看產(chǎn)地

要挑好堅(jiān)果，就得先懂得堅(jiān)果是從哪裡來。全球的堅(jiān)果貿(mào)易為一連串錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)係，包含生產(chǎn)者、貿(mào)易商、出口商和再出口商。過程中，因?yàn)閳?jiān)果通常有堅(jiān)硬的外殼，很難用手直接打碎剝開，所以通常會(huì)先在人力成本較便宜的國家，經(jīng)過清洗和去殼等程序之后，然后運(yùn)輸出口到世界各地包裝和販?zhǔn)邸Ｒ韵率浅Ｒ姷膱?jiān)果種類和產(chǎn)地：

杏仁

原產(chǎn)于中亞，之后逐漸向西傳播至中東和南歐，在1700年代被帶到美國加州。美國現(xiàn)在生產(chǎn)世界杏仁的77%，其次是澳洲(8%)、西班牙(6%)和土耳其(1%)。中國會(huì)從美國進(jìn)口帶殼杏仁，經(jīng)過香港出口到越南進(jìn)行加工，再將帶殼杏仁出口到澳洲、西班牙和美國等杏仁種植國。

腰果

腰果的原產(chǎn)地在巴西，由葡萄牙人帶到印度、非洲和東南亞。目前，西非和印度產(chǎn)出的腰果占了全球一半以上的產(chǎn)量，主要產(chǎn)地位于象牙海岸，其次是迦納。另外，越南和印度除了是腰果的重要生產(chǎn)國外，他們同時(shí)也占全球腰果總出口量近80%，這主要是因?yàn)樯a(chǎn)腰果的非洲國家并沒有加工腰果，大多數(shù)會(huì)輸出到越南和印度進(jìn)行加工。

核桃

中國是核桃的第一大生產(chǎn)國，占世界份額的46%，美國占27%，智利產(chǎn)量持續(xù)增加，位居第三。

夏威夷果

全球夏威夷豆產(chǎn)量持續(xù)增長逐年增加，2019年全球夏威夷的主要產(chǎn)國為南非(29%)和澳洲(22%)，分別占世界份額的29%和22%，肯亞(12%)、中國(12%)、美國(7%)、瓜地馬拉(5%)、馬拉威(3%)、巴西(3%)。

胡桃

墨西哥(47%)和美國(43%)是生產(chǎn)胡桃的首要兩國，其他則來自南非、澳洲和巴西，且南非的產(chǎn)量正穩(wěn)定增加中。

看品質(zhì)等級

隸屬于聯(lián)合國的聯(lián)合國歐洲經(jīng)濟(jì)委員會(huì)(UnitedNationsEconomicCommisionforEurope，簡稱UNECE)針對無調(diào)味堅(jiān)果訂定出最低標(biāo)準(zhǔn)，雖然不同堅(jiān)果有各別的細(xì)項(xiàng)要求，但大部分的標(biāo)準(zhǔn)是相同的，包含：

沒有腐壞

外部沒有異味

內(nèi)部沒有異常潮濕

不含肉眼可見的霉菌絲

形狀正常：沒有畸形。

完整：果仁完整，中間或外觀沒有孔洞和缺角，如果只是裂紋則不視為缺陷。

清脆的聲音：腐爛或變質(zhì)的堅(jiān)果，敲擊或吃起來沒有清脆的聲音。

干凈：沒有沾染任何肉眼可見的外來物質(zhì)，包括沒有去除干凈的果殼。

沒有蟲害：沒有活蟲寄居在內(nèi)，且沒有蟲的尸體、碎片或排泄物。

生長健全：萎縮、起皺、干燥、變干或太硬的部分不超過25%。

沒有斑點(diǎn)：變色、發(fā)黃的區(qū)域或油脂擴(kuò)散的部分不超過表面的25%。

品質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)的部分，則依據(jù)品質(zhì)和顏色來區(qū)分為特等(ExtraClass)、一等(ClassI)和二等(ClassII)，而每種堅(jiān)果的等級定義方式皆大不同，但基本上依其質(zhì)量和顏色來區(qū)分。

特等：顏色均勻、幾乎沒有外傷，僅可容許表面非常微小的磨損。

一等：顏色正常，可以允許輕微的缺陷，不影響產(chǎn)品的外觀。

二等：符合上述12項(xiàng)基本標(biāo)準(zhǔn)即可，只要外觀、質(zhì)量都保有該堅(jiān)果的基本特徵，劃傷等缺陷是可被允許的。這個(gè)等級可以包含不同種類的堅(jiān)果，并在包裝標(biāo)示上需標(biāo)示混合堅(jiān)果。

看加工方式

市面上的堅(jiān)果處理方式，包含油炸、高溫烘烤和低溫烘烤，這三種方式之中，油炸屬于最高溫的。許多研究皆指出，高溫的烹調(diào)方式會(huì)影響食物的營養(yǎng)價(jià)值和成分。

