巨量營養素缺一不可，50.20.30 很好記

首先，要來分配巨量營養素的比例，因為碳水化合物、蛋白質和脂肪有著曖昧的叁角關係，人體活動主要的能量來源是碳水化合物和脂肪，當碳水化合物攝取不足時，會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是前面提到如果只會運動但不懂得吃，就可能造成肌肉流失。而且不論是肌肉還是腦袋，要運作就需要碳水化合物，要代謝體內頑固的脂肪也需要它，所以一定要吃。

但若是體內有過多的碳水化合物和蛋白質堆積成脂肪，所以并不是吃得越多越好;另外，人人畏懼的脂肪得之容易、捨之難，但又不能完全不吃，因為適量脂肪對健康的維持也很重要，沒有油脂的話，我們的皮膚不會水嫩、排便也不會順暢，缺乏時甚至會影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌，而帶來負面的影響喔!

如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助于一步一腳印朝理想目標邁進。

有了這些比例，就能算出每天要吃多少巨量營養素，假設我一天的總熱量需求是2000大卡，以碳水化合物50%、蛋白質20%和脂質30%比例來計算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。

飲食以原型食物為主，種類越豐富營養越充足

以前在做飲食建議的時候，常常有看起來肌肉訓練量沒有特別大的妹妹或阿姨跟我說，她們運動后都會泡乳清蛋白來喝。如果你也跟她們一樣認為有運動就要喝乳清來補充蛋白質的話就錯了!除非你是健美先生小姐、肌肉勐男金剛芭比或是專業運動員，不然對于一般運動量的我們來說，在正餐和運動后吃足原型食物來補充蛋白質會更好!

營養補充品雖然方便攜帶、吸收又快速，但相較原型食物只含有特定單一的營養素，如果我們是吃肉來補充蛋白質，還可以獲得礦物質鐵和鋅，吃豆腐補充蛋白質又補鈣，可以幫助肌肉收縮，吃全谷類食物除了補充碳水化合物，還有可以保健腸道的膳食纖維、幫助代謝的維生素B群，每種原型食物的營養素含量不太一樣，種類吃得越多，攝取的營養素越多元。這些微量營養素是幫助我們恢復體力、提升運動狀態的好幫手，比起貴桑桑的營養補充品，吃原型食物可說是CP值超高喔!

選對優質的完全蛋白質食物是關鍵

看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢?我們常常在說的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺少任何一種都不行。

而這9種必需胺基酸人體無法自己製造，需要從食物中攝取。運動后不管是想增肌、減脂或者減少疲勞，我們都需要「完全蛋白質」，這可說是確保肌肉合成、維持身體機能正常運作的關鍵!

全谷類、堅果?等食物中也含有蛋白質，但不會是我們補充蛋白質的首選食材，因為在相同重量下，肉類可以提供的蛋白質量和品質遠遠勝過它們，而且「完全蛋白質」大部分來自于動物，也就是肉、蛋和乳製品。少數植物性食物像是大豆、豌豆?等也會有完全蛋白質，這些才會是我們要選擇的優質蛋白質食物。

運動后的黃金時機需補充蛋白質+ 碳水化合物

運動營養界已有研究顯示，在運動后立即補充碳水化合物和蛋白質，比起運動后2小時才補充，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，對于體力恢復和能量儲存有很大的成效，而肌肉蛋白質合成量也明顯增加許多，這項研究告訴我們，運動后儘快補充碳水化合物和蛋白質的重要性!但是，想要維持良好的運動品質，有足夠體力才能拉長運動時間，來消耗更多熱量、給肌肉更多的刺激，所以視自己的運動量與運動中的狀況，可以評估是否需要運動前、中、后的營養補充喔!