，后腿平放在地上，雙手放在地上保持平衡，堅持20到30秒，不要亂動。

3、單腿拉伸

單腿拉伸是劈叉訓練中必做的拉伸之一。

背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空，用雙手握住抬高腿的下部，平放的那條腿可以稍稍彎曲，雙手將腿慢慢拉向自己，堅持20到30秒

4、單腿拉伸加強版

單腿拉伸加強版，需要別人幫助你更好的進行單腿拉伸。

背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空，讓你的搭檔用雙手握住抬高腿的下部。

平放的那條腿可以稍稍彎曲，讓你的搭檔將腿慢慢推向你的身體，堅持20到30秒。

橫向劈叉的練法

橫向劈叉，兩腿向反方向分開、臀部著地的動作。橫向劈叉能夠幫助舞者更好的學習高難度的動作，包括著名的分腿跳。

1、橫向劈叉側壓

練習橫向劈叉最好的方法就是利用橫向劈叉的姿勢做各種伸展訓練。

呈橫向劈叉姿勢，腿拉伸的越舒服越好身體向右側壓，左手盡量碰觸到右腿，右手平放放在地上指向左腿，堅持20到30秒。

2、橫向劈叉前趴伸展

呈橫向劈叉姿勢，腿拉伸的越舒服越好，膝蓋不要彎曲。身體向前趴，盡力所能向前趴，背部保持平直試著將身體平爬在地上，雙手放在地上保持平衡，堅持20到30秒

劈叉的好處

1、肌膚現張力

通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血的作用。而且會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力。

如果身體中的血液能很好的循環，肌膚就會富有張力。很驚訝劈叉能使全身的血液流通得很好進而使血液更新鮮，試試可能會有驚喜。

2、改善腿部浮腫

下半身的血液中出現淤血的話“腿就會浮腫(或易浮腫)”。腿一旦浮腫，很容易想到按摩腿部，但其實劈叉也可以有效改善腿部浮腫問題。

3、不易疲勞

“有淤血的話乳酸會堆積，就會變得很容易疲勞。”，乳酸與血液的流動有關，而劈叉可以幫助血液流通，那么，也就可以很好的明白為什么泡澡后血液流通變好，疲勞也隨之消失了。

4、提高身體的柔韌性

通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

劈叉對女孩子的傷害

1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞，也會對骨盆造成破壞性的應力，導致骨盆結構松動，由此導致全身骨骼應力傳導失衡，首先脊柱會受到影響，脊柱側彎、腰椎頸椎出問題，引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外，月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。

2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉松弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習，或許能避免此類后果。瑜伽練習者中，很多人并不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習，在瑜伽練習者中，更容易出現性冷淡和陰道肌肉松弛的患者。

練習劈叉注意事項

1、劈時更要循序漸進，萬萬不能急于求成，否則易傷身體。

2、練習時一定要放松肢體，只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。

3、時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了，下午或晚上體溫升高，體溫越高練會見效越快。

4、練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱后再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更有效果。

5、動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸。

6、動作時始終保持功架大型不變。

7、動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

8、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。

9、掌握好劈叉的正確姿勢，劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最后壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

10、劈叉注意事項，劈叉成功后，要繼續練習用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。