波比跳是一項高強度的運動,剛入門者,建議先依照自己的能力慢慢地開始,確定自己的體能可以接受后,再調整次數(shù)、時間等等。建議在初期,先計算自己一組能完成的最大數(shù)量,然后減掉2-3個,就是你每組該完成的量。建議一日做3-5組。輕微的肌肉酸痛可以繼續(xù)訓練,但每周最好保證2天的休息,防止鍛煉過量。
初學者可以先從做10次波比跳,休息10秒,總共做10循環(huán),或是在30秒內做最多下波比跳,休息30秒,總共做10循環(huán)
一般基礎可以嘗試一組12-15個波比跳,搭配1分鐘休息,總共重復8組,另外這裡還有幾個推薦的波比跳運動方式:
降階波比跳
由一組10個波比跳開始,接續(xù)休息一分鐘。
接下來做9個波比跳,依此類推,每組遞減1次波比跳,直到你做到一組只剩1個波比跳為止。
100波比跳挑戰(zhàn)
方法非常簡單,總共做100次波比跳。
盡你所能越快越好,例如第一組為1分鐘20次波比跳,也許你已經(jīng)開始感到疲累,就算剩下的次數(shù)需花費15分鐘,且中間停頓數(shù)次也無妨,目標就是一次完整運動須完成100次的波比跳。
2分鐘集訓
設定碼表計時2分鐘,在這兩分鐘完成越多次數(shù)波比跳越好。
1.膝蓋不好的人
標準波比跳姿勢需要雙腳向后跳,膝蓋需要瞬間承受身體的重量加速度。建議初學者或體重較重的人,先從『不跳的方式』開始做訓練。或有人在旁邊指導是最好的。
2.有高血壓,心臟病等心腦血管疾病的人
因為短時間會讓你的心跳達到最高,高血壓與心臟不好的人,或是曾被醫(yī)生建議不要做激烈運動,切勿貿然嘗試。都應該要先諮詢過醫(yī)生并有專人在旁邊指導才可以。
3.腰椎疾病患者
動作需要腰椎支撐身體,沒有辦法正確做棒式的人,下背和腰會酸,也容易造成嵴椎傷害。
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