大腿后側伸展

首先仰臥在地板上，把身體放松。

用毛巾或皮帶繞過一只腳的腳底。

把被毛巾或皮帶套住的腳抬起，并用毛巾或皮帶讓那只腳保持伸直。

維持這個動作30秒，大腿后側肌肉應該要有伸展的感覺，膝蓋后側也會被拉伸。

慢慢地把腳放下。

每只腳各做2次。

大腿前側伸展

側臉貼著地板趴著。

用毛巾或皮帶套住小腿的脛骨。

彎曲膝蓋，并用毛巾或皮帶，盡量將腳跟往臀部的方向拉，伸展大腿前側的肌肉。

維持30秒再放松。

雙腿各重復2~4次。

膝關節彎曲

雙腳伸直趴在地上，若不舒服可以在膝蓋下面墊軟毛巾。

將一只腳的膝蓋彎曲，讓腳跟碰到臀部，并來回踢動雙腿。若膝蓋疼痛得無法彎曲，可以伸直著腿做，只要儘量將腿抬高即可。

雙腿重復這個動作8~12次。

小腿肌伸展

先扶著桌椅或墻面保持平衡。

一腳彎曲，一腳往后踩一大步伸直，讓腳跟抵住地板，伸直的那只腳就會得到伸展。

維持20秒不動。

雙腿各重復這個動作2次。

跪姿抬腿運動

先仰躺，再用手肘把上半身撐起來。

輕輕彎曲一只腳的膝蓋，讓腳掌貼地，并讓另一只腳保持伸直的狀態。

試著伸展伸直的那只腿，并將它慢慢抬起。

維持這個姿勢3秒再放下，在空中伸直和放回地面的過程中，在運動的那只腳的肌肉應全程保持用力、緊繃。

雙腿各重復這個動作10次。