死肌肉是什么?

所謂的“死肌肉”，是指在運動中肌肉收縮的情況下，沒有參與正常工作的肌肉纖維個數的多少，通俗一些的講就是沒有做功或者效率差的肌肉，必須聲明一點，“死肌肉”是相對于運動項目來說的，比如舉重運動員的肌肉形態和運動發力的方式，要是在跑步運動中，就是所謂的死肌肉。

“死肌肉”的概念是不嚴謹的，肌肉即肌肉組織，都是由肌細胞構成的，肌細胞通常也稱為肌纖維。所謂的“死肌肉”是指由單一刺激而增大形成的肌肉，由于訓練過程中缺少整體協調，導致肢體有力量卻無法配合，最終使得軀體靈活度低，應變能力差。肌肉是由非常多的肌肉纖維組成,力量的大小取決于白肌纖維的數量，以及骨骼肌橫截面積。

鍛煉后肌肉緊緊的收縮在一起,并聚集了大量乳酸。在這個狀態下要通過按摩運動使得肌肉放松,恢復正常長度!這樣才不至于長期堆積在一塊,使得肌肉伸縮能力下降。堆積在一起,伸縮能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所說的死肌肉!好的肌肉在放松情況下是非常有彈性的。

另外血乳酸實際上可以通過有氧運動分解，所以除了一定的拉伸柔韌訓練，為了緩解乳酸的堆積，還應該做一些小強度的有氧運動，比如慢跑、快走均可。

死肌肉的壞處

在鍛煉后不注意和忽視對肌肉的放松活動，致使疲勞發硬的肌肉不能及時放松，失去應有的彈性，很容易變成“死肌肉”。

壞處:

1.肌肉的血液循環不暢

2.肌肉易痙攣

3.肌肉疲勞發硬失去應有的彈性

鍛煉后的放松:在下一組開始前的1分鐘間隙內，最好做一些緩解肌肉的放松動作，以保證下一組動作的完成。如做完彎舉動作后，可將兩臂自然下垂，做放松抖動動作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕關節，或用手捏、拍打、按摩肱二頭肌，使肌肉放松。

死肌肉怎么辦

1、減少孤立動作，多做復合動作。類似二頭彎舉，繩索下拉這種只有1-2塊肌肉參與的孤立動作要少做。多做類似深蹲，硬拉，臥推，挺舉，抓舉，高翻這種復合動作。

2、注意拉伸，真正的高水平健美運動員對于拉伸都是非常重要的，其實不管是健身還是什么基本沒有一個運動員不對自己的拉伸下功夫。

3、合理訓練，切忌過度訓練，腿，胸，背這三個部位一定要休息夠3天，肩膀在2.5天，手臂在2天，一定要切忌。當然有人說不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次極限，只有極限重量，強度雖然大，但是密度不大，是可以的。

4、多做輔助訓練，例如橫向滑步，自重摸高，30米跑這種簡單的自己就能做的輔助訓練。

死肌肉和活肌肉

首先「死肌肉」和「活肌肉」是偽概念在權威的運動解剖和生理學上是找不到死肌肉和活肌肉這兩個概念的。但是經過一段時間的健美訓練之后，爆發力和敏捷度下降卻是確有其事的。

肌肉的爆發力下降的根本原因不是某塊肌肉的收縮速度變慢，而是肌肉之間的協調能力下降根據肌肉在同一動作中的不同作用可把它們分為原動肌、對抗肌、固定肌和中和肌。

原動肌：以主動收縮直接完成動作的肌肉。比如拳擊手出直拳的肱三頭肌。

對抗肌：與原動肌作用相反的肌肉。直拳時與肱三頭肌起相反作用的肱二頭肌。

固定肌：將原動肌定點骨加以固定的肌肉。直拳動作中的三角肌、胸大肌等。

中和肌：當原動肌對定點骨有兩種以上的功能時，為了有效發揮其中一種功能，需借助其他肌肉抑制另外的功能。這里的其他肌肉就叫中和肌，起著抵消(中和)某種功能的作用。

在完成一個動作時，不同的肌肉之間既有分工，又有協作，離開或缺乏這種協作關系，動作將難以完成或者極不協調。

比如在你出直拳時，原動肌的肱三頭肌收縮，使手臂由屈到伸，肱二頭肌作為對抗肌，使手臂由伸到屈。如果肌肉之間的協調能力差，出拳時對抗肌用力過多，也就是肱二頭肌緊張，就會對手臂伸展產生阻力，導致出拳速度的下降。 當然，如果固定肌和中和肌不協調，也會影響到出手的速度。這種現象的外在表現是爆發力下降敏捷度降低。

原因：

其實在大多數訓練中，比如田徑，游泳，體操，自由搏擊，往往都是充分發揮全身的力量來完成動作，尤其是核心力量，這本身就是鍛煉肌肉協調性的運動。

為了盡可能的刺激局部肌肉，使肌肉充分疲勞，我們通常使用孤立訓練，強調不借力完成動作，盡全力使一塊肌肉的收縮完成動作，所以孤立訓練必然導致肌肉之間的協調性下降。

健康小提示

要想防止自己變成死肌肉了，在下一組開始前的1分鐘間隙內，最好做一些緩解肌肉的放松動作，以保證下一組動作的完成。如做完彎舉動作后，可將兩臂自然下垂，做放松抖動動作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕關節，或用手捏、拍打、按摩肱二頭肌，使肌肉放松。