腰肌勞損鍛煉方法一

1.仰臥屈膝

平躺，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放松，堅(jiān)持10秒，30次為一組，每天早晚各一組。

2.背橋練習(xí)

平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅(jiān)持30秒，緩慢放下，重復(fù)5-10次為一組。

3.俯臥挺身

俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢(shì)下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

4.仰臥卷腹

仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅(jiān)持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢(shì)，重復(fù)10次。

5.仰臥抬腿

仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。保持下肢抬高的姿勢(shì)約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。

腰肌勞損鍛煉方法二

1、跨步動(dòng)作

雙腿張開，略寬于肩膀，直立放松全身，雙手合攏，胯部圍繞腰部的中軸線，做水平旋轉(zhuǎn)。

2、轉(zhuǎn)動(dòng)腰部和背部

雙腿張開，肩膀?qū)挘p腿略微彎曲，手臂自然下垂，雙手半握，在擺動(dòng)力的幫助下，兩個(gè)手臂將隨著腰部左右旋轉(zhuǎn)而自然地前后擺動(dòng)，在搖擺力的幫助下，雙手輪流拍打腰部和下腹部。

3、雙手攀巖

直立，兩腿略微分開，抬起手臂，然后向后傾斜，向前彎曲，雙手向下移動(dòng)，盡可能地觸摸你的腳，最后恢復(fù)直立姿勢(shì)。

4、反走法

選擇安全系數(shù)高的地點(diǎn)，雙手放在腰上，腳趾稍微離地走。同時(shí)，我們要配合深呼吸。

5、伸展動(dòng)作

坐在椅子上，雙腿并攏，向前伸展，雙腿略微彎曲，身體靠近腿部，雙手向前支撐腿部，保持靜止，然后伸展和放松腰部。還可以坐在椅子上，雙腿呈90度角，身體伸直，然后慢慢左右旋轉(zhuǎn)至最大，一只手放在腿上，另一只手放在椅背上。

6、加強(qiáng)腰部肌肉

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手各拿一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶，自然懸掛在身體兩側(cè)，保持身體挺直，腹部收緊，緩慢向下移動(dòng)，礦泉水瓶貼在你的雙腿兩側(cè)，自然向下，當(dāng)身體和腿呈90度角時(shí)，緩慢抬起身體，保持自然站立狀態(tài)。

其它鍛煉方法

1、每天倒走半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，可以有效緩解腰椎間盤突出。該方法簡(jiǎn)單易行，但需要選擇好活動(dòng)地點(diǎn)，選擇平坦的小路鍛煉，注意避開車輛較多的公路。

2、取仰臥位，平躺在地上或者床上，以雙腳屈撐為支點(diǎn)，頭部、雙手、雙肘同作為支撐點(diǎn)，慢慢將腰部向上拱起，做挺腹伸腰的動(dòng)作，呈“拱橋狀”，這就是瑜伽運(yùn)動(dòng)中常見的橋式運(yùn)動(dòng)，對(duì)于腰椎間盤突出的緩解也有一定作用。在活動(dòng)時(shí)，需注意幅度大小，把控好速度，慢慢進(jìn)行，準(zhǔn)確地感應(yīng)腰部最舒服的位置，以免腰部受損。

3、俯臥在硬床上或干凈的硬質(zhì)地板上，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后上方收緊。同時(shí)以腹部作為支撐點(diǎn)，雙腿輕輕抬起，保持動(dòng)作3-5秒，然后放松肌肉，復(fù)原，再重復(fù)動(dòng)作。該動(dòng)作即為“飛燕式”。

4、游泳也是緩解腰間盤突出的不二首選。游泳時(shí)由于水的浮力作用，可以大大減少身體的負(fù)擔(dān)，包括腰椎部位，可以減少對(duì)腰椎的損害，同時(shí)能鍛煉到腰部肌肉，有利于局部疼痛的緩解。游泳也常被用于腰椎間盤突出術(shù)后的康復(fù)運(yùn)動(dòng)。

5、取站立位，頭、背、腰部緊貼墻壁，雙腳打開與肩同寬，雙足逐漸前伸，與身體重心維持40-50公分的距離，然后屈膝緩慢下蹲，可以明顯感覺到大腿肌群受力，下蹲至90度角時(shí)，可起身緩解1-2分鐘，再重復(fù)動(dòng)作。