無(wú)糖早餐推薦

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家、健身app「Freeletics」中的培訓(xùn)專(zhuān)家David Wiener表示：「大多數(shù)的加工食品都添加了糖，所以在忙碌的早晨要準(zhǔn)備無(wú)糖又健康的早餐有點(diǎn)困難。推薦荷包蛋和酪梨，它們都是營(yíng)養(yǎng)豐富的天然食品。」「除此之外，煙燻鮭魚(yú)和炒雞蛋也是不錯(cuò)的選擇。魚(yú)油有助于將胰島素從血管吸收到細(xì)胞中，會(huì)大大地減少你對(duì)甜食的渴望。」

隔夜早餐推薦

趕著出門(mén)上班、上課沒(méi)時(shí)間準(zhǔn)備早餐的人，很推薦前一晚先做好!「這種抓了就走的早餐在每天早上趕著出門(mén)時(shí)超方便。」?fàn)I養(yǎng)學(xué)家 Georgia Rounder, RD說(shuō)。「燕麥?zhǔn)橇己美w維和蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，可以幫助我們整個(gè)早晨保持飽足感。」

「想要制作素食的隔夜麥片，就用植物奶作為基底。」駐西雅圖營(yíng)養(yǎng)學(xué)院發(fā)言人，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Ginger Hultin也很推薦純素主義者使用豆?jié){，因?yàn)橛休^高的蛋白質(zhì)含量。另一個(gè)好處是：全麥燕麥含有鐵和鋅等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也就是許多人從動(dòng)物性食物中獲得的營(yíng)養(yǎng)，Hultin補(bǔ)充道。 若添加奇亞籽或大麻籽，也可以獲得omega-3，同時(shí)提高蛋白質(zhì)含量。

運(yùn)動(dòng)后早餐蛋白質(zhì)是關(guān)鍵!

建議鍛煉結(jié)束后立即喝吸收很快的乳清蛋白奶昔，他說(shuō)：「另外我也建議使用2個(gè)雞蛋和2個(gè)蛋白制成的煎蛋卷，也可以將胡椒粉、蘑菇、火腿片、地瓜一起加入。」?fàn)I養(yǎng)學(xué)家Rosie Milan說(shuō)：「我建議制作蛋白質(zhì)冰沙。將一半的酪梨、香蕉、一杯菠菜以及一杯蛋白質(zhì)粉打均勻即可。蛋白質(zhì)具有在體內(nèi)產(chǎn)生熱量的特性，有利于燃燒脂肪。建議鍛煉后，攝取20～30克的蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉。」

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的早餐，盡量輕盈有助代謝

Maslin說(shuō)：「在簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，例如：瑜伽或皮拉提斯，盡量吃一些輕盈的早餐，像是希臘酸奶加水果。」鳳梨和酸奶也是非常好的早餐搭配，有助于新陳代謝。健身教練Barnes則說(shuō)：「我建議飲用適量莓果、菠菜、半根香蕉和蛋白質(zhì)粉制成的奶昔。」

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)后的早餐，補(bǔ)充熱量讓肌肉休息

【香蕉、全麥吐司、雞蛋、黑麥面包】

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家、健身app「Freeletics」中的培訓(xùn)專(zhuān)家David Wiener說(shuō)：「如果目標(biāo)是燃燒脂肪，我們建議在進(jìn)行艱苦的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練之后，一定要吃早餐補(bǔ)充燃燒掉的能量。杏仁奶油和香蕉配全麥吐司，這種組合可以補(bǔ)充人體消耗的碳水化合物和鉀，也可以使肌肉休息。而杏仁奶油富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和抗氧化劑，單價(jià)不飽和脂肪也會(huì)讓您感到飽足，因此可以防止暴飲暴食。」Maslin則建議黑麥面包和雞蛋：「蛋白質(zhì)是人體不可缺少的，可以根據(jù)您的蛋白質(zhì)需求調(diào)整雞蛋的數(shù)量。」

素食早餐

【純素食蛋白粉、水果藜麥粥、蔬菜高蛋白營(yíng)養(yǎng)奶昔】

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Milan建議：「從大米和麻中提取的純素食蛋白質(zhì)粉，每份可攝取20克蛋白質(zhì)。切記一定要檢查成分表，挑選沒(méi)有添加糖、甜味劑或防腐劑的商品。」他還建議水果藜麥粥：「如果想吃一頓令人滿意的早餐，加熱藜麥后冷卻，將莓果、水蜜桃和杏仁混合，再擠上新鮮的檸檬、柳橙汁或蜂蜜即可。」Milan補(bǔ)充：「一頓好的餐點(diǎn)要平衡飲食中的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。不知道要怎么吃的時(shí)候，可以嘗試用杏仁奶、菠菜、羽衣甘藍(lán)、花椰菜、酪梨、香蕉和椰子蛋白粉制成營(yíng)養(yǎng)奶昔。」

午餐時(shí)間要運(yùn)動(dòng)，早餐應(yīng)該吃清淡一點(diǎn)

【希臘酸奶、莓果】

Wiener說(shuō)：「如果你在白天訓(xùn)練，應(yīng)該吃些清淡的早餐。訓(xùn)練后可以吃足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)修復(fù)肌肉。我推薦希臘酸奶，可以混著莓果泥和無(wú)鹽混合堅(jiān)果一起吃。希臘酸奶富含蛋白質(zhì)、鈣和健康脂肪，可以延續(xù)飽足感;而莓果和堅(jiān)果可以增加口感和風(fēng)味，并且也對(duì)減肥有效。」。

宿醉早餐推薦，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

【培根、蛋卷、燻鮭魚(yú)酪梨雞蛋吐司】

Maslin說(shuō)：「宿醉時(shí)，會(huì)很想吃又咸又油膩的食物。為了滿足慾望又吃得健康，可以考慮富含蛋白質(zhì)的培根(或香腸)煎蛋卷。」?fàn)I養(yǎng)學(xué)家Jenna Hope提出了另一種建議：「在宿醉的早晨，很容易想喝含糖量高的咖啡和甜面包。但是，甜食會(huì)增加血糖并消耗更多的能量。建議吃煙燻鮭魚(yú)、酪梨和雞蛋搭配黑麥面包，以補(bǔ)充因酒精代謝而損失的營(yíng)養(yǎng)。」