原標題：孕期媽媽怎么吃，營養不長胖？這5大類食物不能少

從備孕到懷孕，整個孕期，媽媽們最關心的話題一定是：怎么吃！

媽媽們孕期的飲食是寶寶營養的全部來源，在「吃」上當然馬虎不得。

到底怎么吃對寶寶最好？怎么吃既能補營養還能不長胖？

關于孕期飲食的各種疑惑，其實，只要記住8個字就夠了：

多樣、適量、均衡、安全。

一、食物多樣化，五大類食物不能少

多樣化的關鍵在于「雜」，這是一個總的原則。

具體來說，在每天的飲食中應該包括這五大類食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉類或其他蛋白質豐富的食物。

谷物盡量選擇粗糧和高纖維谷物，例如：

全谷物：全麥（面粉摻麩皮不算）、糙米、黑米、大麥、黑麥、燕麥、藜麥、玉米、高粱、青稞；

薯類：馬鈴薯、紅薯、紫薯、芋頭、山藥；

雜豆：紅豆、綠豆、扁豆、花豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆。

這些粗雜糧，不僅能提供碳水，也含有更多的膳食纖維、更豐富的維生素礦物質，對保證孕媽們的大便通暢以及營養的補充很有幫助。

水果也是很好的膳食纖維來源。

選擇水分重、糖份低的水果，比如：蘋果、梨、桃、柑橘類，作為兩餐之間的加餐，全天控制在300g以內就好。

拿現在常見的柚子舉例，一個柚子大約重3～6斤，每天吃1～2瓣柚子就差不多了。

或者吃一個成人拳頭大小的橘子（約200g），或者一個西柚（約300g），都是可以的。

二、攝入要適量，孕中晚期多補充蛋白質和鈣

「一人要吃兩人份」這絕對是孕期最大的飲食誤區了，不僅對寶寶沒啥好處，還容易把自己吃胖。

孕期每日熱量的需求與非孕期相比，幾乎是沒有變化的。即使是在孕中期和孕晚期，也僅僅是輕微增加。

但是，孕期對于各營養素的需求會有一定增加。

也就是說，媽媽們更要注意食物的質量，而非份量。

特別是進入孕中晚期，胎兒開始快速成長，要注意多補充蛋白質和鈣。

蛋白質怎么吃？看下面這張表就可以。

▲注意表中是比平時增加的攝入量而不是總攝入量

補鈣也同樣重要。

胎兒的牙齒和骨骼發育需要大量的鈣，如果母體自身鈣含量不足，就會動用自身骨骼中的鈣，來補給給胎兒，這樣就可能會造成孕媽媽骨質疏松。

那鈣該怎么補？很簡單，多喝牛奶或酸奶就可以。

每天喝1～2杯牛奶（400～500mL）,就能滿足孕期鈣的需要。

如果有乳糖不耐受的媽媽，沒法喝牛奶，也可以選擇酸奶，如果擔心酸奶熱量高，可以選擇無糖酸奶。

尤其對于患妊娠糖尿病的媽媽來說，不額外添加糖的酸奶更是首選了。

三、營養攝入要均衡，鐵和葉酸不要忘

在孕中、晚期，媽媽們可以每天增加紅肉20～50g，每周吃1～2次動物血或肝臟，每次20～50g，一般來說就能夠滿足孕期對于鐵的需求。

葉酸是身體無法合成的，只能通過「吃」來補充。

從備孕期開始，孕媽媽就需要額外補充人工合成的葉酸，每天的用量在0.4mg（400μg），直到寶寶斷奶。

四、在大原則前提下，選自己愛吃的就可以

其實，對于「怎么吃」真的是個大問題，孕媽們也有自己的口味偏好，更何況，咱們中國的食物這么豐富，也不必非得強調吃某一種。

真正的飲食禁忌是煙酒和生食。

酒精是一級致癌物，孕婦最好不要喝酒，一滴也別碰；

半生的牛肉、雞蛋、貝類和生魚片，還有未經消毒的牛奶也盡量避免。

在大原則的前提下，注意食品的安全衛生，選擇自己愛吃的食物就可以了。

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