首先仰臥在地板上,把身體放松。
用毛巾或皮帶繞過一只腳的腳底。
把被毛巾或皮帶套住的腳抬起,并用毛巾或皮帶讓那只腳保持伸直。
維持這個動作30秒,大腿后側肌肉應該要有伸展的感覺,膝蓋后側也會被拉伸。
慢慢地把腳放下。
每只腳各做2次。
側臉貼著地板趴著。
用毛巾或皮帶套住小腿的脛骨。
彎曲膝蓋,并用毛巾或皮帶,盡量將腳跟往臀部的方向拉,伸展大腿前側的肌肉。
維持30秒再放松。
雙腿各重復2~4次。
雙腳伸直趴在地上,若不舒服可以在膝蓋下面墊軟毛巾。
將一只腳的膝蓋彎曲,讓腳跟碰到臀部,并來回踢動雙腿。若膝蓋疼痛得無法彎曲,可以伸直著腿做,只要儘量將腿抬高即可。
雙腿重復這個動作8~12次。
先扶著桌椅或墻面保持平衡。
一腳彎曲,一腳往后踩一大步伸直,讓腳跟抵住地板,伸直的那只腳就會得到伸展。
維持20秒不動。
雙腿各重復這個動作2次。
先仰躺,再用手肘把上半身撐起來。
輕輕彎曲一只腳的膝蓋,讓腳掌貼地,并讓另一只腳保持伸直的狀態。
試著伸展伸直的那只腿,并將它慢慢抬起。
維持這個姿勢3秒再放下,在空中伸直和放回地面的過程中,在運動的那只腳的肌肉應全程保持用力、緊繃。
雙腿各重復這個動作10次。
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