1.仰臥屈膝
平躺,兩腿屈膝,盡量貼近胸部,兩手抱小腿,腰背肌肉放松,堅(jiān)持10秒,30次為一組,每天早晚各一組。
2.背橋練習(xí)
平躺,雙足、雙肩、頭部著床,向上挺腹,挺至最高處堅(jiān)持30秒,緩慢放下,重復(fù)5-10次為一組。
3.俯臥挺身
俯臥位,保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢(shì)下保持1秒鐘,重復(fù)10次。
4.仰臥卷腹
仰臥位,雙膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。堅(jiān)持2~4秒鐘,然后輕輕放平到開始的姿勢(shì),重復(fù)10次。
5.仰臥抬腿
仰臥位,保持腰部與床面緊貼,將一側(cè)下肢伸直,緩慢抬高20~30厘米。保持下肢抬高的姿勢(shì)約10秒鐘,然后再緩慢放下,重復(fù)10次。
1、跨步動(dòng)作
雙腿張開,略寬于肩膀,直立放松全身,雙手合攏,胯部圍繞腰部的中軸線,做水平旋轉(zhuǎn)。
2、轉(zhuǎn)動(dòng)腰部和背部
雙腿張開,肩膀?qū)挘p腿略微彎曲,手臂自然下垂,雙手半握,在擺動(dòng)力的幫助下,兩個(gè)手臂將隨著腰部左右旋轉(zhuǎn)而自然地前后擺動(dòng),在搖擺力的幫助下,雙手輪流拍打腰部和下腹部。
3、雙手攀巖
直立,兩腿略微分開,抬起手臂,然后向后傾斜,向前彎曲,雙手向下移動(dòng),盡可能地觸摸你的腳,最后恢復(fù)直立姿勢(shì)。
4、反走法
選擇安全系數(shù)高的地點(diǎn),雙手放在腰上,腳趾稍微離地走。同時(shí),我們要配合深呼吸。
5、伸展動(dòng)作
坐在椅子上,雙腿并攏,向前伸展,雙腿略微彎曲,身體靠近腿部,雙手向前支撐腿部,保持靜止,然后伸展和放松腰部。還可以坐在椅子上,雙腿呈90度角,身體伸直,然后慢慢左右旋轉(zhuǎn)至最大,一只手放在腿上,另一只手放在椅背上。
6、加強(qiáng)腰部肌肉
自然站立,雙腳與肩同寬,雙手各拿一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶,自然懸掛在身體兩側(cè),保持身體挺直,腹部收緊,緩慢向下移動(dòng),礦泉水瓶貼在你的雙腿兩側(cè),自然向下,當(dāng)身體和腿呈90度角時(shí),緩慢抬起身體,保持自然站立狀態(tài)。
1、每天倒走半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí),可以有效緩解腰椎間盤突出。該方法簡(jiǎn)單易行,但需要選擇好活動(dòng)地點(diǎn),選擇平坦的小路鍛煉,注意避開車輛較多的公路。
2、取仰臥位,平躺在地上或者床上,以雙腳屈撐為支點(diǎn),頭部、雙手、雙肘同作為支撐點(diǎn),慢慢將腰部向上拱起,做挺腹伸腰的動(dòng)作,呈“拱橋狀”,這就是瑜伽運(yùn)動(dòng)中常見的橋式運(yùn)動(dòng),對(duì)于腰椎間盤突出的緩解也有一定作用。在活動(dòng)時(shí),需注意幅度大小,把控好速度,慢慢進(jìn)行,準(zhǔn)確地感應(yīng)腰部最舒服的位置,以免腰部受損。
3、俯臥在硬床上或干凈的硬質(zhì)地板上,雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn),輕輕抬起,手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭,雙肩向后上方收緊。同時(shí)以腹部作為支撐點(diǎn),雙腿輕輕抬起,保持動(dòng)作3-5秒,然后放松肌肉,復(fù)原,再重復(fù)動(dòng)作。該動(dòng)作即為“飛燕式”。
4、游泳也是緩解腰間盤突出的不二首選。游泳時(shí)由于水的浮力作用,可以大大減少身體的負(fù)擔(dān),包括腰椎部位,可以減少對(duì)腰椎的損害,同時(shí)能鍛煉到腰部肌肉,有利于局部疼痛的緩解。游泳也常被用于腰椎間盤突出術(shù)后的康復(fù)運(yùn)動(dòng)。
5、取站立位,頭、背、腰部緊貼墻壁,雙腳打開與肩同寬,雙足逐漸前伸,與身體重心維持40-50公分的距離,然后屈膝緩慢下蹲,可以明顯感覺到大腿肌群受力,下蹲至90度角時(shí),可起身緩解1-2分鐘,再重復(fù)動(dòng)作。
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