油炸的堅(jiān)果，顏色呈現(xiàn)金黃、口感較酥脆，此外，很多業(yè)者喜歡用油炸方式，因?yàn)槟芄?jié)省時(shí)間成本，甚至可以掩蓋不新鮮的油耗味。反觀若用烘烤方式，如果是中低溫烘烤的堅(jiān)果，要花的時(shí)間比起高溫烘烤或是油炸等方式更久，成本比較高，但是可以保留較多營養(yǎng)價(jià)值，除了少油，口感也更接近天然。

低溫烘焙較健康

當(dāng)多元不飽和脂肪(Polyunsaturatedfats)經(jīng)過高溫處理時(shí)，營養(yǎng)價(jià)值很有可能會(huì)受到破壞或氧化，吃下之后便有機(jī)會(huì)在體內(nèi)形成有害的自由基(Freeradicals)，傷害身體細(xì)胞。研究指出，烘烤的溫度愈高、時(shí)間愈長的堅(jiān)果，含氧化物質(zhì)的機(jī)率愈高，所以選購堅(jiān)果或自己烹調(diào)堅(jiān)果的時(shí)候，記得注意溫度和烹煮的時(shí)間。

研究指出，使用中低溫度烤堅(jiān)果，比起高溫烘烤，可以降低脂肪變質(zhì)的機(jī)率。以核桃來說，經(jīng)180°C高溫烘烤20分鐘后，產(chǎn)生了比生核桃多17倍的氧化物質(zhì)。

那么生堅(jiān)果會(huì)比低溫烘烤更健康嗎?對此，美國康乃爾大學(xué)(CornellUniversity)食品科學(xué)教授RuiHaiLiu(音譯：劉瑞海)表示，目前還沒有針對堅(jiān)果經(jīng)烘焙改變其營養(yǎng)的研究，但他認(rèn)為，無論堅(jiān)果經(jīng)烘烤或是生的，對身體都有好處。

他也表示，烘烤并不代表會(huì)減少堅(jiān)果的好處，反而會(huì)提高某些生物活性分子的生體利用率(Bioavailability)，生體物利用率愈高，代表營養(yǎng)被人體吸收利用的程度愈高，意即在經(jīng)過適當(dāng)溫度的烹調(diào)之后，反而會(huì)增加其營養(yǎng)吸收的效率。另外，根據(jù)前述研究，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)在低溫或中溫(120～160°C)下烘烤出來的堅(jiān)果，營養(yǎng)和口感都是最理想的狀態(tài)。

看熱量

堅(jiān)果主要的營養(yǎng)成分是油脂，也因?yàn)闊崃扛撸尯芏嘞?a href="http://www.zaolee.cn/yebk/xse/mrwy/20130319_256965.html" title="減肥" class="innerlink" target="_blank">減肥的人敬而遠(yuǎn)之，但事實(shí)上，減肥的人是可以吃堅(jiān)果的，因?yàn)閳?jiān)果的高油脂能增添飽足感，再加上多數(shù)是好油脂(不飽和脂肪酸)，適量吃不僅有益健康，還可幫助降低心臟病(Heartdisease)的風(fēng)險(xiǎn)。

兩項(xiàng)研究指出每週吃兩次以上的堅(jiān)果，可能可以避免體重增加和肥胖。研究讓受試者在餐前吃一點(diǎn)核桃，發(fā)現(xiàn)有助于增加飽足感，進(jìn)而可以幫助控制總熱量的攝取，也比較有體力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和鍛鍊。

五種堅(jiān)果熱量這樣挑

衛(wèi)生福利部國民健康署也提醒，每天一湯匙(三茶匙)或每餐一茶匙的堅(jiān)果種子，就可以達(dá)到建議攝取量。因此若對熱量有顧忌的民眾，可以參考以下熱量表來挑選堅(jiān)果，以一湯匙(15克)計(jì)算，常見的五種堅(jiān)果的營養(yǎng)與熱量如下：

腰果：熱量86大卡、脂質(zhì)7克、蛋白質(zhì)2.3克、碳水化合物4.9克、膳食纖維0.5克

核桃：熱量98大卡、脂質(zhì)9.8克、蛋白質(zhì)2.3克、碳水化合物2.1克、膳食纖維1克

胡桃：熱量104大卡、脂質(zhì)11克、蛋白質(zhì)1.4克、碳水化合物2克、膳食纖維1.4克

杏仁果：熱量87大卡、脂質(zhì)7.5克、蛋白質(zhì)3.2克、碳水化合物3.2克、膳食纖維1.9克

夏威夷果：熱量108大卡、脂質(zhì)11克、蛋白質(zhì)1.2克、碳水化合物2克、膳食纖維1.2克